Wir wissen, dass die Energiebilanz von zahlreichen Faktoren beeinflusst wird, wobei Kalorienzufuhr und Sport ganz oben auf der Liste stehen. Trotz dieses fein abgestimmten Gleichgewichts wirst du manchmal überrascht feststellen, dass manche Kunden sich zwar um eine Gewichtsabnahme bemühen und eifrig trainieren, am Ende aber trotzdem keine Kilos verlieren, obwohl sie deutliche Verbesserungen bei ihrer körperlichen Fitness und Leistungsfähigkeit zeigen. Eine Beurteilung der Körperzusammensetzung kann möglicherweise eine Erklärung liefern. Auch die Zunahme der Muskelmasse kann dazu führen, dass das Körpergewicht gleich bleibt oder sogar steigt. Dennoch kann der Wunsch bestehen bleiben, durch Sport abzunehmen. Ich hatte schon Kunden, die mehr als 15 Stunden pro Woche trainiert haben, um sich zum Beispiel für den Ironman vorzubereiten. Und obwohl sie sich eine Gewichtsabnahme erhofften, verloren sie kein Gramm Gewicht. Als ich ihre spezielle Situation weiter analysiert habe, bemerkte ich, dass sie typischerweise mageres Fleisch, Gemüse, Vollkornbrot und andere hochwertige Nahrungsmittel aßen. Bei einer speziellen Kundin (Größe 1,63 m, Gewicht 75 kg, angestrebtes Gewicht 70 kg) zeigte sich, dass sie sich zwar gesund ernährte, aber dass die Portionen viel zu üppig waren, um ihr gewünschtes Gewicht zu erreichen. Außerdem aß sie mehr als notwendig war, um ihre Leistung aufrecht zu halten. Diese Ironman-Teilnehmerin gönnte sich nach dem Training beispielsweise ein ganzes Grillhähnchen, ein halbes Vollkornweißbrot, eine ganze Tüte Salat und eine kleine Portion fettarme Eiscreme. Es wurde also schnell klar, warum sie kein Gewicht verlor – sie nahm nach dem Training schlicht und einfach mehr Kalorien zu sich als sie verbrannt hatte.
Kompensation von Kalorienverlusten
Manche Sportler wissen genau, wie viele Kalorien sie verbrennen und wie viel Kalorien sie benötigen, um diesen Verlust zu auszugleichen. Es handelt sich hierbei aber nicht einfach um eine erlernte Fähigkeit – sondern vielmehr um einen physiologischen Prozess, der als Kompensation bekannt ist. Für manche Sportler stellt Kompensation die Fähigkeit dar, sich an eine bestimmte Aktivität anzupassen oder die Effizienz zu steigern, was wiederum zu einem verminderten Energieverbrauch während der jeweiligen Aktivität führt. Stubbs und seine Kollegen fanden heraus, dass ein durch sportliche Betätigung erreichtes Energiedefizit bei Männern keinen Einfluss auf die Energieaufnahme über einen Zeitraum von sieben Tagen hatte. Während dieses kurzen Untersuchungszeitraumes nahm jedoch die Anzahl der während des Sports verbrannten Kalorien ab.1 Andere Sportler wie meine Kundin beispielsweise zeigen eine veränderte Reaktion auf das Training, was zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führt. Diese Verhaltensanpassung kann selbst bei den begnadetsten Sportlern einer Gewichtsreduzierung im Weg stehen.
Ganz gleich, ob die Menge der verbrannten Kalorien ab- oder die Menge der zugeführten Kalorien zunimmt, jeder reagiert auf sportliche Betätigung anders, woraus sich schließlich auch Unterschiede bei der Gewichtszu- bzw. -abnahme ergeben. Diese Erkenntnisse wurden von King und seinen Kollegen weitergehend erforscht. Sie beobachteten ihre Studienteilnehmer während eines 12-wöchigen Trainingszeitraumes und erfassten ihre Kalorienaufnahme sowie ihre Gewichtsreduzierung. Bei allen Sportlern wirkte sich der Energieverbrauch positiv auf die Gewichtsabnahme aus, jedoch gab es mitunter große Abweichungen bei der Menge der verlorenen Kilos. Die Forscher fanden heraus, dass einige Personen in die Kategorie der „Kompensatoren“ fielen und weniger Gewicht als vorhergesehen verloren, während die „Nicht-Kompensatoren“ keine Veränderung bei ihrer Kalorienaufnahme oder ihrem Appetit verzeichneten und mehr abnahmen2.
Der Spielverderber Hunger
Ich treffe oftmals auf Sportler, die über ständigen Hunger klagen und damit ihre vermehrte Kalorienaufnahme erklären – und das macht durchaus auch Sinn. Selbst in der Literatur wird erwähnt, dass sportliche Betätigung den Appetit anregt. Blundell und seine Kollegen beispielsweise schreiben, dass körperliche Aktivität die Appetitkontrolle regulieren kann, indem das für die Sättigung verantwortliche physiologische System beeinflusst wird, die Präferenzen bei den Hauptnährstoffen und Nahrungsmitteln angepasst werden sowie die emotionale Reaktion auf Nahrung verändert wird. Selbstverständlich können vermehrter Hunger und Appetit auch zu einer erhöhten Energieaufnahme führen.
Kompensation: Die Rolle des Ernährungsberaters
Kompensation und Energiebilanz sind verzwickte Themen, bei denen dir Ernährungsspezialisten aber helfen können. Sporternährungswissenschaftler können Athleten dabei unterstützen, Ungleichgewichte im Energiehaushalt zu vermeiden. Unabhängig davon, ob dein Kunde übergewichtig ist und eine Überkompensation umgehen muss oder ob er untergewichtig ist und seine Kompensationsfähigkeiten verbessern muss – hier findest du einige hilfreiche Tipps für den Umgang mit Hunger sowie Empfehlungen für die sportliche Leistung:
Tipps für den Umgang mit Hunger von IntuitiveEating.com:
- Geh es langsam an: Folge der traditionellen „20-Minuten-Regel“. Genau diese Zeit benötigt dein Verdauungssystem, um an das Gehirn das Signal zu senden, dass du satt bist.
- Gönn dir eine Pause: Forschungen haben ergeben, dass wir dazu neigen aufzuessen, egal wie viel auf dem Teller ist. Leg dein Besteck nach der Hälfte der Mahlzeit nieder und horch in dich hinein, wie hungrig oder satt du wirklich bist.
- Bewerte deinen Hunger: Überleg dir vor jeder Mahlzeit, wie groß dein Hunger auf einer Skala von 1 bis 10 ist (1 steht für sehr satt, 10 für extrem hungrig). Wenn dein Wert über fünf liegt, ist es an der Zeit nachzutanken. Ansonsten tut es auch ein kalorienarmes Getränk (Durst wird oftmals mit Hunger verwechselt).
- Mach dir auf andere Weise Luft: Selbst Sportler essen aus Stress, Langeweile, Traurigkeit, Nervosität, Aufregung und Wut. Finde andere Möglichkeiten, um diesen Gefühlen ein Ventil zu geben – schreib sie auf und halte sie griffbereit. Probier diese Taktik aus, ehe du vorschnell nach Essen greifst.
Tipps für die richtige Kompensation bei Sportlern:
- Der Kalorienverbrauch ist abhängig vom Trainingsniveau, von den individuellen Fähigkeiten, von der Länge des Trainings und von der Körpermasse. Der Energiebedarf muss auf die jeweiligen Anforderungen des einzelnen Sportlers abgestimmt werden.
- Die Menge der von einem Sportler benötigten Kohlenhydrate variiert zwischen 5 und 10 g/kg/Tag. Dieser Bereich kann in Abhängigkeit vom Trainingsniveau und von der Sportveranstaltung noch weiter untergliedert werden.
- Sportler im normalen Training sollten 5-7 g Kohlenhydrate pro kg und Tag zu sich nehmen.
- Ausdauersportler oder Sportler im intensiven Training sollten 7-10 g Kohlenhydrate pro kg und Tag zu sich nehmen.
- Bei extremen Trainingsbedingungen, zum Beispiel bei Ultra- oder Ironman-Triathlons, kann der Wert auf 10-12 g/kg/Tag steigen.
- Sowohl Ausdauer- als auch Kraftsportler brauchen mehr Proteine als nicht aktive Menschen. Die empfohlene Tagesdosis (RDA – Recommended Daily Allowance) für einen normalen Erwachsenen liegt bei 0,8-1 g/kg/Tag.
- Die Empfehlungen für die Proteinzufuhr von Sportlern in den frühen Trainingsphasen reichen von 1,5 bis 1,7 g/kg/Tag.
- Bei extremem Krafttraining mit einem festgelegten Trainingsplan liegen die Empfehlungen zwischen 1,0 und 1,2 g/kg/Tag.
- Ausdauersportler benötigen während intensiver Trainingsphasen 1,2-1,6 g/kg/Tag.
- Entsprechend der RDA-Richtlinien sollten Sportler darauf achten, nicht mehr als 30 % der Kalorien in Form von Fett zu sich zu nehmen. Sportler sollten wie die Mehrheit der Erwachsenen zwischen 20 und 35 % ihrer Gesamtkalorienmenge (kcal) in Form von Fett aufnehmen. Dabei sind besonders für die Herzgesundheit wichtige Nahrungsmittel wie Pflanzenöle und Nüsse zu empfehlen. Produkte, die gesättigte Fettsäuren, Transfette und Cholesterin enthalten, sind zu vermeiden.
References
1. Stubbs, RJ., et al. The effect of graded levels of exercise on energy intake and balance in free-living men, consuming their normal diet. Eur J Clin Nutr. 2002;56(2):129-140.
2. King NA, Hopkins M, Caudwell P, Stubbs RJ, Blundell JE. Individual variability following 12 weeks of supervised exercise: identification and characterization of compensation for exercise-induced weight loss. Intl J Obesity (2008) 32, 177-184.
3. Blundell JE, Stubbs RJ, Hughes DA, Whybrow S, King NA.
Themen:
During, Stamina, Skills
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