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Deine beste Marathonzeit liegt nun schon 10 oder sogar 20 Jahre zurück. Heißt das, dass du deinen Sport jetzt an den Nagel hängen musst?

Vielleicht warst du aber auch das letzte Mal sportlich aktiv, als du Anfang 20 warst – und das ist jetzt schon 40 Jahre her. Hast du also deine Chance verpasst?

Die Antwort auf beide Fragen lautet definitiv nein! Sportler, die jahrelang an der Spitze mitgekämpft haben, erzielen auch heute noch hervorragende Leistungen. Forschungen haben außerdem gezeigt, dass man durch regelmäßiges Training auch dann noch fit werden und Muskeln aufbauen kann, wenn man älter ist oder lange Zeit nicht aktiv war.

In den USA leben mehr als 39 Millionen Menschen, die 65 Jahre oder älter sind. Vielleicht zählst auch du jetzt oder demnächst zur älteren Generation. Dann bist du in guter Gesellschaft. Die Gruppe der über 65-Jährigen macht 13 % der Gesamtbevölkerung in den USA aus. In den folgenden Jahren soll sich diese Zahl sogar verdoppeln. Wir als Bevölkerung altern also, aber deswegen müssen wir uns noch nicht unserem Alter entsprechend benehmen – und viele von uns tun das auch nicht. Tatsächlich treibt die Generation 65 plus mehr Sport als die jüngeren Erwachsenen! Man kann auch sagen, „mit 66 Jahren, da fängt das Leben an".

Nur weil man älter wird, muss man noch lange nicht aufhören Sport zu treiben. Und wenn man bisher noch nicht aktiv war, ist das Alter ein toller Zeitpunkt, um mit dem Sport anzufangen. Wie du in diesem Artikel lesen wirst, hilft dir regelmäßige körperliche Aktivität sogar dabei, dich jünger zu fühlen. Wenn du über 40, 50 oder noch älter wirst, verändert sich dein Körper jedoch. Du solltest diese Veränderungen verstehen und wissen, welche Auswirkungen sie auf dich als Sportler haben. Ebenso wichtig ist es zu erfahren, wie du diesen Veränderungen mit der richtigen Ernährung ein Schnippchen schlagen und sportliche Bestleistungen erzielen kannst.

Anti-Aging durch Sport
Stell dir vor, es gäbe ein Allheilmittel, das deinen Herzkreislauf stärkt, deine Muskeln kräftigt, dein Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen einschränkt, dich vor bestimmten Krebsarten schützt, deine Knochen festigt, dein Gewicht unter Kontrolle hält, Diabetes vermeidet und dich vor Depressionen und Angstzuständen bewahrt. Ob du es glaubst oder nicht, dieses Mittelchen ist regelmäßiger Sport – und es ist nie zu spät damit anzufangen.

Wir betrachten das Alter oftmals chronologisch. Diese Sichtweise ist aber nicht sehr ratsam, wenn du dein funktionales Alter oder deine Fitness bewerten möchtest. Nehmen wir beispielsweise einen 45-jährigen Nachbarn, der noch nie besonders körperlich aktiv war. Vergleichen wir diesen nun mit einem 65-jährigen Spitzensportler. Zwischen beiden liegen chronologisch betrachtet 20 Jahre, aber ich könnte wetten, dass der ältere Athlet die jüngere Person um Längen schlagen würde, wenn es um Fitnesswerte wie Muskelstärke, Gelenkigkeit und maximalen Sauerstoffverbrauch geht.

Auswirkungen des Alters auf das Muskelgewebe
Lebenslange körperliche Betätigung trägt entscheidend dazu bei, sich unabhängig von seinem wahren Alter jünger zu fühlen und auch so zu handeln. Wenn man aber älter wird, ergeben sich physiologische Änderungen. So nimmt im Alter beispielsweise die Muskelmasse ab und die Muskeln werden schwächer.

Dein Muskelgewebe ist für Training und Wettkampf wichtig, macht aber im Alter erhebliche Veränderungen durch. Dies wird durch eine Bevölkerungsstudie verdeutlicht, in der die Fitness von Frauen verschiedener Altersgruppen untersucht wurde. Im Rahmen der durchgeführten Tests baten die Forscher die Frauen ein Gewicht mit 4,5 kg zu heben. In der Gruppe der 55- bis 64-Jährigen konnten 40 % diese Aufgabe nicht erfüllen. Bei den Frauen zwischen 65 und 74 Jahren waren es schon 45 %, die das Gewicht nicht heben konnten, und bei den 75- bis 84-Jährigen bestanden unglaubliche 65 % den Test nicht. Und genau die gleichen Frauen konnten, als sie 20, 30 und 40 Jahre alt waren, ohne Probleme ihre Kinder hochheben, die damals ohne Zweifel sehr viel mehr als 4,5 kg gewogen haben. Dieser Verlust von Muskelstärke beruht auf einem Verlust der Muskelmasse mit zunehmendem Alter, der nicht nur bei Frauen auftritt. Auch Männer klagen im Alter über schwächere Muskeln und weniger Muskelmasse.

Was passiert also mit unseren Muskeln, wenn wir älter werden?

Du denkst wahrscheinlich, dass die Adonisfigur, auf die du Anfang 20 stolz sein konntest, mit den Jahren einfach unter den täglichen Belastungen deiner Arbeit sowie deinen familiären Aufgaben gelitten hat, die dir einfach keine Zeit mehr für ein intensives Training ließen. Und damit liegst du gar nicht so falsch. Wenn du deine Muskeln nicht regelmäßig belastest, schrumpfen sie. Aber auch das Alter zehrt an deinem Muskelgewebe und schwächt deine Muskeln.

Deine Muskeln bestehen aus einzelnen Muskelfasern. Ganze Gruppen dieser Fasern werden gemeinsam von Motoneuronen gesteuert. In den ersten 40 bis 50 Jahren deines Lebens verändert sich die Anzahl der Muskelfasern und der sie steuernden Neuronen in deinem Muskelgewebe kaum. Danach aber werden die Muskelfasern und ihre Neuronen weniger. Wenn du 80 Jahre alt bist, hast du ungefähr nur noch halb so viele Muskelfasern wie bei deiner Geburt. Die Muskelfasern, die man im Laufe seines Lebens verliert, zählen zu den schnell zuckenden, für die Muskelstärke verantwortlichen Fasern vom Typ II. Dieser Verlust an Muskelmasse im Alter wird als Sarkopenie bezeichnet und ist ein natürlicher Alterungsprozess. Aber das ist noch lange nicht das Ende vom Lied. Die gute Nachricht ist, dass du mit angemessenem Training und entsprechender Ernährung den altersbedingten Verlust von Muskelstärke einschränken oder sogar verhindern kannst. Außerdem kannst du so einigen grundlegenden physiologischen Veränderungen entgegenwirken, die ebenfalls mit dem Älterwerden zusammenhängen.

Strategisches Anti-Aging

Sport
Wenn du körperlich aktiv bist, kann sich das ungeheuer positiv auf deine Gesundheit auswirken. Laut den bisherigen Forschungen sind Veränderungen, die sich als normale Konsequenz des Alterungsprozesses ergeben, bei Spitzensportlern und Menschen, die ihr ganzes Leben Sport getrieben haben, weniger ausgeprägt. Dazu zählen beispielsweise der Verlust von Muskelmasse und -stärke, eine Abnahme von Ausdauer und Kondition, Knochenschwäche sowie eine Störung der Glukosetoleranz. Daraus ergibt sich der Rat, den Auswirkungen des Älterwerdens durch nahezu tägliche Aerobic-Übungen in Kombination mit einem regelmäßigen Krafttraining entgegen zu wirken. Auch die Ernährung spielt eine große Rolle und sollte auf dein Training abgestimmt sein.

Kalorien
Alle Athleten – egal, ob jung oder alt – müssen ausreichend Kalorien zu sich nehmen, um ihren Energiebedarf während des Sports zu decken, ihr Gewicht zu halten und ihre Trainingsergebnisse zu optimieren. Wenn du zu wenige Kalorien zu dir nimmst, wirst du zu schnell müde und bist noch vor Ende des Trainings erschöpft. Außerdem riskierst du dadurch Gewichts- und Knochenverlust, Krankheiten und Verletzungen.

Es ist üblich, dass ältere Sportler weniger Kalorien zu sich nehmen als jüngere Athleten. Dein Kalorienbedürfnis ist entscheidend von der Stoffwechselaktivität deiner Muskelmasse abhängig. Vorausgesetzt alle anderen Einflussfaktoren sind gleich, benötigen Sportler mit mehr Muskelmasse auch mehr Kalorien als Sportler mit weniger Muskelmasse. Wenn du also mit zunehmendem Alter Muskelmasse verlierst, brauchst du auch weniger Kalorien. Jedoch hast du einen höheren Kalorienbedarf als eine gleichaltrige Person, die körperlich nicht aktiv ist. Auch andere Faktoren haben einen Einfluss darauf, dass wir im Alter weniger Kalorien brauchen. Dazu zählen zum Beispiel das tendenziell niedrigere Trainingsvolumen bzw. die geringere Intensität, die Verlangsamung des Stoffwechsels im Ruhezustand sowie eine Abnahme der körperlichen Betätigung außerhalb des Trainings.

Empfehlung: Zwar ist es üblich, mit zunehmendem Alter weniger Kalorien zu sich zu nehmen, aber für Sportler aller Altersgruppen ist es unerlässlich, sich ausreichend Kalorien zuzuführen, um ihr Körpergewicht zu halten. Die richtige Ernährung liefert außerdem Kohlenhydrate zur Deckung des Energiebedarfs während des Trainings, Proteine zur Muskelreparatur und zum Muskelaufbau nach dem Training sowie Mikronährstoffe, die für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit unerlässlich sind.

Kohlenhydrate
Wenn du in Training und Wettkampf Höchstleistungen erzielen möchtest, bist du auf Kohlenhydrate angewiesen. Daran ändert sich auch im Alter nichts. Ältere Sportler sind genau wie jüngere Sportler körperlich in der Lage, vor dem Sport Kohlenhydrate in Form von Glykogen zu speichern, während des Sports auf die Glukose im Blutkreislauf sowie die Glykogendepots in Muskeln und Leber zuzugreifen sowie nach dem Sport ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Was älteren Sportlern allerdings Schwierigkeiten bereiten könnte, ist die Menge der täglich aufgenommenen Kohlenhydrate – denn diese muss für die jeweilige sportliche Anstrengung ausreichend sein. Normalerweise benötigt ein Sportler täglich zwischen 6-10 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, um seinen Bedarf während Training und Wettkampf zu decken. Bei Untersuchungen mit älteren Ausdauersportlerinnen fanden Forscher heraus, dass die Frauen etwa 2000 Kalorien täglich zu sich nahmen, wobei sie 56 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten bezogen. Dies entspricht einer Kohlenhydratzufuhr von 5 Gramm pro kg Körpergewicht täglich. Dieser Wert liegt unter dem empfohlenen Mindestwert und reicht wahrscheinlich nicht aus, um die erschöpften Kohlenhydratspeicher täglich aufzufüllen. Sportler mit einer relativ niedrigen Kalorienzufuhr (d. h. höchstens 2000 Kalorien täglich) müssen also einen Großteil ihrer Kalorien von Kohlenhydraten beziehen, um ihre Kohlenhydratspeicher voll auffüllen zu können.

Empfehlung: Wenn du täglich Sport treibst, solltest du jeden Tag mindestens 6 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu dir nehmen.

Proteine
Ausdauersportler brauchen für gewöhnlich 1,2-1,4 Gramm Proteine pro kg Körpergewicht, während Kraftsportler 1,7 Gramm Proteine pro kg Körpergewicht benötigen. Im Vergleich dazu liegt der Bedarf für nicht aktive Menschen bei 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht. Sportler benötigen mehr Proteine, weil aus diesen Aminosäuren gebildet werden, die für die Reparatur von beanspruchten Muskeln und den Aufbau von neuem Muskelgewebe unerlässlich sind. Die meisten jüngeren Sportler, besonders die männlichen, decken ihren erhöhten Proteinbedarf problemlos, denn sie nehmen vergleichsweise viele Kalorien zu sich. Wie viel Protein aber brauchst du als älterer Sportler und deckst du diesen Bedarf auch dauerhaft?

Bisherige Untersuchungen gehen davon aus, dass ältere Sportler einen erhöhten Proteinbedarf haben. Forscher widmeten sich dieser Frage in einer Reihe von Experimenten mit älteren Personen. In einer Studie erhielten nicht sportlich aktive Männer und Frauen der älteren Generation die täglich erforderliche Proteinmenge, d. h. 0,8 g pro kg Körpergewicht. Nach 14 Wochen fanden die Forscher heraus, dass die Oberschenkelmuskeln dieser Männer und Frauen geschrumpft waren und dass sie zusammen mit der Muskelmasse auch Proteine verloren. Anschließend nahmen die Teilnehmer die gleiche Proteinmenge zu sich, kombinierten dies aber mit Krafttraining. Durch dieses zusätzliche Krafttraining konnte der Muskelschwund im Oberschenkelbereich verhindert werden, aber auf den gesamten Körper betrachtet ging die Muskelmasse noch immer zurück. Die Forscher wählten dann eine Gruppe älterer Männer aus und erhöhten deren Proteinzufuhr für einen Zeitraum von 12 Wochen auf 1,0-1,2 Gramm pro kg Körpergewicht täglich, während von den Teilnehmern gleichzeitig ein Krafttraining absolviert wurde. Dabei zeigte sich, dass die Kombination aus erhöhter Proteinaufnahme und Krafttraining nicht nur die trainierten Muskeln vergrößerte, sondern auch die Gesamtmuskelmasse erhöhte.

Diese Erkenntnisse untermauern zwei sehr wichtige Aspekte: Erstens reicht der tägliche Proteinbedarf von nicht aktiven Sportlern wahrscheinlich nicht aus, um bei älteren Personen den Muskelaufbau während des Krafttrainings zu unterstützen. Deshalb empfehlen Experten mittlerweile, dass ältere Sportler zusätzlich Protein zu sich nehmen. Ein guter Wert hierfür sind 1,2-1,4 Gramm pro kg Körpergewicht, was zufällig der Proteinempfehlung für jüngere Ausdauersportler entspricht. Der zweite erwähnenswerte Punkt besteht darin, dass die Kombination von erhöhter Proteinzufuhr mit Krafttraining den altersbedingten Verlust von Muskelmasse verlangsamen oder sogar verhindern kann. Tatsächlich können ältere Personen ihre Muskeln genauso wie jüngere Sportler aufbauen und stärken, wenn sie ein regelmäßiges Krafttraining absolvieren. Wenn du also zu den älteren Sportlern zählst, achte darauf, dass dein Trainingsplan Kraftübungen beinhaltet, bei denen die Hauptmuskelgruppen beansprucht werden, und dass du diese Übungen zwei- bis dreimal pro Woche ausführst.

Schließlich noch ein letzter wichtiger Hinweise für dein Training: du solltest danach unbedingt etwas essen, das gilt besonders fürs Krafttraining. Forscher fanden heraus, dass die Erfolge durch Krafttraining bei älteren Sportlern, die sich innerhalb von 30 Minuten nach dem Sport Proteine und Kohlenhydrate zuführten, nach 12 Wochen höher waren als bei Sportlern, die erst nach 2 Stunden etwas aßen. Gönn dir deshalb nach dem Sport einen PowerBar Recovery Drink allein oder in Kombination mit einem PowerBar Performance Riegel oder einen PowerBar Energize Riegel, um das Meiste aus deinem Krafttraining herauszuholen.

Empfehlung: Nimm täglich 1,2-1,4 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu dir, absolviere ein regelmäßiges Krafttraining, das die Hauptmuskelgruppen beansprucht, und iss innerhalb von 30 Minuten nach dem Sport Kohlenhydrate und Proteine.

Fett
Egal ob jung oder alt, wir alle haben ausreichende Fettreserven zur Verfügung, auf die wir bei einem Training von niedriger Intensität zurückgreifen können. Die Fettzufuhr beeinflusst die sportliche Leistung daher nicht zwingend, aber du solltest darauf achten, vor allem die gesunden Fette zu essen, die dich vor Krankheiten schützen. Transfette, die oftmals in Restaurant zum Braten und Frittieren sowie für industriell hergestellte Backwaren wie Kekse verwendet werden, solltest du möglichst vermeiden. Auch die Einnahme von gesättigten Fettsäuren solltest du einschränken. Iss am besten nur magere Fleischstücke, wähle fettarme oder fettfreie Milchprodukte und verwende beim Kochen statt Butter lieber Olivenöl, Rapsöl oder andere Pflanzenöle. Desweiteren sollte dein Speiseplan sehr viele Omega-3-Fettsäuren enthalten, denn diese sorgen für ein gesundes Herz. Sie stecken zum Beispiel in fetthaltigen Fischsorten wie Lachs.

Flüssigkeitshaushalt und Natrium
Eine Dehydrierung kann sich auf die Leistung aller Sportler nachteilig auswirken, wobei die negativen Folgen schon bei einem Flüssigkeitsverlust von nur 2 % deines Körpergewichts zu spüren sind. Bei einem Sportler mit einem Gewicht von 68 kg entspricht das ungefähr 1,4 kg Flüssigkeit, die bei heißen oder schwülen Bedingungen ganz schnell ausgeschieden werden. Wenn du zu viel Flüssigkeit verlierst, kannst du deine Körpertemperatur nicht mehr richtig regeln, deine Körperkerntemperatur steigt und dein Herzkreislaufsystem leidet. Kurz gesagt führt eine Dehydrierung ganz schnell zum sportlichen Aus und kann außerdem ernsthafte gesundheitliche Konsequenzen haben.

Beachten sollte man hierbei unbedingt, dass ältere Sportler anfälliger für Dehydrierung sind als ihre jüngeren Kollegen. Mit zunehmendem Alter ergeben sich eine Handvoll physiologischer Veränderungen, aufgrund derer die Berücksichtigung des Flüssigkeitshaushalts doppelt so wichtig wird:

• Wenn wir älter werden, wird die Filterfunktion unserer Nieren eingeschränkt, also scheiden wir schließlich mehr Körperwasser aus. Dieses Körperwasser versorgt uns aber mit ausreichend Flüssigkeit und hat bei sportlicher Betätigung einen kühlenden Effekt. Wenn wir also weniger Körperwasser haben, sind wir auch anfälliger für Überhitzung.
• Mit zunehmendem Alter schwindet außerdem die Elastizität der Blutgefäße in der Haut. Die Haut ist damit weniger gut durchblutet, die Durchblutung aber ist ein wichtiger Mechanismus für den Abtransport der Wärme aus den arbeitenden Muskeln an die Umgebung. Die Durchblutung der Haut ist bei älteren Sportlern im Vergleich zu jüngeren Athleten um 25-40 % geringer.
• Ältere Sportler schwitzen tendenziell weniger und beginnen bei körperlicher Anstrengung später zu schwitzen. Das ist einerseits erfreulich, weil man weniger waschen muss. Andererseits aber wird dadurch die Wärmeregulation des Körpers eingeschränkt und man kann seine Körpertemperatur nicht mehr so gut halten.
• Schließlich lässt im Alter auch das Durstgefühl nach. Durst ist bereits ein schlechtes Anzeichen für Flüssigkeitsverluste während des Sports. Bei älteren Sportlern hingegen kann man sich noch weniger darauf verlassen.

Keine dieser physiologischen Veränderungen soll dir den Spaß am Sport verderben, aber du solltest sie unbedingt berücksichtigen, wenn du dir einen Plan für die Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Sport erstellst.

Empfehlung vor dem Sport: Achte in den 24 Stunden vor dem Sport auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Gleiche vorherige Flüssigkeitsverluste aus, indem du 2-3 Stunden vor dem Sport 400-600 ml Wasser oder einen Sports Drink trinkst. Vor und während der Erwärmung trinkst du je nach Bedarf weitere 250 ml, besonders wenn es draußen heiß oder schwül ist.

Empfehlung während des Sports: Damit dein Flüssigkeitshaushalt auch während des Sports ausgeglichen bleibt, solltest du während deiner Trainingseinheit schon von Beginn an trinken. Du solltest eine Dehydrierung eher vermeiden anstatt sie rückgängig machen zu müssen. Als Richtlinie während des Trainings gilt, deinem Körper wenn möglich alle 15-20 Minuten 180-360 ml Flüssigkeit zuzuführen. Die einstimmige Empfehlung des American College of Sports Medicine lautet mittlerweile, dass die aufgenommene Flüssigkeitsmenge von Sportlern ungefähr ihrer jeweiligen Schwitzmenge entsprechen sollte. Da es große Unterschiede beim individuellen Flüssigkeitsbedarf gibt, die von solchen Faktoren wie Körpergröße, Trainingsintensität und Trainingsbedingungen abhängen, gilt die Berechnung deiner persönlichen Schwitzmenge als bester und wirklich einfacher Ansatz für die Bestimmung deines eigenen Flüssigkeitsbedarfs. Eine einfache, schrittweise Anleitung zur Berechnung deiner Schwitzmenge und zum Aufstellen eines persönlichen Plans für deine Flüssigkeitsversorgung bietet dir der PowerBar Schwitzmengenrechner unter PowerBar.de. Wenn du länger als eine Stunde Sport treibst oder unter extrem heißen oder schwülen Bedingungen trainierst, solltest du anstatt auf pures Wasser lieber auf einen Sports Drink wie den PowerBar Energize Getränk zurückgreifen, der Kohlenhydrate und Natrium enthält. Mit den Kohlenhydraten hältst du deine Energieversorgung während des Sports aufrecht und das Natrium unterstützt deine Flüssigkeitszufuhr.

Empfehlung nach dem Sport: Beim Training oder Wettkampf verlierst du durch das Schwitzen große Mengen Flüssigkeit und Natrium, besonders wenn du bei heißen oder schwülen Bedingungen Sport treibst. Wieg dich vor und nach dem Sport, um deinen Nettoflüssigkeitsverlust zu bestimmen. Ersetze diese Flüssigkeit, indem du pro kg Gewichtsverlust schluckweise 1500 ml eines Sports Drinks, eines Recovery Drinks oder einfach pures Wasser trinkst. Nimm zusammen mit der Flüssigkeit außerdem ausreichend Natrium zu dir. Das Auffüllen deiner Flüssigkeitsspeicher ist noch wirkungsvoller, wenn das zur Regeneration konsumierte Getränk oder Nahrungsmittel gleichzeitig Natrium enthält. Wenn du regelmäßig mehr Flüssigkeit verlierst als 2 % deines Körpergewichts, solltest du in Zukunft während des Sports noch mehr trinken.

Mikronährstoffe
Während eine regelmäßige intensive sportliche Belastung bei jüngeren Sportlern den Bedarf an essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen zwar erhöhen kann, überschreitet dieser erhöhte Bedarf normalerweise nicht die empfohlene Tagesmenge für diese Mikronährstoffe. Außerdem nehmen jüngere Sportler die benötigten Vitamine und Mineralstoffe oftmals schon von allein zu sich, weil ihre Kalorienzufuhr relativ hoch ist.

Bei älteren Sportlern ergibt sich ein anderes Bild. Sie nehmen für gewöhnlich weniger Kalorien zu sich, was mitunter zu einem Mangel an lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen führen kann. Außerdem wird mit zunehmendem Alter weniger Magensäure produziert. Durch dieses Leiden, das als atrophische Gastritis bezeichnet wird, kann die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen wie Folsäure, Vitamin B12 und Kalzium erschwert werden. Die Haut älterer Leute bildet überdies weniger Vitamin D, das zur Aufnahme von Kalzium benötigt wird. Auch Medikamente können die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen. Deshalb empfiehlt es sich, einmal täglich ein ausgewogenes Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen und Mineralstoffen einzunehmen. Senioren sollten ein Multi-Vitamin-Präparat ohne Eisen wählen, da sie kein zusätzliches Eisen brauchen. Eventuell sollte dieses Mittel mit einem Kalzium- und Vitamin-D-Präparat ergänzt werden.

Empfehlung: Wenn du eher weniger Kalorien zu dir nimmst oder dich an eine bestimmte Diät halten muss, nimm einmal täglich ein speziell für Senioren entwickeltes Nahrungsergänzungsmittel mit Multivitaminen und Mineralstoffen ein und ergänze dies bei Bedarf durch ein Kalzium- und Vitamin-D-Präparat.

Strategien für den Extra-Kick Energie während des Sports
Auch ältere Leute können von den Sporternährungsstrategien profitieren, die von jungen Sportlern üblicherweise eingesetzt werden, um die Energieversorgung während der sportlichen Betätigung anzukurbeln.

Carbo-Loading
Das Carbo-Loading gilt als bewährte Strategie, um den Aufbau der Glykogenspeicher in den Muskeln zu optimieren. Es hat sich besonders bei langen Ausdauerbelastungen wie einem Marathon bewährt, bei denen es auf jedes in den Muskeln gespeicherte Gramm Glykogen ankommt. Ältere Sportler haben häufig das Problem, dass sie nicht ausreichend Kalorien zu sich nehmen, um ihren Kohlenhydratbedarf zu decken. Für ein effektives Carbo-Loading musst du 3-4 Tage vor dem Wettkampf täglich mindestens 8,0 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu dir nehmen, während du dein Trainingsvolumen gleichzeitig langsam einschränkst. Dabei solltest du deine Kohlenhydratquellen besonders sorgfältig wählen, damit du auch wirklich deinen hohen Bedarf decken kannst. Eventuell musst du in diesen 3-4 Tagen mehr kohlenhydratreiche Kalorien zu dir nehmen, um die erforderliche Mindestmenge zu erreichen.

Koffein und Ausdauer
Zahlreiche Studien haben belegt, dass Sportler durch Koffein ihre Ausdauerleistung steigern können. Obwohl die genauen Auswirkungen von Koffein noch nicht vollständig erforscht sind, scheint eine Koffeinzufuhr vor oder während des Ausdauersports dazu zu führen, dass man die Anstrengung als weniger schwer wahrnimmt.

Gilt diese energiesteigernde Wirkung auch für ältere Sportler?

Laut einer aktuellen Studie lautet die Antwort ja. In einer Gruppe von Radfahrern, die 70 Jahre oder älter waren, konnte die Ausdauer durch die Zufuhr von Koffein um ganze 25 % gesteigert werden. Weitere Informationen zu diesem Thema findest du im Artikel „Wie man mit Koffein die sportliche Leistungsfähigkeit steigern kann“.

Schlussfolgerungen
Wer sein ganzes Leben lang sportlich aktiv ist, bleibt jung und gesund. Außerdem ist man nie zu alt, um mit dem Sporttreiben anzufangen. Trotzdem verändert sich dein Körper mit zunehmendem Alter. Wenn du aber deine Sporternährung entsprechend anpasst, kannst du auch weiterhin bei Training und Wettkampf Spitzenleistungen erzielen.

• Ergänze dein Ausdauer- und Konditionstraining durch Kraftübungen, bei denen die Hauptmuskelgruppen beansprucht werden.
• Achte darauf, ausreichend Kalorien zu dir zu nehmen, um dein Körpergewicht zu halten.
• Vor dem Sport solltest du viel trinken, damit der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen ist. Schon zu Beginn der sportlichen Betätigung solltest du auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Während der körperlichen Anstrengung musst du regelmäßig etwas trinken. Ersetze Flüssigkeits- und Natriumverluste unmittelbar nach dem Sport.
• Wenn du regelmäßig Sport treibst, nimm täglich mindestens 6 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu dir.
• Nimm täglich insgesamt 1,2-1,4 Gramm Proteine pro kg Körpergewicht zu dir, um deinen Proteinbedarf zu decken und die Muskelreparatur und den Muskelaufbau nach dem Sport zu unterstützen.
• Für eine optimale Regeneration solltest du innerhalb von 30 Minuten nach dem Sport Kohlenhydrate und Proteine essen.
• Bei Bedarf nimmst du ein speziell für Senioren entwickeltes Nahrungsergänzungsmittel mit Multivitaminen und Mineralstoffen in Kombination mit einem Kalzium- und Vitamin-D-Präparat ein.