Man kann sich kaum vorstellen, dass ein Ironman-Triathlet mit einer Erkältung ans Bett gefesselt ist. Ausdauertraining und Wettkämpfe können allerdings das Immunsystem vorübergehend schwächen und dich anfällig für Erkältungen machen.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass von 150 Teilnehmern eines Ultra-Marathons in Südafrika etwa ein Drittel innerhalb von zwei Wochen nach dem Wettkampf an einer Infektion der oberen Atemwege litt. Beinahe 13 % von 1.800 Teilnehmern des Los Angeles Marathon berichteten von einer Erkältung innerhalb einer Woche nach dem Wettkampf. Nach dem Western States Endurance Run wies etwa ein Viertel der Teilnehmer innerhalb von zwei Wochen nach dem Rennen Symptome einer Infektion der oberen Atemwege auf.
Weshalb treten nach solchen Ausdauer-Wettkämpfen gehäuft Erkältungen auf? Es wird vermutet, dass aufgrund der körperlichen Anstrengung beim Ausdauersport Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol vermehrt ausgeschüttet werden. Diese Hormone können dir kurzfristig dabei helfen, die körperlichen Anstrengungen von Ironman-Wettkämpfen zu meistern. Der Preis dafür kann allerdings eine vorübergehende Unterdrückung des Immunsystems sein – oft reicht dies schon aus, um eine Erkältung zu verursachen.
Wie kannst du also die Früchte deines Trainings ernten und an einem Ironman-Triathlon teilnehmen, ohne dabei dein Immunsystem „abzuschalten“? Die richtige Ernährung kann dir dabei helfen.
Eine mögliche Strategie zur Vermeidung der Unterdrückung des Immunsystems bei intensiver Anstrengung ist, deine Ernährung so abzustimmen, dass du alle nötigen Nährstoffe bekommst, die du zur Unterstützung deines Immunsystems brauchst. Protein ist beispielsweise wichtig, da viele Bestandteile des Immunsystems aus Protein bestehen. Darüber hinaus sind essentielle Vitamine und Mineralstoffe zur schnellen Reproduktion der Immunzellen nötig, die wichtig für die Abwehr von Erkältungsbazillen und anderer Infektionserreger sind.
Kalorien sind ebenfalls wichtig. Als Ironman-Triathlet trainierst du lange und hart. Manchmal hast vielleicht sogar du Probleme, deinen täglichen Kalorienbedarf zu decken. Oder du trainierst härter und nimmst weniger Kalorien zu dir, weil du abnehmen möchtest. Das kann leider schnell zu einer Erkältung führen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Ausdauersportler selbst einige Wochen nach einem Abnehmversuch nur eine eingeschränkte Funktion ihrer Immunzellen aufweisen. Vermeide also bei intensiven Trainings oder bei anstrengenden Wettkämpfen Diäten oder Kaloriendefizite. So hältst du dein Immunsystem fit.
Deine Kohlenhydrataufnahme scheint auch eine wichtige Rolle für dein Immunsystem zu spielen. Studien zeigen, dass Sportler bei kohlenhydratarmer Ernährung und langen, anstrengenden Belastungseinheiten einen steilen Anstieg ihrer Stresshormone verzeichnen. Bei vermehrter Ausschüttung von Stresshormonen nimmt die Anzahl und Aktivität der Immunzellen ab. Die Kohlenhydratzufuhr während des Sports reduziert den Anstieg der Stresshormone und vermindert die Unterdrückung des Immunsystems. Ob dies zu weniger Erkältungen führt, weiß niemand genau, aber die Kohlenhydratzufuhr während der Belastung verbessert erwiesenermaßen die Ausdauer. Die potenzielle positive Wirkung auf das Immunsystem ist ein zusätzlicher Vorteil.
Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass ein spezieller Nährstoff oder bestimmte Kräuter die Auswirkungen anstrengender sportlicher Betätigung auf das Immunsystem verhindern können. Bisher haben sich auch nur wenige Studien mit den Auswirkungen von Ernährungsfaktoren auf die Anzahl von Infektionen der oberen Atemwege befasst. Die Ausnahme scheint jedoch Vitamin C zu sein. In zwei verschiedenen Studien nahmen Ultra-Marathonläufer einige Wochen vor und einige Tage nach dem Wettkampf täglich 500 bis 600 mg Vitamin C ein. Diese Ultra-Marathonläufer hatten nach dem Wettkampf seltener Infektionen der oberen Atemwege als die Gruppe der Läufer, die nur ein Placebo erhalten hatte. Andere Forscher konnten diese Ergebnisse leider nicht bestätigen, also fehlt der endgültige Beweis. Trotzdem kann es sinnvoll sein, einige Wochen vor und eine Woche nach dem Triathlon jeden Tag 500 mg Vitamin C einzunehmen bzw. mehr Früchte und Fruchtsäfte zu sich zu nehmen. Ein weiteres Argument für die tägliche Einnahme eines ausgewogenen Multivitamin- und Mineralstoffnahrungsergänzungsmittels ist die Gewissheit, jeden Tag die nötigen Mikronährstoffe zur Unterstützung des Immunsystems aufzunehmen.
Darüber hinaus zeichnen sich Hinweise auf die Bedeutung anderer Ernährungsfaktoren (z. B. Probiotika, Glutamin und Molkenprotein) bei der Unterstützung des Immunsystems ab. Allerdings sind noch weitere Forschungen notwendig, um festzustellen, ob diese Ernährungsfaktoren gegen die kurzzeitige Unterdrückung des Immunsystems speziell bei Ausdauersportlern hilfreich sind.
Nachfolgend findest du einige Tipps, wie du einer Erkältung nach einem Ironman vorbeugen kannst:
- Verschlimmere die körperlichen Anforderungen des Wettkampfes oder eines intensiven Ironman-Trainings nicht, indem du im Vorfeld mit Kalorien knauserst.
- Nimm während des Wettkampfs Kohlenhydrate zu dir, denn sie erhöhen nicht nur deine Ausdauer, sondern können auch die Unterdrückung deines Immunsystems durch anstrengenden Ausdauersport verringern.
- Ziehe die tägliche Einnahme eines Multivitamin- und Mineralstoffnahrungsergänzungsmittels in Erwägung. So stellst du die ausreichende Nährstoffversorgung zur Unterstützung deines Immunsystems sicher.
- Etwas mehr Vitamin C ein bis zwei Wochen vor und nach dem Wettkampf kann dein Immunsystem zusätzlich stärken.
Reference:
Gleeson M. Can nutrition limit exercise-induced immunodepression? Nutr Rev. 2006;64:119–131.
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