Die Tücken des Reisens können dein gesamtes Training zunichte machen.
Reisestress, Jetlag, die Anpassung an eine neue Umgebung oder
Magen-Darm-Krankheiten sind alles Faktoren, die sich auf deine Leistung
auswirken können, sobald du an deinem Ziel angekommen bist. Wenn du
weißt, was dich beim Reisen erwartet und du dich auf die bevorstehenden
Herausforderungen vorbereitest, kannst du deine Leistung dadurch stark
beeinflussen.
Gute Planung
Egal ob du in deiner Region, deinem Heimatland oder im Ausland
unterwegs bist – eine gute Planung im Voraus kann dir helfen,
Ernährungsprobleme zu bewältigen, sodass du im Wettkampf dein Bestes
geben kannst.
Wohin die Reise auch geht: Pack dir Kohlenhydratsnacks und Getränke in
ein Survival-Bag, sodass du längere Zeiträume in Autos, Bussen, Zügen
oder Flugzeugen nicht ohne entsprechendes Essen und Trinken überstehen
musst. Halte dein Survival Bag beim Training oder bei Wettkämpfen in
deiner neuen Umgebung immer griffbereit.
Plane jede Etappe deiner Reise gut durch und recherchiere im Voraus die
Verfügbarkeit von Speisen und Getränken entlang deiner Route, damit du
weißt, was dich erwartet. Sich völlig ausgehungert auf ein
All-you-can-eat Buffet zu stürzen ist sicher nicht die beste
Vorbereitung auf deinen bevorstehenden
Wettkampf. Behalte immer deine
Ernährungsziele im Auge und halte dich daran, wenn du auswärts isst.
Wähle deine Speisen mit Bedacht und hüte dich vor versteckten
Fettquellen. Bestelle außerdem extra Brot, Reis oder Nudeln, um den
Kohlenhydratanteil deiner Speisen zu erhöhen. Ersetze fettreiche
Beilagen durch Obst oder einen Obstsalat.
Wenn du weit weg oder für lange Zeit verreisen möchtest, kannst du
vielleicht auch deine Sportlernahrung (
Energy Riegel,
Gels, Kaubonbons,
Pulver und
Getränke) und dein Lieblingsessen im Voraus an dein
Reiseziel bringen lassen. Vergiss nicht, in den Zollbestimmungen
nachzuschauen, ob dies möglich ist.
Flugreisen sind anstrengend
Seien wir mal ehrlich: Flugreisen sind kein Zuckerschlecken. Die
anstrengende Fahrt zum Flughafen, lange Warteschlangen, Stornierungen
und Verspätungen, lange Flüge und verlängerte Zwischenstopps fordern
ihren Tribut. Dazu kommen noch ein enger Sitzplatz und der
eingeschränkte Zugang zu Speisen und Getränken. Damit wird
wahrscheinlich jeder Ernährungsplan, den du diszipliniert begonnen
hast, über Bord geworfen – Hauptsache, du überstehst das alles.
Langweilige Flugreisen können jeden dazu bringen, zu viel bzw. die
falschen Dinge zu essen. Bekämpfe die Langeweile, indem du Musik hörst,
Filme anschaust, Bücher oder Magazine liest bzw. Karten oder
Videospiele spielst. Sofern es erlaubt ist, nimm immer dein Survival
Bag mit gesunden und leckeren kohlenhydratreichen Snacks und Getränken
mit, sodass du nicht auf das begrenzte Angebot im Terminal oder im
Flugzeug zurückgreifen musst.
Hier ein paar Ideen für die Reiseverpflegung:
- Frisches Obst (auf kürzeren Reisen generell OK)
- Getrocknetes Obst und Nüsse
- Brötchen, Bagel, fettarme Muffins und Brot
- Sandwiches
- Müsli (in einer Plastiktüte oder einer kleinen Dose)
- Cracker und Brezeln
- Fruchtsaft
- PowerBar® Performance Bars*
- PowerBar® Harvest Bar*
- PowerBar® Performance Sports Drink
Flugreisen beeinträchtigen aufgrund der trockenen Kabinenluft auch den
Flüssigkeitshaushalt. Um den durch diese trockene Luft hervorgerufenen
Flüssigkeitsverlust auszugleichen, solltest du pro Flugstunde einen
Schluck (ca. 15-20 ml) trinken.
Den Jetlag besiegen und an die Zeitumstellung gewöhnen
Nun bist du endlich an deinem Ziel angekommen. Leider ist deine innere
Uhr nach langen Flügen immer noch auf die Zeit in deiner Heimat
eingestellt. Ein Jetlag ist das matte Gefühl, das dich nach der
schnellen Durchquerung mehrerer Zeitzonen befällt. Obwohl du heutzutage
nahezu jeden Ort der Welt in ein oder zwei Tagen erreichen kannst, ist
dein Körper nicht darauf eingestellt. Bei einem Jetlag fühlst du eine
lähmende Erschöpfung, dein Schlaf-Wach-Rhythmus ist komplett
durcheinander, du kannst nicht zur richtigen Zeit schlafen, dein
Verdauungssystem scheint nicht mehr zu funktionieren und deine Laune
ist am Boden. In diesem Zustand kann man keinen Wettkampf antreten –
also tu’s auch nicht.
Wenn du bei deiner Reise Zeitzonen überwinden musst, kannst du
gewöhnlich bis zu drei Zeitzonen überqueren, ohne dass dies einen
bemerkenswerten Einfluss auf deine sportliche Leistung hat. Bei mehr
als drei Zeitzonen jedoch solltest du eine ausreichend zeitige Anreise
einplanen, um dich an die Zeitumstellung zu gewöhnen. Die
Gewöhnungszeit variiert, als generelle Regel gilt jedoch: ein ganzer
Tag Erholung für jede überquerte Zeitzone. Auch die Richtung deiner
Reise macht einen Unterschied. Reisen Richtung Westen sind meist
leichter zu verkraften als Reisen gen Osten. Reisen nach Westen
verkürzen den Tag und können den Jetlag verschlimmern.
Ein bisschen Jetlag ist unvermeidbar, aber es gibt einige Strategien,
mit denen du die Gewöhnungszeit verkürzen kannst. Wenn möglich, plane
deine Flüge so, dass du möglichst zu Zeiten schlafen kannst, die auch
an deinem Reiseziel Schlafenszeiten sind. Stelle am besten deine Uhr
auf die Zeit deines Reisezieles ein. Wenn es Zeit zum Einschlafen ist,
iss eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder einen Snack, um schneller
müde zu werden.
Nach deiner Ankunft kannst du dich am besten an die neue Zeitzone
gewöhnen, indem du deinen Körper dem Tageslicht aussetzt. Geh also
tagsüber raus, auch wenn du dich schlaff fühlst, und schalte nachts das
Licht aus. Der Lichteinfluss löst entsprechende Reaktionen in deinem
Gehirn aus und beschleunigt deine Eingewöhnung.
Körperliche Aktivitäten am Morgen können oft beim Wachwerden helfen.
Doch wenn du Richtung Osten geflogen bist und sieben bis neun Zeitzonen
überquert hast, vermeide zwei oder drei Tage lang hartes Training am
Morgen, da sich sonst die Anpassung an die Zeitumstellung verzögern
kann.
Anpassung an Klimaveränderungen
Wenn dein Körper nicht die Möglichkeit hatte, sich zu akklimatisieren
und sich an die Veränderungen zu gewöhnen, kann eine Teilnahme an
Wettkämpfen bei heißem bzw. feuchtem Klima in einer Katastrophe enden.
Die Gewöhnung kann bis zu zwei Wochen dauern. Versuche also, vor der
Abreise unter den Bedingungen deines Reisezieles zu trainieren. Wenn
dies nicht möglich ist, plane eine entsprechend zeitige Anreise ein, um
dich ausreichend zu akklimatisieren.
In heißem oder feuchtem Klima ist eine bedeutend höhere
Flüssigkeitsaufnahme erforderlich. Denke also daran, deinen
Flüssigkeitsstatus regelmäßig vor, während und nach dem Training zu
kontrollieren, insbesondere, wenn du dir über deine Schwitzmenge in der
neuen Umgebung nicht sicher bist. Wenn andererseits Veränderungen im
Flüssigkeitsbedarf extrem und plötzlich auftreten, ist das Risiko
höher, überzukompensieren und zu viel Flüssigkeit zu trinken. Das kann
für deine Leistung und deine Gesundheit genauso schädlich sein wie eine
Dehydrierung. Du solltest also während des Sports weder durch
übermäßige Flüssigkeitszufuhr zunehmen noch durch Flüssigkeitsverlust
mehr als 2 % deines Körpergewichts verlieren. In heißem und feuchtem
Klima solltest du einen Sports Drink mit Natrium wie zum Beispiel
PowerBar Performance Sports Drink trinken, um deinem Körper die durch
Schwitzen verlorene Flüssigkeit und die Elektrolyte wieder zuzuführen.
Wasser ist zum Wiederauffüllen der Flüssigkeitsspeicher nicht annähernd
so effektiv.
Krankheiten auf Reisen vermeiden Mindestens 60 Prozent der
international reisenden Sportler bekommen eine Magen-Darm-Krankheit,
die als Reisediarrhö bekannt ist – und genau das kannst du vor einem
Wettkampf gar nicht gebrauchen! Dieser Zustand wird gewöhnlich durch
Krankheitserreger verursacht, die über die Nahrung, das Wasser oder von
einer Person auf eine andere übertragen werden. Mit ein wenig Recherche
kannst du herausfinden, ob das auf dein Reiseziel zutrifft. Wenn ja,
beuge der Übertragung von Bakterien durch regelmäßiges Händewaschen und
durch Vorsichtsmaßnahmen bei Speisen und Getränken vor, die
möglicherweise Krankheitserreger übertragen könnten.
Hilfreiche Vorkehrungen für Reisen ins Ausland:
- Wasche dir regelmäßig mindestens 30 Sekunden lang die Hände mit Seife, vor allem vor dem Essen.
- Trinke keine nicht pasteurisierte Milch, iss kein ungeschältes Obst oder Gemüse, keine Meeresfrüchte und keinen rohen Fisch.
- Wähle gut durchgekochte und eher heiße als warme Speisen.
- Trinke kein Leitungswasser, iss keine Eiswürfel oder rohe
Speisen, die mit Leitungswasser gewaschen wurden (z.B. Salate, Obst,
Gemüse), und putze dir die Zähne nicht mit Leitungswasser.
- Wenn möglich, koche Leitungswasser mindestens fünf Minuten lang, bevor du es trinkst.
- Ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel kann helfen.
Probiotische Ergänzungsmittel enthalten gesunde Bakterien, die
natürlich und auf friedliche Weise in deinem Verdauungstrakt leben.
Eine zusätzliche Portion nützlicher Bakterien kann helfen, aggressive
Krankheitserreger abzuwehren.
Wenn du Durchfall bekommst, iss möglichst milde Nahrungsmittel (z.B.
trockenen Toast, Cracker, Reis, Nudeln und Bananen), bis die Symptome
abklingen. Vermeide Alkohol, fetthaltige und ballaststoffreiche
Nahrungsmittel sowie Milchprodukte, da diese den Durchfall
verschlimmern können. Flüssigkeit und Elektrolyte sind ein Muss. Nimm
regelmäßig einen Schluck Trinkwasser oder Sports Drink zu dir und iss
gesalzene Cracker oder Brezeln, um das verlorene Natrium wieder
aufzunehmen. Sollte sich dein Zustand innerhalb einiger Tage nicht
verbessern, suche einen Arzt auf, da für die Beschleunigung deiner
Genesung Medikamente erforderlich sein könnten.
ÜBER POWERBAR
PowerBar möchte Sportlern helfen, durch innovative
Sporternährungsprodukte, Informationen und Tools ihre Leistung zu
verbessern. Dank jahrzehntelanger Erfahrung im Bereich Sporternährung
bietet die PowerBar Produktpalette ein breites Spektrum an
schmackhafter Nahrung und Getränken, die speziell für die Ernährungs-,
Energie-, Flüssigkeits- und Regenerationsbedürfnisse von Sportlern
entwickelt wurden. PowerBar ist stolzer Sponsor von Ironman Triathlons
in der ganzen Welt. Weitere Informationen über PowerBar findest du
unter
www.PowerBar.de.
Literaturnachweise
Reilly T, Waterhouse J, Burke LM, Alonso JM. Nutrition for travel.
Young M, Fricker P. Medical and nutritional issues for the traveling athlete. In: Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition. 3rd ed., McGraw-Hill. 2006;755–764.
Wörter (Artikel + Literaturnachweise) 1,575
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