Die Bedeutung eines gesunden Mittelwegs
Der sechsmalige Ironman-Weltmeister Mark Allen sagt in einem seiner Trainingsartikel von 2007: „Die Sportler mit den besten Wettkampfergebnissen von August bis Oktober sind diejenigen, die im Dezember Kraft tanken."
Diese weisen Worte von einem der erfolgreichsten Spitzensportler unserer Zeit sollen uns daran erinnern, wie wichtig ein gesundes Gleichgewicht zwischen Belastung und Entspannung ist. Diese einfache Aussage zeugt von Erfahrung und Reife. Mark Allen fordert uns damit auf, uns jetzt ein wenig Ruhe zu gönnen, damit wir später wieder voll durchstarten können.
Für die Mehrheit der Ausdauersportler stellen die Wintermonate die Nebensaison dar, denn die kurzen Tage und das unfreundliche Wetter schränken die Aktivität ein. Diese Trainingsbarrieren können problematisch sein, wenn dazu noch die typischen Begleiterscheinungen des Winters wie Fitnessverlust und Gewichtszunahme hinzukommen. In Wirklichkeit aber bringen uns diese ruhigeren Monate laut Mark Allen unserem langfristigen Ziel näher als wir glauben. Wir müssen diese Monate nur anders wahrnehmen und positiv angehen.
Eine neue Chance
Betrachte den Winter einfach als Chance zur Neuorientierung. Sicher wünschst du dir, dass du endlos im Freien trainieren kannst, aber das liegt einfach nicht in deiner Macht. Eine alte Weisheit besagt, dass man seine wertvolle Energie nur auf das verwenden soll, was man selbst unter Kontrolle hat. Das bedeutet, dass wir unsere begrenzte Zeit optimal nutzen und unsere Aufmerksamkeit von den Lauf- und Radstrecken weglenken sollten.
Die klassische Empfehlung für das Training im Winter lautet mit weniger intensivem Indoor-Sport weiterhin aktiv zu bleiben. Wenn das Wetter trostlos ist, hellen Kurse wie Yoga, Pilates, Tai Chi, Kickboxen oder Tanz die Stimmung auf. Natürlich ist es nicht immer ganz so einfach, sich auf unbekanntem Terrain zu bewegen. Aber gerade diese Herausforderung ist ja so verlockend. Wenn du nicht ganz so risikofreudig bist, kannst du dich verstärkt deinen Indoor-Trainingsaktivitäten wie Schwimmen oder Krafttraining widmen.
Wenn du dein Rad- oder Lauftraining statt im Freien im Fitnessstudio oder an einem Heimtrainer absolvierst, kannst du deine Fitness auch in der Nebensaison auf ideale Weise aufrechterhalten. Diese Optionen bieten dir vielleicht nicht die gleiche mentale und körperliche Entspannung – Vorzüge, die sich von selbst ergeben, wenn du außerhalb der Saison einen Gang runterschaltest, aber bei kaltem ungemütlichen Wetter sind sie eine perfekte Alternative. Sollte zu Beginn der neuen Saison kein Wettkampf anstehen, dann kannst du dein Trainingsvolumen im Winter ruhigen Gewissens niedrig halten. So beugst du Erschöpfungszuständen vor und kannst gestärkt in das folgende Trainingsjahr starten. Erinnere dich an die Worte von Mark Allen.
Wintersportbegeisterte Athleten können ihre Fitness den ganzen Winter über beim Skilanglauf aufrechthalten. Beim Cyclocross bzw. beim Querfeldeinfahren kannst du im späten Herbst bzw. frühen Winter deinen Kreislauf in Schwung bringen. Derartige Aktivitäten sind eine ausgezeichnete Alternative für alle, die fernab ihrer sportlichen Routine Spaß haben wollen und neue Herausforderungen suchen. Zahlreiche hochmotivierte Ausdauerathleten auf der ganzen Welt vertrauen in der Nebensaison schon lange auf die Effektivität dieser traditionellen Sportarten.
Eine weitere Möglichkeit, auf die ich schon unzählige Male zurückgegriffen habe, besteht einfach darin, es beim niedrigeren Trainingspensum zu belassen und die Auszeit einfach zu genießen. Unser Leben wird im Winter genug auf die Probe gestellt, deshalb kann ein bisschen Ruhe Balsam für die Seele sein. Wenn wir uns diese Entspannung gönnen, schaffen wir uns auch die Freiheit, die wir zum Glücklichsein brauchen – und davon profitiert nicht nur unsere Fitness, sondern auch unser gesamtes Leben. Wie oft haben wir die Aussicht auf mehr Freizeit? Ein solches Angebot kann ich nur schwer ablehnen.
Wenn du einen Gang runterschaltest und zur Ruhe kommst, kannst du die gewonnene Zeit für ein anderes Hobby außerhalb des Sports nutzen. Wie wäre es zum Beispiel ein Instrument zu spielen oder einen Kochkurs zu besuchen? Tu einfach das, worauf du Lust hat. Vielleicht möchtest du auch mehr Zeit mit deiner Familie und deinen Freunden verbringen, die dich wahrscheinlich in den warmen Monaten nicht so oft zu Gesicht bekommen! Überleg dir auf jeden Fall genau, was du in deiner wertvollen Freizeit anstellst. Meine jahrelange Erfahrung hat mich davon überzeugt, dass sportlicher Erfolg zu einem großen Teil auch damit zusammenhängt, was wir in der trainingsfreien Zeit machen. Zielorientierung, ein gesunder Mittelweg und Zuversicht sind wichtige Zutaten für die sportliche Leistung in der Trainingssaison – besonders wenn du an Wettkämpfen teilnimmst.
Ruhig Blut
Lässt der Gedanke, es im Winter langsamer anzugehen, deinen Blutdruck steigen? Wenn du dein Trainingspensum herunterschraubst, kann die Angst vor möglichen negativen Auswirkungen auf dein Gewicht und deine Fitness nicht verleugnet werden.
Zögerst du, weil du eine Gewichtszunahme befürchtest? Falls ja, dann überleg dir genau, wie signifikant diese Gewichtszunahme wirklich ist, und passe deine Ernährung entsprechend an. Wir alle kennen die Angst, dass wir in der kalorienhaltigen Winter- und Weihnachtszeit ganz leicht ein paar Kilos mehr auf den Rippen haben. Die Fakten allerdings sprechen eine andere Sprache: Das New England Journal of Medicine hat bei einer Studie im Jahr 2000 herausgefunden, dass die durchschnittliche Gewichtszunahme bei 195 amerikanischen Erwachsenen bei einem halben Kilo liegt. Dies solltest du bei der Einschätzung deiner persönlichen Situation nicht außer Acht lassen.
Wenn du weniger intensiv trainierst, kannst du eine Gewichtszunahme am besten dadurch vermeiden, indem du einfach weniger isst. Wende dich zur Bestimmung deines neuen Kalorienbedarfs an einen erfahrenen Ernährungsberater oder nutze den PowerBar Coach. Du kannst natürlich auch selbst einschätzen, wie viele Kalorien du jetzt weniger brauchst. Nimm kleinere Mahlzeiten bzw. weniger Snacks zu dir.
Schließlich solltest du dich fragen, ob es wirklich eine solche Katastrophe wäre, wenn du in der Nebensaison ein bisschen zunimmst. Als Sportler ist es wohl eher unwahrscheinlich, dass du dieses Gewicht nicht wieder los wirst. Spätestens mit Trainingsbeginn schmelzen die Pfunde wieder! Die Chancen stehen also gut, dass jede Gewichtszunahme, die im Rahmen bleibt, nicht von Dauer ist.
„Ich bin so erschöpft!“
Ich habe schon Leute gesehen, die im eiskalten Regen Rad gefahren sind und dies mit folgenden Worten rechtfertigten: „Ich muss für meinen Wettkampf im April trainieren!“ (Und auch ich habe dies schon behauptet!) Mehr Kilometer bedeuten schließlich mehr Fitness, richtig? Nicht unbedingt! Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass der, der am meisten und härtesten trainiert, auch am fittesten ist. Tatsächlich erbringen die Sportler die beste Leistung, die wie Mark Allen clever und hart trainieren. Und dazu gehört es auch, sich eine Auszeit zu gönnen. Mark versteht es, den richtigen Mittelweg zwischen Belastung und Entspannung zu finden.
Genauso wie wir an manchen Tagen hart und an manchen leichter trainieren, können wir auch in der einen Saison einen Gang rauf und in der anderen einen Gang runterschalten. Ein intensives Training ohne echte Ruhephasen ist ein Risiko für deine Leistung und Gesundheit und macht irgendwann auch keinen Spaß mehr. Wenn du neben einem anspruchsvollen Job, privaten Verpflichtungen und Stress durch den hektischen Alltag auch noch hart für einen Wettkampf trainieren willst, zahlst du dafür mitunter einen hohen Preis. Die dunklen Wintermonate sind traditionell die Zeit, in der du dir eine Auszeit gönnen solltest.
Ein gesunder Mittelweg
Objektiv betrachtet kann die Angst vor einer Gewichtszunahme oder Leistungsabnahme nicht durch Fakten belegt werden. Wenn du dein Trainingspensum herunterfährst, kannst du dich erholen und Energie tanken. Dies wiederum kommt deinem sportlichen Leistungsvermögen zugute. Wenn du dir über die Nebensaison Gedanken machst, solltest du über den Tellerrand hinausblicken und auch das gesamte Jahr bzw. die vor dir liegenden Jahre berücksichtigen. Überlege dir, welches größere Ziel du verfolgst und wie du die kalten Monate dementsprechend gestalten kannst. Sportler, die einen gesunden Mittelweg zwischen Belastung und Entspannung finden, profitieren von einem positiven Effekt auf ihren Lebensstil, der schließlich auch einen eventuellen Fitnessverlust bzw. eine Gewichtsveränderung während der Wintermonate wett macht.
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