Du absolvierst gerade einen langen Trainingslauf. Du legst ein gewaltiges Tempo hin. Die kühle Frische der frühen Morgenstunden weicht den ersten Sonnenstrahlen, die deinen Rücken wärmen. Du fühlst dich, als könntest du ewig so weiter machen. Du läufst Kilometer um Kilometer. Du bist in deinem Element.
Doch plötzlich nach etwa 11 Kilometern spürst du, wie sich dein Magen verkrampft. Du machst weiter, versuchst dich wieder zu konzentrieren und hoffst derweil, dass der Schmerz bald vorübergeht. Aber dem ist nicht so. Stattdessen nehmen die Krämpfe an Intensität zu und du bist schließlich an dem Punkt, wo dein Training keine Rolle mehr spielt und du nur noch ein Ziel hast: die nächste Toilette zu finden.
Kommt dir das bekannt vor? Bauchkrämpfe sind nur eines von einer Handvoll Symptome, die gemeinsam unter dem Begriff sportbedingte Magen-Darm-Beschwerden zusammengefasst werden. Zu diesen Symptomen, die wir hier kurz MD-Beschwerden nennen, können gehören: Sodbrennen, Aufstoßen, Flatulenz (der medizinische Fachbegriff für Blähungen), Übelkeit, Erbrechen, Bauch- oder Magenkrämpfe, Stuhldrang, Durchfall und/oder gastrointestinale Blutungen.
Du musstest wegen einem oder mehrerer dieser Symptome schon einmal einen Wettkampf oder eine Trainingseinheit vorzeitig abbrechen oder wurdest innerhalb weniger Stunden nach Erreichen der Ziellinie davon heimgesucht? Dann bist du nicht allein! Tatsächlich sind diese Beschwerden unter Ausdauersportlern weit verbreitet.
In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit MD-Beschwerden und klären, welche Sportler zu welchen Symptomen neigen, welche Ursachen dahinter stehen und vor allem was du tun kannst, um davon verschont zu bleiben.
MD-Beschwerden sind häufig, aber die Symptome variieren
Die Angaben zur Häufigkeit schwanken, aber MD-Beschwerden während oder nach dem Sport treten öfter auf als gedacht. Bei einer Untersuchung von Sportlern, die 18 Monate in Vorbereitung auf einen Marathon trainierten, berichteten 25 % über MD-Beschwerden während eines 25-km-Laufes nach 12 Monaten Training. 52 % klagten über derartige Symptome während des Marathons.
Bei einer weiteren Studie unter gut trainierten Ausdauerathleten wurde untersucht, ob diese während der vorangegangenen 12 Monate sportbedingte MD-Beschwerden an sich bemerkt haben.
· Unter den Läufern hatten 71 % Symptome im unteren Verdauungstrakt wie Seitenstechen, Bauchkrämpfe, Stuhldrang und Durchfall. Im Gegensatz dazu berichteten 36 % von Symptomen im oberen Verdauungstrakt wie Aufstoßen, Übelkeit und Erbrechen.
· Unter den Radfahrern traten die Symptome im unteren und oberen Verdauungstrakt bei 64 % bzw. 67 % der Befragten auf, also mit etwa gleich hoher Häufigkeit.
· Die Angaben der Triathleten bestätigten die bei Läufern und Radfahrern beobachteten Symptommuster. Während der Radstrecke von Triathlonwettkämpfen klagten 45 % der Athleten über Probleme im unteren und 52 % über Beschwerden im oberen Verdauungstrakt. Während der Laufstrecke kam es bei 79 % der Sportler zu Symptomen im unteren Verdauungstrakt, während 54 % der Athleten Beschwerden im oberen Verdauungstrakt hatten.
In der bisher aktuellsten und umfangreichsten Studie wurden Elite- und Freizeitsportler, die an einem Wettkampf mit Strecken von 5, 10, 21 und 42 km Länge teilnahmen, gebeten, einen Fragebogen zum Thema MD-Beschwerden auszufüllen. Insgesamt 45 % der Läufer bemerkten während ihres Wettkampfs mindestens ein Symptom und fast 3 % klagten innerhalb von 24 Stunden nach Wettkampfende über entsprechende Symptome. Diese Ergebnisse zeigen, dass MD-Beschwerden bei Ausdauersportlern häufig auftreten und dass die Art der Symptome zwischen den einzelnen Sportarten variiert.
Dem Übeltäter auf der Spur
Bis jetzt mangelt es an einem umfassenden Verständnis der Ursachen von sportbedingten MD-Beschwerden. Es gibt allerdings gewisse Einflussfaktoren, darunter einige, die unvermeidbar sind, und andere, gegen die man etwas tun kann.
Unvermeidbare Faktoren
Es ist eine Tatsache, dass die Verdauung am besten im Ruhezustand funktioniert. Sportliche Betätigung wirkt da eher hinderlich.
Wenn man Sport treibt, wird die Durchblutung im Verdauungstrakt deutlich eingeschränkt, der Darm kann durch die Bewegung alle möglichen Arten von Trauma erleiden und es werden deutlich mehr Hormone produziert, die die Darmmotorik anregen – ein Prozess, durch den die Inhalte des Verdauungstraktes durch das Verdauungssystem bewegt werden. Zusammen können diese sportbedingten Veränderungen den Verdauungsprozess auf den Kopf stellen und zu den genannten Verdauungsbeschwerden führen, über die Sportler häufig klagen. Die Fakten lassen auch vermuten, dass die normalen Verdauungsprozesse umso mehr gestört werden, je intensiver die sportliche Betätigung ist. Je härter man also trainiert, umso höher ist auch die Wahrscheinlichkeit, unter MD-Beschwerden und den entsprechenden Symptomen zu leiden.
Du kannst zwar nicht viel gegen die mechanischen Traumen oder die physiologischen Veränderungen tun kannst, die sich als Folge von Sport im Verdauungstrakt abspielen, solltest aber wissen, dass es diese Faktoren gibt. In diesem Zusammenhang ist es umso wichtiger, Ursachen, die von dir kontrolliert werden können, einzuschränken.
Vermeidbare Faktoren
Verdauung ist der Prozess, bei dem die von dir konsumierten Lebensmittel und Getränke gespalten werden, damit dein Körper notwendige Nährstoffe aufnehmen und Abfallprodukte ausscheiden kann. Wenn du wegen MD-Beschwerden in Training und Wettkampf keine Höchstleistungen erzielen kannst, solltest du deine Ess- und Trinkgewohnheiten vor und während der sportlichen Betätigung überdenken und ändern. Folgende Strategien helfen dir dabei:
Verändere dein Essverhalten vor dem Sport
Wenn du einen empfindlichen Magen hast, solltest du dein Verdauungssystem in den Stunden vor dem Sport nicht übermäßig belasten.
Praktische Tipps:
· Nimm deine Mahlzeit zwischen 3 und 4 Stunden vor Trainings- oder Wettkampfbeginn zu dir. So hat dein Körper mehr Zeit zur Verdauung.
· Nimm vor dem Sport statt fester Nahrung lieber eine flüssige Mahlzeit zu dir. Feste Nahrung wird normalerweise langsamer vom Körper verdaut und aufgenommen. Als flüssige Mahlzeit eignen sich beispielsweise ein Fruchtsmoothie oder Flüssignahrung in Form eines Getränks.
· Halte dich vor dem Sport von fett- und ballaststoffreichen Nahrungsmitteln fern. Fette und Ballaststoffe sind schwer zu verdauen und zu verarbeiten. Halte dich stattdessen an leicht verdauliche Kohlenhydrate und nimmt vor dem Sport außerdem auch eine gewisse Menge an Protein zu dir.
· Um deine Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsspeicher kurz vor Trainings- oder Wettkampfbeginn aufzufüllen, empfiehlt sich ein spezieller Sports Drink wie der POWERBAR® ENERGIZE Drink. Dieser hat gegenüber einem Fruchtsaft oder Softdrink den Vorteil, dass er nicht so viele Kohlenhydrate enthält.
· Überleg dir, ob der Genuss von Koffein möglicherweise Ursache für deine Beschwerden ist. Viele Sportler nehmen vor bzw. während des Sports geringe Mengen von Koffein zu sich, um ihre Energiereserven aufzufüllen. Allerdings führt Koffein bei manchen Leuten auch zu MD-Beschwerden. Probiere während des Trainings aus, ob es dir besser bekommt, wenn du auf Koffein verzichtest.
Bring deine Verdauung vor dem Sport in Schwung
Wenn du während des Trainings oder Wettkampfs typischerweise unter Stuhldrang leidest, solltest du deinem Verdauungssystem vorher etwas zu tun geben.
Praktischer Tipp:
· Ein leichter kohlenhydrathaltiger Snack in Kombination mit einem warmen Getränk und leichten Übungen kann vor einem Wettkampf anregend auf dein Verdauungssystem wirken.
Vermeide De- und Überhydrierung während des Sports
Du kannst nichts dagegen tun, dass der Verdauungstrakt durch Sport weniger gut durchblutet wird. Du kannst aber dafür sorgen, dass die Situation nicht noch durch eine Dehydrierung verschärft wird. Wenn du die durch Schwitzen ausgeschiedene Flüssigkeit und das verlorene Natrium nicht angemessen ersetzt, riskierst du eine Dehydrierung. Wenn dies passiert, fließt noch weniger Blut durch den Verdauungstrakt, was die Symptome von MD-Beschwerden noch weiter verschlimmern kann. Auf der anderen Seite solltest du während des Sports aber auch nicht so viel trinken, dass dir durch eine übermäßige Belastung deines Verdauungsapparates übel wird.
Praktische Tipps:
· Du solltest während der körperlichen Anstrengung nicht mehr als 2 % deines Körpergewichts durch Flüssigkeitsverlust abbauen. Bei einem Sportler mit einem Gewicht von 68 kg entspricht dies gerade einmal 1,4 kg. Vor und nach dem Sport solltest du dich wiegen, um die Wirksamkeit deines Plans für die Flüssigkeitszufuhr zu überprüfen.
· Zum Auffüllen deines Flüssigkeitsspeichers und zur Vermeidung von sportbedingten Flüssigkeitsverlusten eignet sich auch ein Sports Drink. Bei Trainingseinheiten oder Wettkämpfen, die eine Stunde oder länger dauern bzw. in großer Hitze oder bei hoher Luftfeuchtigkeit stattfinden, ist ein natriumhaltiger und mit Kohlenhydraten angereicherter Sports Drink wie der POWERBAR® ENERGIZE Drink eine weitaus bessere Wahl als normales Wasser, wenn es um die Vermeidung von MD-Beschwerden geht. Er bietet gegenüber Wasser zahlreiche Vorteile. Er liefert nicht nur die Kohlenhydrate, die für die Energieversorgung der Muskeln wichtig sind, sondern enthält diese auch noch in der richtigen Konzentration, um MD-Beschwerden zu minimieren. Das in einem Sports Drink enthaltene Natrium sowie die Kohlenhydrate sorgen außerdem dafür, dass die Flüssigkeit schneller vom Körper aufgenommen wird. Dadurch bleibt die Flüssigkeit nicht so lange im Verdauungstrakt. Durch Natrium wird überdies dein Bedürfnis, während der Belastung zu trinken, aufrechterhalten und du kannst die aufgenommene Flüssigkeit besser speichern. So kann verhindert werden, dass die während des Sports eingeschränkte Durchblutung des Verdauungstrakts nicht noch durch eine Dehydrierung verschlimmert wird. Schließlich nehmen Sportler von sich aus mehr Flüssigkeit zu sich, wenn das Getränk wie bei einem Sports Drink mit Geschmack ist.
· Du kannst deine Strategie für die Flüssigkeitszufuhr während deines Trainings testen und anpassen, um herauszufinden, wie du am besten in deiner Hydrationszone bleibst und MD-Beschwerden vermeidest. Dein Verdauungssystem wird es dir danken.
Nimm während des Sports die richtigen Kohlenhydrate in der richtigen Menge zu dir
Bei Ausdauersport, der eine Stunde oder länger dauert, solltest du während der körperlichen Betätigung Kohlenhydrate zu dir nehmen, um einsetzende Erschöpfungzustände hinauszuzögern. Geeignete Kohlenhydratquellen sind in erster Linie Sports Drinks und Energy Gels, die du zusammen mit Wasser konsumierst. Wenn du auch etwas kauen kannst, wähle Sport-Riegel und Energy Kaubonbons.
Praktische Tipps:
· Wenn du dich während des Sports für Sporternährungsprodukte entscheidest, solltest du solche mit mehreren Kohlenhydratquellen wählen, wie beispielsweise POWERBAR-Produkte mit POWERBAR® C2 MAX (POWERBAR® ENERGIZE Drink, POWERBAR® GEL Energy Gels, POWERBAR® PERFORMANCE Bars, POWERBAR® ENERGIZE Bars und POWERBAR® Ride Shots Energy Gums). Bei POWERBAR C2 Max handelt es sich um eine energiehaltige Kohlenhydratmischung, die Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1 enthält. Jedes Kohlenhydrat wird über sein eigenes Transportsystem im Verdauungstrakt absorbiert. Dank dieser POWERBAR-Erfindung kann die Energie aus den Kohlenhydraten schneller aufgenommen werden ohne das Absorptionsvermögen des Verdauungssystems übermäßig zu belasten.
· Bei Ausdauersport mit einer Dauer von 1-2 Stunden solltest du stündlich 30-60 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen. Die genaue Menge kannst du bei Trainingseinheiten bestimmen, die vom Tempo her einem Wettkampf ähneln.
· Bei Ausdauersport mit einer Dauer von 2-3 Stunden oder länger solltest du stündlich 45-90 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen. Die genaue Menge kannst du bei Trainingseinheiten bestimmen, die vom Tempo her einem Wettkampf ähneln.
Nimm mit deinem Energy Gel ausreichend Flüssigkeit zu dir
Eine weitere Option für die Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr während des Sports sind Energy Gels in Kombination mit normalem Wasser. Hierbei solltest du ein Energy Gel wählen, dass neben Natrium auch Kohlenhydrate liefert, wie beispielsweise ein POWERBAR GEL Energy Gel. In diesen Gels ist die gleiche Menge an Kohlenhydraten und Natrium enthalten wie in einem Sports Drink.
Praktischer Tipp:
· Nimm während des Sports alle 20-45 Minuten ein Gel zu dir und spare nicht an Wasser. Nimm mit jedem Schluck des Gels auch etwas Wasser zu dir, damit die Kohlenhydrate ordentlich verdünnt werden.
Passe deine Ernährung ein bis zwei Tage vor einem Wettkampf an
Laktose ist ein in Milch und Milchprodukten natürlich vorkommender Zucker. Laktase ist ein Enzym des Dünndarms, das Laktose in Zuckermoleküle spaltet, die unser Körper leicht aufnehmen kann. Bei manchen Menschen ist das Laktase-Enzym in ausreichenden Mengen vorhanden. Andere wiederum haben einen Laktasemangel und leiden daher unter Laktoseintoleranz. Wenn laktoseintolerante Menschen Milchprodukte essen, kann die Laktose nicht gespalten werden. Stattdessen wandert sie unverdaut in den Dickdarm, wo sie von Bakterien zersetzt wird. Beim Abbau der Laktose durch diese Bakterien werden viele Gase und organische Säuren freigesetzt, die schnell zu Symptomen wie Blähungen, Flatulenz, Aufstoßen, Krämpfen und rasch einsetzenden Durchfällen führen. Menschen mit Laktoseintoleranz müssen Milchprodukte mit Laktose unbedingt vermeiden.
Eine dritte Kategorie von Menschen hat nur eine gewisse Menge des Enzyms Laktase zur Verfügung. Diese Menschen können unter normalen Umständen eine gewisse Menge von Laktose verdauen. Wenn aber der Darm unter Stress steht, wie beispielsweise beim Ausdauersport, sollten diese Menschen auf laktosehaltige Lebensmittel verzichten.
Praktische Tipps:
· Wenn du vermutest, dass die Laktose aus den Milchprodukten deine MD-Beschwerden begünstigt, versuche deine Ernährung ein bis zwei Tage vor einem Wettkampf oder einer längeren Trainingseinheit auf laktosefreie Milcherzeugnisse umzustellen.
· Die gleiche Strategie gilt für alle anderen Lebensmittel, von denen du glaubst, dass sie deine Symptome verschlimmern. Auch diese sollten 24 bis 48 Stunden vor dem Sport gemieden werden. Wenn du beispielsweise laktosehaltige Milchprodukte als Übeltäter ausschließt, versuche deinen Konsum von ballaststoffreichen Lebensmitteln ein oder zwei Tage vor einem Wettkampf oder einer längeren Trainingseinheit einzuschränken, um zu sehen, ob sich irgendetwas an deinem Zustand verändert.
Das Problem Seitenstechen
Seitenstechen tritt bei vielen Marathonläufern auf, aber auch Schwimmer oder Mannschaftssportler werden davon geplagt. In medizinischen Kreisen definiert man Seitenstechen als vorübergehenden abdominalen Schmerz. Die Ursache dieses lästigen Quälgeistes wurde noch nicht eindeutig geklärt, aber die gängige Meinung lautet, dass es sich hierbei nicht zwingend um ein Verdauungsproblem handelt. Nachfolgend einige Theorien zu den Ursachen von Seitenstechen: Flache Brustatmung während des Sports statt tiefer Zwerchfellatmung; Überdehnung der Bänder, die die internen Organe halten; Schmerz von der mittleren Wirbelsäule, der sich aber als Seitenstechen äußert; und schließlich Reizung der Membranen, die die Bauchhöhle umgeben.
Vorbeugung ist beim Seitenstechen die beste Medizin. In seinem Buch „Lore of Running“ schreibt der Arzt und Sportphysiologe Timothy Noakes, dass Seitenstechen vermieden werden kann, wenn man seine Bauchmuskulatur stärkt und während des Sports mit dem Zwerchfell atmet.
Wenn das Seitenstechen beim Laufen auftritt, empfiehlt Noakes zwei Techniken: Tief einatmen, um das Zwerchfell zu dehnen, oder ausatmen, sobald du auf dem der betroffenen Seite gegenüberliegenden Fuß aufkommst.
Natürlich gibt es keine Patentlösung. Zu den weiteren Empfehlungen zählt die Hand auf der vom Seitenstechen geplagten Seite direkt unterhalb des Brustkorbs in den Bauch drücken, sich leicht in die Höhe strecken und beim Hochstrecken gleichmäßig ein- und ausatmen. Auch Dehnungsübungen können hilfreich sein. Hierbei solltest du deinen rechten Arm gerade hochheben, dich nach links beugen und diese Position für 30 Sekunden halten. Die gleiche Dehnübung absolvierst du dann mit der anderen Seite. Und schließlich solltest du auch nach altbewährter Methode dein Tempo verlangsamen, bis der Schmerz vorüber ist.
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