Wenn du als Sportler erfolgreich sein willst, sind gesunde Knochen ein Muss. Nur durch ein starkes und stabiles Skelettsystem kannst du in deiner Sportart trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen. Das kann dir jeder Sportler bestätigen, der schon einmal eine Stressfraktur erlitten hat. Wenn die Gesundheit deiner Knochen durch einen Bruch beeinträchtigt ist, kannst du auch nicht mehr in der gewohnten Weise Sport treiben
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Durch Sport werden deine Knochen belastet und genauso wie die Muskeln werden sie dadurch normalerweise stärker. Einige Sportler allerdings sind anfälliger für schwache Knochen und Stressfrakturen. In diesem Artikel erforschen wir die Physiologie unserer Knochen und klären, was Knochen stark macht und was das Risiko für den Verlust von Knochenmasse und Stressfrakturen erhöht. Außerdem erfährst du, was du selbst für starke Knochen tun kannst.
Physiologie der Knochen
Ein Knochen wirkt so fest und stabil wie ein Stein, ist tatsächlich aber ein lebendes und dynamisches Gewebe, das ständig einen regenerativen Prozess durchläuft, der Umformung genannt wird. Unsere Knochen bestehen aus einer Proteinmatrix, die Mineralien wie Kalzium und Phosphor enthält. Diese machen die Knochen stark. Die Umformung der Knochen folgt einem ganz bestimmten Kreislauf. In der ersten Phase lösen sich Zellen auf und der Knochen wird während der so genannten Resorption entmineralisiert. Anschließend remineralisieren sich andere Zellen und es folgt die Knochenbildung. Das geschieht natürlich alles nicht über Nacht. Ein ganzer Kreislauf dauert für gewöhnlich Monate und zur gleichen Zeit gibt es in ein und demselben Knochen winzige Abschnitte, die gerade resorbiert werden, während andere neu gebildet werden.
Knochendichte, Osteoporose und Osteopenie
Eine wichtige Messgröße, um die Gesundheit unserer Knochen zu bestimmen, ist der Gehalt an Mineralien - speziell Kalzium und Phosphor. Je größer die Knochendichte oder Knochenmasse ist, umso stärker sind unsere Knochen und umso geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass man eine Stressfraktur während des Trainings oder einen altersbedingten Knochenbruch erleidet.
Die Knochendichte wird mit einem hochtechnischen Scanner gemessen. Für den Test können alle Körperstellen genutzt werden, aber normalerweise wird die Knochendichte an der Hüfte, der Lendenwirbelsäule oder am Unterarm gemessen. Diese Körperregionen werden schwerpunktmäßig untersucht, weil Knochenbrüche hier sehr häufig auftreten, besonders bei älteren Menschen.
Menschen mit einer niedrigen Knochendichte leiden unter der so genannten Osteoporose. Bei dieser Krankheit ist in den Knochen zu wenig Kalzium und Phosphor gespeichert. Dadurch sind die Knochen weicher und können leichter brechen. Die Osteopenie ist eine schwächere Form dieser Erkrankung, beruht aber auch auf einer Minderung der Knochenmasse. Von einer Sport-Osteopenie spricht man, wenn ein Athlet zu wenig Knochenmasse besitzt.
Sport für den Aufbau und die Erhaltung der Knochen
Der Prozess der Knochenbildung wird einerseits angeregt durch die Druckbelastung durch das Körpergewicht, andererseits durch die Anstrengung bei der mechanischen Zugbewegung, die während der Muskelkontraktion bei sportlicher Betätigung vonstatten geht. Ungefähr ein Viertel aller Mineralien in den Knochen werden in der knapp zwei Jahre dauernden Pubertät angelegt und gegen Ende des Teenager-Alters besitzt ein Mensch etwa 95 % seiner gesamten Knochenmasse. Deshalb ist dieser Lebensabschnitt auch ein wichtiger Zeitraum, um seine Knochen zu stärken. Verschiedene Studien gehen davon aus, dass intensiver Belastungssport und körperliche Aktivität vor und während der Pubertät die größte Wirkung beim Aufbau stärkerer Knochen erzielt. Besonders nützlich sind springende Bewegungen. Wenn man also ein Leben lang starke und gesunde Knochen haben möchte, sollte man die Mineraliendichte seiner Knochen als Jugendlicher und junger Erwachsener maximieren, indem man sich auf verschiedene Weise regelmäßig körperlich betätigt und Sport treibt.
Unsere Knochenmasse erreicht ihren Höchstwert normalerweise im dritten Lebensjahrzehnt. Danach halten sich Knochenresorption und Knochenbildung eine Weile lang die Waage. Wenn man aber 40 Jahre alt wird, nimmt die Resorption zunehmen überhand und es wird weniger Knochenmasse gebildet. Ergebnis ist ein beginnender Verlust der Knochenmasse. Im Alter von durchschnittlich 50 Jahren beginnt die Menopause. In diesem Zeitraum schreitet der Verlust von Knochenmasse bei Frauen rapide voran. Dieser beschleunigte Abbau der Knochenmasse beruht auf einem Rückgang des Hormons Östrogen. Dieses hemmt die Aktivität von Zellen, die dem Abbau von Knochen dienen. Wenn aber weniger Östrogen gebildet wird, werden diese knochenabbauenden Zellen nicht mehr an ihrem Tun gehindert. Als Konsequenz wird die Knochenresorption beschleunigt und der Prozess der Knochenbildung hinkt hinterher. Daraus folgt schließlich in den meisten Fällen ein deutlicher Verlust von Knochenmasse während der Menopause.
Glücklicherweise scheint sportliche Betätigung einen positiven Effekt auf die Knochenmasse im Erwachsenenalter zu haben. Die meisten Untersuchungen zum Zusammenhang zwischen Sport und Knochendichte wurden bei Frauen durchgeführt, denn diese unterliegen im Vergleich zu Männern einem größeren Risiko, im Alter einen Knochenbruch zu erleiden. Die Studien legen nahe, dass Belastungssport - egal ob Walking, Joggen oder Rennen - einen positiven Einfluss auf die Knochenmasse hat. Dabei scheint dies für Frauen vor und nach der Menopause zu gelten. Ein progressives Krafttraining mit Übungen, die vor allem Hüfte und Rücken belasten, wirkt sich möglicherweise sogar noch positiver auf die Knochendichte von Frauen vor und während der Menopause aus. Bei jungen Frauen führte sowohl progressives Krafttraining als auch Joggen zu einer höheren Knochendichte im Lendenwirbelbereich. Männer wurden zwar noch nicht so umfassend erforscht wie Frauen, man geht aber davon aus, dass auch sie in gleicher Weise von sportlicher Betätigung profitieren.
Das wichtigste Fazit dieser Studien lautet, dass man, unabhängig von Alter und Geschlecht, die Gesundheit und Stärke seiner Knochen durch Belastungssport und progressives Krafttraining schützen kann. Für Erwachsene empfiehlt das American College of Sports Medicine eine Kombination aus täglichem Belastungssport sowie progressivem Krafttraining zwei bis drei Mal pro Woche.
Sport: Ein zweischneidiges Schwert
Die gute Nachricht also lautet, dass du mit Sport den Aufbau starker Knochen anregen kannst. Die schlechte Nachricht aber ist, dass bestimmte Sportler eine geringe Knochenmasse haben und unter Osteopenie leiden. Und leider wird diese Diagnose sehr häufig vor allem bei Frauen gestellt. Deshalb sind gerade sie anfällig für Stressfrakturen während des Sports. Unter einer Stressfraktur versteht man den teilweisen oder kompletten Bruch eines Knochens. Ursache dafür ist das Unvermögen des Knochens, einer wiederholten Belastung ohne Gewalteinwirkung wie beispielsweise Joggen standzuhalten. Stressfrakturen treten auf, weil sich mikroskopisch kleine Schäden am Knochen häufen und nicht im Zuge der Knochenumformung ausreichend repariert werden. Wenn der Knochen stärker belastet wird, kann dies eine Stressfraktur auslösen. Weitere Ursachen für derartige Knochenbrüche sind Faktoren, die die Knochenumformung und -reparatur beeinträchtigen oder die Knochenstärke mindern.
Die Frage lautet nun, warum manche Sportler unter einer geringen Knochendichte und schwachen Knochen leiden, wenn doch Sport die Knochen normalerweise stärker macht?
Kalorien zählen
Wie sich herausgestellt hat, hat die Kalorienaufnahme einen entscheidenden Einfluss auf die Stärke unserer Knochen. Manche Athleten schränken ihre Kalorienzufuhr trotz intensiver sportlicher Belastung ein. Dazu zählen vor allem Frauen, die Ausdauersportarten wie Laufen oder aber Sportarten wie Tanzen oder Turnen betreiben, bei denen Schlanksein als Ideal gilt.
Der Körper passt sich diesem Kalorienmangel an und diese Sportler haben mitunter ein sehr stabiles Körpergewicht, auch wenn sie zu wenige Kalorien zu sich nehmen. Doch sie zahlen dafür einen hohen Preis. Die wenigen wertvollen Kalorien, die diese Menschen zu sich nehmen, werden vorzugsweise genutzt, um den täglichen Energiebedarf durch Training und Wettkampf zu decken. Leider bedeutet dies, dass nicht mehr ausreichend Kalorien zur Verfügung stehen, um die anderen normalen physiologischen Funktionen aufrechtzuerhalten. Die Fortpflanzungsfunktion ist eines der Opfer, das eine zu geringe Kalorienzufuhr fordert. Oftmals haben diese Sportlerinnen keinen Eisprung und damit auch keine Monatsblutung mehr. Auf den ersten Blick mag das vielleicht vielen Frauen willkommen sein, aber die Auswirkungen auf das Knochengerüst sind verheerend.
Die Menstruation wird eingestellt, weil bestimmte Fortpflanzungshormone wie beispielsweise Östrogen Mangelware sind, wenn der Körper zu wenige Kalorien zugeführt bekommt. Das führt wie in der Menopause dazu, dass knochenabbauende Zellen nicht mehr durch das Östrogen gehemmt werden können und schließlich schneller Knochen resorbiert als neu geformt werden. Je weniger Menstruationszyklen die Frau hat, umso schneller schwindet auch die Knochendichte. Die Knochen werden dadurch schwächer. Tatsächlich haben sportlich aktive Frauen mit Menstruationsstörungen im Vergleich zu Frauen mit normaler Regelblutung ein zwei bis vier Mal höheres Risiko, eine Stressfraktur zu erleiden. Bei Frauen, die sich eine Stressfraktur zuziehen, treten im Alter auch eher lähmende und schmerzhafte, durch Osteoporose bedingte Knochenbrüche auf. Man geht derzeit außerdem davon aus, dass ein Verlust an Knochenmasse durch eine geringe Kalorienzufuhr, die zum Ausbleiben der Menstruation führt, später nicht wieder rückgängig gemacht werden kann. Deshalb muss dieses Problem so schnell wie möglich erkannt und behoben werden.
Amenorrhö: Weit verbreitet unter Sportlerinnen
Amenorrhö ist der medizinische Fachbegriff für das Ausbleiben der Regelblutung bei Frauen im gebärfähigen Alter. Leider sind davon auffällig viele Athletinnen in bestimmten Sportarten betroffen. Während in der normalen Bevölkerung nur etwa 2-5 % der Frauen im gebärfähigen Alter unter dieser Erkrankung leiden, fand man in Studien unter Sportlerinnen heraus, dass 69 % der befragten Tänzerinnen und 65 % der befragten Marathonläuferinnen unter Amenorrhö litten! Die Daten lassen also darauf schließen, dass bestimmte Sportlerinnen besonders anfällig für diese Störung sind, die schleichend, aber unaufhaltsam die Gesundheit der Knochen angreift.
Für gesunde Knochen sorgen
Wer seine Knochen schützen will, muss sich der Gefahren bewusst sein und diese vermeiden. Wenn du als Frau eine Sportart betreibst, bei der es aufs Schlanksein ankommt, solltest du dir überlegen, ob du eventuell zu wenige Kalorien zu dir nimmst, um deine normalen physiologischen Funktionen zu unterstützen. Denk daran: Auch wenn du bei Wettkämpfen erfolgreich bist und dein Gewicht hältst, heißt das noch lange nicht, dass die aufgenommenen Kalorien reichen, um andere wichtige physiologische Funktionen aufrechtzuerhalten, die für eine langfristige Gesundheit unerlässlich sind.
Möglicherweise nimmst du nur versehentlich zu wenige Kalorien zu dir. Schließlich liegt dein Hauptaugenmerk wahrscheinlich darauf, jeden Tag ausreichend Kohlenhydrate zu essen, damit du deine Glykogenspeicher auffüllen und mit den Trainings- und Wettkampfanforderungen mithalten kannst. Selbstverständlich achtest du auch auf deine Kalorienzufuhr, denn niemand möchte mehr Gewicht mit sich herumtragen als unbedingt nötig. Wenn aber deine Monatsblutungen unregelmäßig sind oder vollkommen aufgehört haben, musst du dir unbedingt darüber im Klaren sein, dass deine Bemühungen ein ungesundes Maß erreicht haben und dass deine Knochen mit jeder weiteren ausbleibenden Regel noch mehr leiden.
Glücklicherweise kann dein Körper den Menstruationszyklus wieder normalisieren und seine Fortpflanzungsfunktion erneut aufnehmen, wenn du deine Kalorienzufuhr erhöhst. Dadurch setzt dann auch der normale Knochenbildungsprozess wieder ein. Die erste Anweisung lautet also, deinem Körper mehr Kalorien zur Verfügung zu stellen. Dafür nimmst du entweder mehr Kalorien zu dir und/oder treibst weniger Sport. Egal, für welche Methode du dich entscheidest, um mehr Kalorien für die normalen physiologischen Funktionen zu Verfügung zu haben - du solltest dich auf jeden Fall so lange daran halten, bis du wieder deine normale Regelblutung bekommst. Auch wenn du wieder trainierst oder an Wettkämpfen teilnimmst, sollte dein gewohnter Menstruationszyklus fortgesetzt werden.
Doch du solltest nicht nur Kalorien freisetzen, sondern auch dafür sorgen, dass du auch die anderen wichtigen Nährstoffe zu dir nimmst, die für eine optimale Knochenbildung erforderlich sind. Dazu zählen Kalzium, Vitamin D und Protein. Die Empfehlungen des American College of Sports Medicine für den Tagesbedarf an Kalzium und Vitamin D liegen bei 1.000-1.300 mg Kalzium bzw. 400-800 IE Vitamin D. Milchprodukte sind hervorragende Kalzium- und Vitamin-D-Quellen. Ein Glas mit 250 ml Milch beispielsweise liefert etwa 300 mg Kalzium und 100 IE Vitamin D. In einem Becher Joghurt (180 g) stecken etwa 300 mg Kalzium und 80 IE Vitamin D. Weitere kalziumreiche Milchprodukte sind Käse, Hüttenkäse, Joghurteis und Eiscreme. Tofu ist eine wertvolle nicht milchhaltige Kalziumquelle. 90 mg Tofu enthalten etwa 150 mg Kalzium. Wenn du den Verzehr von Milchprodukten einschränken willst oder musst, solltest du ein Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium und Vitamin D kaufen, um deinen Bedarf an diesen für gesunde Knochen so wichtigen Nährstoffen zu decken.
Auch Proteine sind für starke Knochen unerlässlich. Täglich solltest du 1,2-1,6 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Bei einem Sportler mit einem Gewicht von 57 Kilo entspricht das pro Tag etwa 63-88 Gramm Protein. Die meisten Sportler nehmen diese Menge zu sich, Vegetarier allerdings sollten sorgfältig darauf achten, dass sie ausreichend Proteine zu sich nehmen. Weitere Nährstoffe, die eine wichtige Rolle bei der Knochenumformung spielen, sind Vitamin C, Vitamin K, Zink, Kupfer und Mangan. Wenn du dich also abwechslungsreich ernährst, nimmst du alle wichtigen Nährstoffe zu dir, die du für gesunde Knochen brauchst.
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