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Ganz gleich, ob du nun Skilanglauf oder Schneeschuhlaufen betreibst, ob du auf dem Snowboard oder auf Skiern die Pisten hinunterwedelst, ob du wanderst oder Bergsteigen gehst - wenn du dich in luftiger Höhe bei niedrigen Temperaturen sportlich betätigst, forderst du deinen Körper auf ganz besondere Weise heraus. Bei diesen Bedingungen ist die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr eine Grundvoraussetzung, damit du dich gut fühlst, erstklassige Leistungen erzielst und Verletzungen vermeidest.

Wenn du nicht in den Bergen wohnst oder regelmäßig im Gebirge unterwegs bist, wirst du zunächst einmal bemerken, dass dir hier oben viel schneller die Puste ausgeht. Das liegt daran, dass die Luft in den Höhenlagen dünner ist und damit bei jedem Atemzug weniger Sauerstoff zur Verfügung steht. Außerdem benötigt dein Körper in höher gelegenen Regionen mehr Glukose aus dem Blutkreislauf als Energiequelle. Die Menge des aus den Muskeln benötigten Glykogens bleibt auch in der Höhe weiterhin hoch, während deine Fettspeicher entsprechend weniger angezapft werden. Diese Veränderungen am Stoffwechsel haben zur Folge, dass deine sowieso schon begrenzten Kohlenhydratreserven (in Form von Glukose und Glykogen) noch schneller zur Neige gehen. Tatsächlich ergab eine Untersuchung mit Skifahrern, dass die in den Muskeln gespeicherte Glykogenmenge nach einem kompletten Tag auf der Piste um ganze 50 % zurückging. Welche Schlussfolgerungen solltest du aus diesen Fakten ziehen? Ganz einfach: Wenn du deinen Tag in den Bergen mit halbvollen Kohlenhydratspeichern beginnst oder während der sportlichen Betätigung nicht regelmäßig Kohlenhydrate zu dir nimmst, sind deine sowieso begrenzten Energiereserven schon bald aufgebraucht. Dann hast du keine Kraft mehr und deine Konzentration erreicht ihren Tiefpunkt. Geschieht dies auch noch, wenn du gerade bei hoher Geschwindigkeit die Piste runterbretterst, dann schießt das Verletzungsrisiko in die Höhe. Und als ob das nicht schon schlimm genug wäre, steigt mit zunehmender Höhe auch noch deine Stoffwechselrate, d. h. du benötigst mehr Energie. Ironischerweise mindern die Höhenmeter aber auch deinen Appetit und du nimmst dadurch oftmals weniger Nahrung zu dir.

Doch nicht nur die Höhe setzt deinem Körper zu, auch die Kälte wirkt sich unmittelbar auf deinen Stoffwechsel aus. Während du im Skilift sitzt, jagt dir der eiskalte Wind, der erbarmungslos über die Gebirgskämme und die schattigen Bergflanken bläst, Frostschauer über den Rücken. Da ist es ganz natürlich, dass du mehr Körperwärme produzierst, um deiner rapide fallenden Kerntemperatur entgegen zu wirken. Doch dafür zahlst du einen hohen Preis. Wenn du fröstelst und zitterst, verbrennst du sage und schreibe sechs Mal mehr Glukose und Glykogen! Wenn deine Kohlenhydratspeicher also sowieso schon langsam zur Neige gehen, dann beraubst du sie durch diese Kälteschauer ihrer allerletzten Reserven.

Die Kombination aus Höhe und Kälte ist auch für deinen Flüssigkeitshaushalt eine echte Belastungsprobe. Eine der ersten Reaktionen, die du in höheren Lagen zeigst, ist das rapide Abfallen der Wassermenge in deinem Körper. Dieser bei der Harnausscheidung auftretende rasante Wasserentzug aus deinem Körper führt zu einer erhöhten Konzentration der roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff im Blutkreislauf transportieren. Damit passt sich der Körper auch an die dünnere Höhenluft an. Wenn aber weniger Flüssigkeit in deinem Körper gespeichert ist, steht auch weniger Flüssigkeit für den Blutfluss zwischen den Wärme erzeugenden Muskeln und der Haut, über welche die Wärme abgegeben wird, zur Verfügung. Durch die zusätzlichen Kleidungsschichten summiert sich der durch Schwitzen verursachte Flüssigkeitsverlust außerdem enorm, besonders wenn du dich bergauf bewegst. Die geringere Menge an Körperflüssigkeit in Kombination mit den Flüssigkeitsverlusten durch Schwitzen führt zu einem erhöhten Dehydrierungsrisiko.

Eine weitere Belastung für den Flüssigkeitshaushalt ergibt sich aus der Tatsache, dass Höhenluft sehr trocken und kalt ist. Dein Körper wehrt sich gegen diese rauen Bedingungen, indem er die eingeatmete Luft bei jedem Atemzug erwärmt und anfeuchtet. Beim Ausatmen aber wird die Luft, die du unter großen Anstrengungen angefeuchtet hast, an die Umgebung abgegeben und die Feuchtigkeit geht verloren. Mit der Zeit läppert sich der durch die Atmung verursachte Flüssigkeitsverlust.

Angesichts dieser mannigfaltigen Ursachen des Flüssigkeitsverlustes solltest du dir im Gebirge idealerweise mehr Flüssigkeit zuführen. Aber wie es nicht anders zu erwarten war, mindern Höhe und Kälte deinen Durst.

Schließlich wärst du auch nicht der Erste, den man dabei erwischt, aufs Trinken zu verzichten, um mehr Zeit auf der Piste und weniger Zeit auf dem Klo zu verbringen.

Sanitäter und Rettungskräfte können bestätigen, dass Verletzungen beim Skifahren und Snowboarden oftmals zu vorgerückter Stunde auftreten. Mögliche Ursachen sind aufgebrauchte Glykogenspeicher, ein niedriger Blutzuckerspiegel sowie Dehydrierung.

Ob du nun auf Skiern die schwarzen Pisten unsicher machen willst oder lieber auf einem Snowboard runterbretterst, wenn du Unfälle vermeiden willst, musst du geschickt manövrieren und auf Unebenheiten im Gelände blitzschnell reagieren können. Eine echte Herausforderung besonders dann, wenn die Glykogenspeicher in deinem Muskelgewebe aufgebraucht sind! Glukose ist überdies auch noch die Hauptenergiequelle deines Gehirns. Dein Blutzuckerspiegel kann sich also unmittelbar auf deine Konzentrationsfähigkeit und deine Aufmerksamkeit auswirken - beides wichtige Voraussetzungen für Snowboarder und Skifahrer, vor allem bei hohen Geschwindigkeiten. Schließlich kann eine Dehydrierung zu einer Schwächung deiner Reflexe führen. Auf der Piste entscheidet die richtige Sporternährung also über Sieg oder Niederlage. Wer darauf achtet, heimst nicht nur Gold ein, sondern bleibt auch gesund und verletzungsfrei - und kann am nächsten Tag wieder auf den Brettern stehen.

Ganz gleich, ob du an einem Wettkampf teilnimmst oder Wintersport nur als Hobby betreibst - ein Tag in den kalten Bergen ist kein Zuckerschlecken. Achte darauf, ausreichend Flüssigkeit und Nährstoffe zu dir zu nehmen, damit du für die sportliche Betätigung in den eisigen Höhenlagen optimal versorgt bist.

Auf einen Tag in den Bergen bereitest du dich am besten vor, wenn du am Morgen deine Flüssigkeits- und Nährstoffspeicher auffüllst.

Damit dein Körper auch wirklich mit ausreichend Flüssigkeit versorgt ist und du keine Flüssigkeitsdefizite vom Vortag mitschleppst, nimm 2-3 Stunden vor der sportlichen Betätigung etwa 2 Tassen (500 ml ) Flüssigkeit zu dir. Dabei kannst du nur pures Wasser trinken oder aber auf einen Sports Drink zurückgreifen, wenn du die darin enthaltenen Kohlenhydrate benötigst.

Ein kohlenhydratreiches fettarmes Frühstück eignet sich perfekt, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und deine Leber mit ausreichend Kohlenhydraten zu versorgen, damit diese während deiner morgendlichen Aktivität den Blutzuckerspiegel aufrecht halten kann.

Wenn dich ein besonders anstrengender Tag erwartet, solltest du dir vor der sportlichen Betätigung etwas mehr Zeit für die Verdauung lassen.

Wenn du regelmäßig einen Snack isst und Flüssigkeit zu dir nimmst, wirkst du einem Abfallen deines Blutzuckerspiegels und einer Dehydrierung während des Sports entgegen.

Mit den praktischen PowerBar® Gels kannst du deine Kohlenhydratspeicher während der Fahrt mit dem Skilift auffüllen.

Die Produkte PowerBar® Performance Energy Bar, PowerBar® Energize Bar, PowerBar Harvest® Energy Bar und PowerBar® Ride Shots enthalten zusätzlich noch jede Menge Energie und Kohlenhydrate, damit du kraftvoll durchstarten kannst. Die Performance Riegel solltest du am besten in einer Tasche nah an deinem Körper aufbewahren. So bleiben sie schön weich und sind leicht zu kauen.

Ein perfekt abgestimmter Sports Drink wie beispielsweise der PowerBar® Energize Drink ist in den Bergen eine bessere Wahl als Wasser. Er liefert die erforderlichen Kohlenhydrate, damit der Blutzuckerspiegel nicht abfällt. Außerdem enthält er Elektrolyte wie Natrium und sorgt damit für einen ausgeglichenen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt des Körpers. Im Vergleich zu purem Wasser hat ein Sports Drink überdies den Vorteil, dass du damit weniger Urin produzierst. So kannst du mehr Zeit auf der Piste verbringen! Der PowerBar® Energize Drink kann mit warmem Wasser vermischt und in eine Sport- oder Quetschflasche gefüllt werden. Ein warmes Getränk wird in den Bergen bei kalten Temperaturen eher getrunken als ein kaltes.

Das Mittagessen ist während eines langen Tages in luftiger Höhe eine wichtige Mahlzeit, bei der du dich aufwärmen und deinen Flüssigkeits- und Nährstoffspeicher auffüllen kannst. Wenn eine Skihütte in der Nähe ist, solltest du dich dort für ein warmes Essen mit vielen Kohlenhydraten und wenig Fett entscheiden. Zu empfehlen sind beispielsweise Suppen, Nudel- und Reisgerichte, getoastete Sandwichs sowie Ofenkartoffeln. Wenn du dir dein Lunch-Paket selbst zusammenstellst, sind Sandwichs, Obst, Joghurt und PowerBar® Energize oder Performance Bars eine gute Wahl. Auf keinen Fall solltest du zum Mittagessen Alkohol trinken, weil dieser dem Körper Flüssigkeit entzieht. Außerdem werden dein Urteilsvermögen und deine Reaktionsfähigkeit durch den Alkoholgenuss beeinträchtigt, was gefährlich sein kann, wenn du dich wieder auf die Piste begibst.

Auch wenn Wintersport in den Bergen eine Riesengaudi ist, so ist er doch auch ermüdend und anstrengend. Deshalb musst du deinem Körper hinterher ausreichend Zeit zur Entspannung und Erholung gönnen. Mit einem speziellen Riegel oder Getränk bzw. einem kohlenhydratreichen Snack in Kombination mit Wasser oder einem Sports Drink kannst du den Regenerationsprozess beschleunigen. Die beste Zeit dafür ist, sobald du zur Ruhe kommst, möglichst innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Sport. Wenn also die Rückfahrt in deine Unterkunft länger dauert und damit die nächste Mahlzeit auf sich warten lässt, dann solltest du auf jeden Fall etwas für unterwegs mit dabei haben, damit dein Körper mit der Regeneration beginnen kann. Anschließend stehen eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit und kohlenhydratreiche Snacks auf dem Programm. Alkohol solltest du nur mäßig konsumieren.

Mit einem praktischen PowerBar Recovery Getränk kannst du den Regenerationsprozess unmittelbar nach dem Sport schnell ankurbeln. Einfach das Getränkepulver in deine Sportflasche geben, mit Wasser auffüllen und schütteln. So stehen dir in Sekundenschnelle alle wichtigen Kohlenhydrate und Proteine sowie ausreichend Natrium und Flüssigkeit zur Verfügung, damit dein Körper mit dem Auffüllen deiner Nährstoff- und Flüssigkeitsspeicher sowie der Reparatur des Muskelgewebes loslegen kann. Wenn du unmittelbar nach dem Pistenabenteuer darauf achtest, deine Flüssigkeits- und Nährstoffreserven aufzufüllen, kannst du dich auf einen weiteren unvergesslichen Wintersporttag freuen.