Es ist allgemein anerkannt und wurde schon mehrfach bestätigt, dass Ausdauersportler eine intensivere Leistung über einen längeren Zeitraum erbringen können, wenn sie während Training oder Wettkampf Kohlenhydrate zu sich nehmen. Allerdings war man sich bisher nicht einig, welche Menge an Kohlenhydraten während des Sports richtig ist.
Schluss mit alten Weisheiten
Lange Zeit herrschte die gängige Meinung, dass gut trainierte Athleten während des Sports stündlich nicht mehr als 60 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten. Diese Annahme basiert auf der Vorstellung, dass pro Minute maximal ein Gramm Kohlenhydrate vom Verdauungstrakt aufgenommen und von den Muskeln verstoffwechselt werden kann. Dies entspricht 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde.
Bühne frei für neue Erkenntnisse
Dr. Asker Jeukendrup von der Human Performance Laboratory School of Sport and Exercise Sciences an der Universität von Birmingham in Großbritannien hat diese althergebrachte Weisheit jedoch ins Wanken gebracht. In "Medicine and Science in Sport and Exercise", der offiziellen Fachzeitschrift des American College of Sports Medicine, wurde im Februar 2008 eine aktuelle Studie veröffentlicht. Diese ergab, dass eine bestimmte Mischung aus Glukose und Fruktose die Ausdauerleistung bei trainierten Sportlern im Vergleich zu einer alleinigen Glukoseaufnahme durchschnittlich um acht Prozent verbessert. Es stellte sich heraus, dass die Empfehlung, 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu konsumieren, auf Untersuchungen basiert, bei denen den Sportlern nur eine Kohlenhydratquelle, nämlich Glukose, gegeben wurde. Mit diesen Studien wurde nachgewiesen, dass vom Körper nur 60 Gramm Glukose pro Stunde aufgenommen werden können. Jeukendrup und sein Team gaben den Ausdauersportlern jedoch Glukose und Fruktose in einem Verhältnis von 2:1. Die Sportler konnten so nicht wie bisher nur ein Gramm Kohlenhydrate pro Minute verwerten, sondern ungefähr 50 Prozent mehr Kohlenhydrate aufnehmen und verstoffwechseln.
Diese Erkenntnis ist verblüffend. Vor allem für Sportler in Wettkämpfen, bei denen Minuten oder sogar nur Sekunden über Sieg oder Niederlage entscheiden. Statt 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde kannst du nun 90 Gramm Kohlenhydrate stündlich zu dir nehmen, sofern diese aus Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1 bestehen. Das geht ganz kinderleicht mit den POWERBAR Performance Bars, POWERBAR Energize Bars, POWERBAR Gels, POWERBAR Ride Shots und POWERBAR Energize Drinks, die alle die Kohlenhydratmischung C2 MAX enthalten. Diese liefert Glukose und Fruktose genau im Verhältnis 2:1 - und entspricht damit den bahnbrechenden Forschungsergebnissen von Dr. Jeukendrup.
Wie wirkt diese einzigartige Kohlenhydratkombination?
Jeukendrup und seine Kollegen sind davon überzeugt, dass die Kombination aus Glukose und Fruktose besser funktioniert als die reine Gabe von Glukose, da durch die unterschiedlichen Kohlenhydratquellen mehr Kohlenhydrate vom Verdauungstrakt absorbiert werden können. Es wird vermutet, dass Glukose und Fruktose jeweils eigene Transportsysteme im Verdauungstrakt nutzen, die die aufgenommene Glukose und Fruktose aus dem Verdauungstrakt in die Zellen befördern. Das Glukose-Transportsystem kann jedoch nur Glukose transportieren. Wenn es einmal voll ist, kann keine weitere Glukose mehr transportiert werden. Glücklicherweise hat man aber entdeckt, dass Fruktose ihr eigenes Transportsystem hat. Selbst wenn also die Kapazität des Glukose-Transportsystems erschöpft ist, können die Muskeln über das Fruktose-Transportsystem noch mit mehr Energie versorgt werden. Wenn du also sowohl Glukose als auch Fruktose zu dir nimmst, nutzt du beide Transportsysteme optimal und kannst deinen Muskeln mehr Nährstoffe liefern. So kannst du deine Ausdauer enorm steigern.
In einer vor kurzem veröffentlichten Studie konnte Jeukendrup diese positive Wirkung auf die Ausdauer beweisen. Bei dieser Untersuchung bekamen trainierte Radfahrer entweder nur Wasser, Wasser mit Glukose oder aber Wasser mit Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1. Die Radfahrer fuhren dann zwei Stunden und mussten anschließend ein Zeitfahren von etwa einer Stunde absolvieren. Mit der Kombination aus Glukose und Fruktose waren die Sportler im Zeitfahren um 8 % schneller als nur mit Glukose. Darüber hinaus waren die Durchschnittszeiten mit der Kohlenhydratkombination um 19 % besser als mit reinem Wasser.
Deine Verdauung sagt Danke
Aber nicht genug der guten Neuigkeiten: Forschungen haben auch ergeben, dass diese Kohlenhydratkombination während des Sports besser vertragen wird als Produkte, die nur Glukose enthalten. Das ist besonders wichtig für Athleten, die während des Sports Probleme mit der Verträglichkeit von Kohlenhydraten haben.
Getränke mit Kohlenhydraten, die unterschiedliche Transportsysteme zur Absorption und Verdauung nutzen, scheinen den Vorteil zu haben, dass im Darm eine geringere Menge an Kohlenhydraten zurückbleibt, wodurch wiederum osmotische Verschiebungen und Resorptionsstörungen gelindert werden können. Das bedeutet wahrscheinlich, dass Getränke mit unterschiedlichen Kohlenhydraten weniger häufig zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Interessanterweise erbrachten alle Studien zum Thema Magen-Darm-Beschwerden während des Sports dieses Ergebnis. Die Versuchspersonen fühlten sich mit glukose- und fruktosehaltigen Getränken tendenziell weniger aufgebläht als mit Getränken, die nur Glukose enthielten. Da jeder anders auf kohlenhydrathaltige Getränke reagiert, müssen Strategien für die Kohlenhydrataufnahme immer individuell entwickelt werden.
Kohlenhydrate und Flüssigkeitszufuhr
Wir raten Sportlern oft, auf die Zufuhr hoch konzentrierter Kohlenhydratlösungen zu verzichten, da diese erwiesenermaßen die Entleerung des Magens und die Flüssigkeitsaufnahme verzögern. Es gibt viele Hinweise, die diese These unterstützen. Allerdings wurde auch beobachtet, dass die Beeinträchtigung der Flüssigkeitsaufnahme minimiert wird, wenn Kohlenhydrate mit unterschiedlichen Transportsystemen kombiniert zugeführt werden. Die Versorgung mit Flüssigkeit war bei einer Lösung mit Glukose und Fruktose besser als bei einer Lösung, die lediglich Glukose enthielt.
Fazit: Wenn man Ausdauersportler zum Thema Kohlenhydrataufnahme während des Sports berät, sollte man sich an den aktuellen Forschungsergebnissen orientieren. Wer sich für den Power-Mix Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1 entscheidet, kann stündlich bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen und dadurch seine Leistung optimieren. Mit PowerBar C2 MAX kannst auch du deine Ausdauer steigern und bist deinen Konkurrenten einen Schritt voraus.
Themen:
Allgemein
Rights of Usage Policy