Ausdauersportler haben viele verschiedene Gründe, bei einem Ironman-Triathlon, einem 10.000-Meter-Lauf oder einem Schwimmwettkampf an den Start zu gehen - manche wollen sich selbst etwas beweisen, andere wollen einfach nur Spaß haben, für die einen zählt einfach der Wettkampfgedanke und wiederum andere wollen ihren Schwarm beeindrucken. Ganz gleich, welche Beweggründe ganz oben stehen, für alle hat ein Ziel Priorität: so schnell wie möglich die Ziellinie zu überqueren. Wer einen solchen Wettkampf mit Bestzeit bestreiten will, muss zunächst seine Grundlagenausdauer trainieren (wie bereits in einem anderen Artikel mit dem Titel "Die Grundlage für Erfolg" beschrieben). In diesem Artikel wiederum befassen wir uns mit der anderen wichtigen Komponente der Wettkampfvorbereitung und des Triathlontrainings: das intensive Workout, mit dem du deine Schnelligkeit steigerst.
Begriffe wie Tempo, Härte, Stärke, Aufbau, Durchbruch, Qualität, Intensität und Schwellenwert sind allesamt bekannte Schlagwörter für die Art von Training, die ich hier meine. Wenn man diese Begriffe exakt auseinander halten will, betreibt man nur unnötige Haarspalterei. Deshalb ordne ich diese Wörter der Einfachheit halber in eine gemeinsame Kategorie mit der Bezeichnung Tempotraining ein. Damit beziehe ich mich auf Workouts, die darauf abzielen, den Wettkampf mit persönlicher Bestzeit zu absolvieren - anstatt einfach nur die Ziellinie zu überqueren. In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit den allgemeinen Techniken des Tempotrainings. Du kannst diese Methoden anschließend selbst an deine individuelle Situation und deine persönlichen Ziele anpassen oder dir dabei von einem Trainer helfen lassen.
Ist Tempotraining überhaupt das Richtige für dich?
Zunächst einmal solltest du dir über die Antwort auf diese Frage klar werden. Tempotraining lohnt sich nur, wenn du nicht nur einfach an einem Wettkampf teilnehmen willst, sondern auch eine Bestzeit anstrebst. Auch solltest du die Möglichkeit haben, dich von den zusätzlichen anstrengenden Trainingseinheiten zu erholen. Eine ausreichende Fitness durch ein vorheriges Grundlagenausdauertraining ist ein weiteres Muss. Wenn du diese drei Voraussetzungen nicht erfüllst, ist Tempotraining für dich keine gute Idee. Wenn du sie erfüllst, dann gib Gas!
Aber Vorsicht: Ich kann nicht genug betonen, wie wichtig ein angemessenes Grundlagenausdauertraining ist. Tempotraining eignet sich definitiv nicht für untrainierte Personen. Wenn du dich leichtsinnig ins Tempotraining stürzt, beschwörst du eine enttäuschende Wettkampfsaison geradezu herauf. Wenn dein Körper noch nicht fürs Tempotraining bereit ist, riskierst du Verletzungen und schlechte Ergebnisse. Stabile Sehnen, Bänder und Muskeln durch ein wochenlanges Grundlagentraining sind ein absolutes Muss! Okay, genug gepredigt! Zurück zur eigentlichen Aufgabe!
Das richtige Timing zählt
Du solltest dein Tempotraining unbedingt gut planen. Absolviere die Trainingseinheiten, wenn du dir danach ein oder zwei Tage Pause gönnen kannst oder nur ein leichteres Grundlagenausdauertraining auf dem Programm steht. Erzwinge diese Workouts nicht in einer Woche, in der die Chancen auf eine anschließende Entspannung von Körper und Geist schlecht stehen. Das hat nichts mit Schwäche zu tun, sondern zeugt von Intelligenz.
Die erfahrensten und erfolgreichsten Athleten können ein solches Training als Wettkampfvorbereitung höchstens etwa 8 Wochen aushalten. In jeder dieser acht Wochen kann ein seriöser Sportler vielleicht zweimal ernsthaft ein Tempotraining absolvieren. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten solltest du so viel Zeit wie möglich verstreichen lassen. Trainiere beispielsweise samstags und mittwochs. Das klingt für dich wenig berauschend und du gehst die Sache sonst anders an? Dann sei froh, dass du bis jetzt noch keine ernsthaften Verletzungen davon getragen hast. Du solltest auf Nummer sicher gehen und dich dringend an diese Tipps halten, auch wenn sie dir noch so altbacken erscheinen.
Idealerweise steigerst du in diesen Trainingswochen nicht nur deine Schnelligkeit, sondern auch deine Ausdauer. Das Tempotraining sollte in deine wöchentlichen Ausdauertrainingseinheiten eingebunden sein, diese aber nicht komplett ersetzen. Am besten verschärfst du die Belastung des Tempotrainings Stück für Stück und nimmst dir dann ein oder zwei Tage Zeit für die Regeneration. Das ist besser als gleich in die Vollen zu gehen und dir damit die ganze Woche zu vermiesen. Wenn du dein Tempo zu schnell steigerst, machst du dir dadurch möglicherweise deine hart erkämpfte Ausdauer kaputt.
Übertreib's nicht
Es würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, für jede einzelne Sportart aufzuzeigen, wie lang und intensiv das Tempotraining sein sollte. Als Faustregel gilt, dass Wettkämpfe mit einer längeren Distanz ein längeres, aber weniger intensives Tempotraining erfordern. Das Gegenteil ist der Fall bei kürzeren Strecken. Ein Marathonläufer beispielsweise rennt 20 Minuten und damit etwas schneller als die Zielwettkampfgeschwindigkeit anstatt mehrere erschöpfende 200-Meter-Sprints zu absolvieren. Letzteres ist eher angebracht, wenn der gleiche Sportler für einen 5.000-Meter-Lauf trainiert. Beim Tempotraining sollte die Geschwindigkeit genauso hoch oder nur unwesentlich höher als beim Wettkampf sein.
Bei dieser Art von Training werden die strukturellen, neuromuskulären, respiratorischen und enzymatischen Fähigkeiten des Körpers gestärkt und die Laktatproduktion wird optimiert. So kannst du eine begrenzte Zeit lang Ergebnisse erzielen, die sonst gar nicht möglich wären. Du bist in der Lage, Spitzenleistungen zu erbringen und bist für kurze Dauer superfit. Dein Körper wird darauf getrimmt, unter den extremen Bedingungen eines Wettkampfes Außergewöhnliches zu leisten. Du solltest es zu schätzen wissen, dass dein Körper solche Wundertaten vollbringen kann!
Auch beim Tempotraining können Verletzungen nicht ausgeschlossen werden. Wenn es dich trifft, akzeptiere es und beende dein Training ohne zu zögern. Ausdauersportler sind bekannt dafür Verletzungen zu ignorieren, aber Verletzungen heilen nicht, wenn man ihnen keine Beachtung schenkt.
Bleib stark
Tempotraining ist hart - genau wie ein Wettkampf. Diese Trainingseinheiten sind für dich eine perfekte Gelegenheit, um deine Schmerztoleranz zu erhöhen. Wenn du den Belastungen im Training standhalten kannst, sind auch die Schmerzen während des Wettkampfes besser zu ertragen. Nutze diese Erkenntnis zu deinem Vorteil - damit bist du vielen deiner Konkurrenten schon einen ganzen Schritt voraus.
Wir leiden nicht gern, besonders wenn wir uns gerade 90 lange Kilometer auf dem Rad abgemüht haben und noch weitere 20 Kilometer laufen sollen! Gewöhn dich an diese Strapazen, indem du bei den anstrengenden Trainingseinheiten auch wirklich gnadenlos an deine Grenzen gehst. Leichtere Trainingseinheiten solltest du aber auch dementsprechend ruhig angehen. Zwischen diesen beiden Extremen gibt es keinen seichten Mittelweg. Ein zu lasches Training bringt gar nichts und macht dich am Ende total kaputt. Sei bei jedem Training zielstrebig und entschlossen: nicht nur jetzt, sondern das ganze Jahr über.
Gönn dir eine Pause
Tempotraining fordert den Körper zusätzlich heraus. Deshalb musst du dich danach auch unbedingt ausruhen. Es sind nicht diese brutalen Trainingseinheiten, die dich fitter werden lassen, sondern die anschließende Regeneration. Unser Leben wird immer hektischer und ist voll von Verpflichtungen. Bewahre dir also die kostbare Zeit, die du für diese wichtige Phase der Regeneration brauchst. Durch das Tempotraining brauchst du noch mehr Zeit zur Entspannung. Plane dein Leben dementsprechend, damit dein Tempotraining auch wirklich den erhofften Erfolg bringt.
Durch die zusätzliche Belastung während des Tempotrainings musst du deinem Körper auch mehr zurückgeben, damit er sich optimal regenerieren kann. Damit du stärker und schneller wirst, brauchst du Wasser, Proteine, Kohlenhydrate und Mikronährstoffe. Es ist unerlässlich, dass du zur richtigen Zeit die richtige Menge an Kohlenhydraten zu dir nimmst, denn nur so kannst du die Glykogenspeicher für dein nächstes Training auffüllen. Dies wird auch in der aktuellen Stellungnahme des American College of Sports Medicine aus dem Jahr 2009 deutlich.
Darin ist zu lesen, dass eine "Zufuhr von Kohlenhydraten innerhalb von 30 Minuten nach dem Sport zu einem höheren Glykogenspiegel führt als eine Mahlzeit, die erst zwei Stunden später eingenommen wird". Außerdem wird darauf verwiesen, dass Sportler nach dem Sport zur Regeneration nicht zwingend eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten konsumieren müssen, vorausgesetzt sie ruhen sich ein bis zwei Tage nach dem Training aus und nehmen innerhalb der nächsten 24 Stunden mit ihrer Ernährung ausreichend Kohlenhydrate zu sich. Für eine optimale Kohlenhydratzufuhr nach dem Sport solltest du in den 30 Minuten nach Wettkampf oder Training 1,1 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu dir nehmen, und dies in den nächsten drei Stunden stündlich bzw. so lange wiederholen, bis du wieder normal isst.
Ausdauersportwettkämpfe wie der Ironman sind eine tolle Gelegenheit, um deine persönlichen Grenzen auszutesten. Wenn du dabei noch Ergebnisse erzielst, von denen du früher nie zu träumen gewagt hättest, kann das eine unglaubliche Befriedigung sein. Voraussetzung dafür ist allerdings ein Tempotraining, das optimal auf dein Grundlagenausdauertraining abgestimmt ist. Eine gute Vorbereitung ist alles! Dann kannst du beim Wettkampf auch voll durchstarten!
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