Es gibt jede Menge Informationen für Ausdauersportler; teilweise sogar zu viele. Herauszufinden, was genau man im Training tun und lassen sollte, kann schwierig sein, da die vielen Quellen oft gegensätzliche Informationen enthalten. Nachfolgend findest du einige Mythen, die man immer wieder findet, obwohl sie wissenschaftlich nicht belegt sind ... und die Wahrheiten dazu.
1. Es macht keinen Sinn, in das Training für Langstreckenwettkämpfe (z. B. Marathons) Trainingseinheiten mit hoher Intensität einzubauen, da du im Wettkampf selbst diese Intensität nie absolvieren wirst.
Es spielt keine Rolle für welche Art von Wettkampf du trainierst. Ein Wechsel der Intensität in deinen Trainingseinheiten ist immer nützlich. Du gehst so sicher, dass du an all deinen physiologischen Systemen arbeitest und beugst physischer und mentaler Ermüdung vor. Forschungsergebnisse zeigen, dass Sprinttrainingseinheiten die Langzeitausdauerleistung von Sportlern verbessern. Das bedeutet nicht, dass du ständig Trainingsintervalle mit hoher Intensität machen sollst, aber Sprints und Wiederholungsläufe an Anstiegen in deinem Trainingsprogramm machen dich zu einem besseren Sportler.
2. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du lange laufen oder Rad fahren ohne zu essen. Iss vor morgendlichen Trainingseinheiten nichts.
Nein, nein, nein und nochmals nein. Dein Körper benötigt seinen Treibstoff, um sein Bestes zu geben. Wenn du deine Trainingseinheiten ohne ausreichende Treibstoffreserven absolvierst, wirst du auf lange Sicht nicht nur ausbrennen, sondern dein Training wird auch nur einen Bruchteil der gewünschten Qualität haben. Nimm während des Sports Gels, Sports Drinks bzw. Riegel zu dir, um eine ständige Kohlenhydratversorgung zu gewährleisten. Nutze auch Ernährungsprodukte zur Regeneration, wie beispielsweise den PowerBar Recovery Drink. Innerhalb von 30 Minuten nach Trainingsende wird das die Glykogenspeicher wieder bestmöglich auffüllen und du kannst am nächsten Tag wieder intensiv trainieren.
Iss vor morgendlichen Trainingseinheiten etwas. Während du schläfst verbrennt dein Körper Glykogen. Dein Training wird unter den geringer gefüllten Treibstoffspeichern am Morgen leiden, wenn du sie nicht wieder auffüllst. Falls dein Körper vor Trainingseinheiten am frühen Morgen keine festen Nahrungsmittel verträgt, greife auf einen Sports Drink zurück.
Wenn du abnehmen möchtest, solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen - und zwar außerhalb deiner Trainingszeiten und nicht unmittelbar vor, während oder nach dem Training.
3. Abnehmen verbessert immer deine Leistung.
Ein leichter, schlanker Körper ist sicherlich ein Vorteil für Ausdauerwettkämpfe, aber übertreibe es nicht. Nur weil jemand anderes bei einem bestimmten Gewicht eine gute Leistung bringt, heißt das nicht, dass du das gleiche Gewicht haben solltest. Wenn du abnehmen möchtest, dann tue es langsam und stetig, sodass dein Körper weiter den nötigen Treibstoff für dein Training bekommt. Solltest du abnehmen und gleichzeitig an Kraft und Leistung verlieren, dann kann es gut sein, dass du einfach zu dünn bist und nicht mehr dein Bestes geben kannst.
4. Beim Krafttraining soll man immer möglichst viele Wiederholungen machen, um nicht zu viele Muskeln aufzubauen.
Um aus einem Krafttraining das meiste herauszuholen, musst du eine erhebliche Menge Gewicht in relativ kurzer Zeit heben. Nachdem du einigen Wochen mit leichten Gewichten und einer mittleren Anzahl an Wiederholungen (etwa 12-15 Wiederholungen) trainiert hast, um deine Sehnen, Bänder und Muskeln an die Härte des Krafttrainings zu gewöhnen, musst du das Gewicht erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen verringern, um den bestmöglichen Kraftzuwachs zu erreichen. Aber keine Sorge: Sofern du nicht 4 oder mehr Stunden an 5 Tagen pro Woche im Fitnessstudio verbringst (was du als Ausdauersportler sowieso nicht tun solltest), dann wirst du auch kein Muskelprotz!
5. Für echte Konkurrenzfähigkeit musst du mindestens 15 Stunden in der Woche trainieren.
Wenn das der Fall wäre, dann gebe es wohl sehr wenige Leistungssportler über 30. Die Arbeit, die Familie und andere Verpflichtungen machen es mit steigendem Alter immer schwieriger, in der Woche viele Stunden für das Training aufzubringen. Das ist aber in Ordnung. Du kannst auch mit geringerem Zeitaufwand effektiv trainieren.
Bei einem engen Zeitplan ist ein strukturiertes Trainingsprogramm besonders wichtig. Mache dir einen Plan und lege fest, wie viele Stunden und an welchen Tagen du trainieren kannst, und setze dir dann für jeden Trainingstag genaue Ziele (z. B. Laktatschwellentraining, Sprintintervalle). Halte dich dann an deinen Plan. Du wirst dabei nicht nur stärker und schneller, deine Leistungszuwächse sind eventuell sogar noch größer als mit mehr Trainingszeit, da du durch den Plan deine Zeit effektiver nutzt.
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