Du hast bestimmt schon gehört, dass Omega-3-Fettsäuren „gute Fette“ sind. Das stimmt. Nahrungsmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, bilden einen wichtigen Teil gesunder Ernährung. Omega-3-Fettsäuren können sogar Herzerkrankungen vorbeugen.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette. Forscher haben sich vor allem mit den Vorteilen der drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in Nahrungsmitteln beschäftigt:
- Alpha-Linolensäure (ALA) Diese Säure ist lebenswichtig. Da
unser Körper sie nicht selbst produzieren kann, müssen wir sie über die
Nahrung aufnehmen.
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Docosahexaensäure (DHA)
Laut der American Dietic Association (ADA, dt. Amerikanische Gesellschaft für Ernährung) sind Omega-3-Fettsäuren wichtig für unsere Gesundheit und beugen Krankheiten vor. Es wird empfohlen, mehrmals in der Woche Fisch und pflanzliche
Nahrungsmittel, die Omega-3-Fettsäure enthalten, zu essen. Für ein gesundes Herz wurden folgende Richtlinien von der ADA erstellt:
- Iss pro Woche ca. 100g fettsäurehaltigen Fisch, zum Beispiel Makrelen, Lachs, Hering, Forelle, Sardinen oder Thunfisch.
- Pflanzliche Nahrungsmittel mit 1,5 Gramm Alpha-Linolensäure, z.B.
1 Esslöffel Raps- oder Wallnussöl, ½ Esslöffel geriebene Leinsamen oder
bis zu 1 Esslöffel Leinöl täglich.
Schreibe Omega-3-Fettsäuren auf deine Einkaufsliste.
Wenn du deine Ernährung Omega-3-haltiger gestalten möchtest, kannst du
folgende Nahrungsmittel auf deine Einkaufsliste schreiben:
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| Nahrungsmittel |
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Darreichungsmenge |
Kalorien |
ungesättigte
Fette gesamt (g) |
ALA (mg) |
EPA (mg) |
DHA (mg) |
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| Nüße und Samen |
Pekannüße,
trocken geröstet |
30g |
201 |
5.8 |
300 |
0 |
0 |
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Walnüße |
30g |
185 |
13.4 |
2600 |
0 |
0 |
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| Öle |
Leinsamen |
1 Teelöffel |
120 |
9 |
7200 |
0 |
0 |
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Olivenöl |
1 Teelöffel |
119 |
1.4 |
100 |
0 |
0 |
| |
Rapsöl |
1 Teelöffel |
124 |
4.1 |
1300 |
0 |
0 |
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| Fisch |
Sardinen |
1 Teelöffel |
123 |
4.3 |
200 |
1400 |
1400 |
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Hering |
100g |
173 |
2.3 |
100 |
800 |
900 |
| |
Lachs |
100g |
175 |
3.8 |
100 |
600 |
1200 |
| |
Schnapper |
100g |
109 |
0.5 |
0 |
0 |
200 |
| |
Forelle |
100g |
162 |
1.6 |
200 |
200 |
600 |
| |
Shrimps |
100g |
85 |
0.6 |
3 |
249 |
214 |
| |
Thunfisch, light,
in Wasser |
100g |
99 |
0.3 |
0 |
0 |
200 |
| |
Dorsch, Atlantik |
100g |
65 |
0.3 |
1 |
3 |
131 |
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Fleisch und
Tierprodukte |
Omega 3 — angereicherte Eier |
1 großes Ei |
70 |
0.9 |
100 |
100 |
200 |
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| Source: USDA Nutrient Database |
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Tipps für eine Omega-3-reiche Ernährung
- Fischfans sollten viel Thunfisch, Makrelen, Lachs, Hering, Forellen oder Sardinen essen.
- Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind z.B. Nüsse oder Öle.
- Mache Salate mit Rapsöl-Dressing an, streue Leinsamen darüber oder gib Walnüsse hinzu.
- Pekannüsse können zu Haferflocken, Müsli oder Joghurt gegessen werden.
- Wenn du Toast oder Bagel gern bestreichst, ersetze Butter oder Halbfettmargarine durch pflanzliche Aufstriche.
- Brate mit Rapsöl.
Literaturnachweise
Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Dietary Fatty Acids. JADA 2007;107(9);1599-1611.
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