Während sich
Sports Drinks,
Riegel und
Gels für die Leistungssteigerung von Sportlern bewährt haben, zielen sie in erster Linie darauf ab, vor, während und nach dem Training Flüssigkeit zuzuführen und die Nährstoffspeicher wieder aufzufüllen. Außerdem sorgen sie für eine schnellere Regeneration nach dem Sport. Doch genauso wichtig ist auch, was du in der restlichen Zeit isst und trinkst. Deine täglichen Ernährungsgewohnheiten spielen eine entscheidende Rolle, denn sie bilden die Grundlage für dein Training und deine Wettkämpfe. Jeden Tag nimmst du genau die Energie und die Nährstoffe zu dir, die notwendig sind, um deinen Trainingsplan zu optimieren, um dich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, um während der Trainingsperiode dein Idealgewicht zu halten und um gesund zu bleiben. Denn nur so kannst du in Training und Wettkampf Höchstleistungen vollbringen.
Die folgenden Hinweise helfen dir dabei, dich jeden Tag ausgewogen und gesund zu ernähren.
Kohlenhydrate sind für jeden aktiv trainierenden Sportler eine wertvolle Energiequelle. Deshalb solltest du bei deiner täglichen Ernährung darauf achten, dass du hauptsächlich Nahrungsmittel zu dir nimmst, die ein guter Kohlenhydratlieferant sind. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel sind Gemüse, Obst, Brot, Müsli, Reis und Nudeln.
Eine gesunde Ernährung setzt sich aus folgenden Bausteinen zusammen:
- Gemüse — 3–5 Portionen täglich. Eine Portion entspricht einer halben Tasse an gekochtem Gemüse, 1 Tasse Salat oder Spinat, einer halben Backkartoffel oder einer ¾ Tasse Gemüsesaft
- Obst — 2–4 Portionen täglich. Eine Portion entspricht einer ganzen Frucht wie Banane, Apfel, Orange oder Pfirsich bzw. einer halben Tasse Beeren
- Brot, Müsli, Reis, Nudeln — 6–11 Portionen täglich. Eine Portion entspricht 1 Scheibe Brot, 1 Brötchen, 30 Gramm Frühstücksmüsli, einer halben Tasse gekochter Getreideflocken oder einer halben Tasse gekochtem Reis bzw. Nudeln
Mit steigendem Trainingsniveau erhöht sich auch dein Bedarf an Kalorien und Kohlenhydraten. Die zusätzlichen Kohlenhydrate liefern dir dann die Nahrungsmittel aus den oben genannten Gruppen.
Proteine liefern dir die zur Muskelreparatur und zum Muskelaufbau nach dem Training nötigen Aminosäure-Bausteine. Zu den Nahrungsmitteln, die besonders reich an Proteinen sind, zählen Nüsse, Bohnen, Milchprodukte, Fisch, Geflügel, Fleisch und Eier.
- Milchprodukte — 2–4 Portionen pro Tag für alle, die gern Milchprodukte essen. Eine Portion entspricht 1 Tasse Milch oder Joghurt, 40 Gramm Käse, einer halben Tasse Hüttenkäse oder einer halben Tasse Eiscreme. Du solltest möglichst fettarme oder fettfreie Milchprodukte wählen. Wenn du keine Milchprodukte essen möchtest oder diese nicht verträgst, solltest du stattdessen täglich Kalzium mit Vitamin D in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu dir nehmen.
- Andere proteinhaltige Nahrungsmittel — 2–3 Portionen täglich. Eine Portion entspricht 4 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Tasse gekochter Bohnen, Erbsen oder Linsen, 85 Gramm Tofu, 85 Gramm Fisch, Geflügel bzw. Fleisch oder 2 Eiern. Wenn du Geflügel isst, dann nur ohne Haut. Kaufe mageres Fleisch oder schneide das Fett vor der Zubereitung weg. Die Nahrungsmittel sollten bevorzugt gebacken, gegrillt und pochiert und nicht gebraten werden.
Einige wenige Worte zu den weit verbreiteten Weisheiten über Fette, Öle, Soßen, Snacks und Süßigkeiten:
- Fette, Öle und Soßen können wahre Kalorienbomben sein. Deine zusätzlichen Kalorien solltest du aber in Form von Kohlenhydraten zu dir nehmen. Übertreibe es also nicht mit Butter, Margarine, Mayonnaise, Salatdressings, Rahm- oder Bratensoßen. Verwende diese Produkte so wenig wie möglich und nur sehr sparsam. Erlaubt sind jedoch fettarme Salatdressings, fettreduzierte Mayonnaise, Ketchup, Cocktailsoße, Senf, Würz,- Barbeque- und Salsasoße sowie Essig.
- Süße Snacks und Limonaden sind reich an Kohlenhydraten, sollten aber nicht als Ersatz für frisches Obst, Gemüse, Müsli, Getreide und Nudeln gegessen werden. Marmeladen und Obstkonserven sind in Ordnung, wenn du mal deinen Heißhunger auf Süßes stillen möchtest, aber vermeide fetthaltige Süßspeisen wie Kekse, Kuchen, Torten und Schokoriegel. Fettarmes Popcorn aus der Maschine oder Mikrowelle ist ein idealer kohlenhydrathaltiger und noch dazu gesunder Snack.
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POWERBAR möchte Sportlern helfen, durch innovative
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Sporternährung bietet die POWERBAR Produktpalette ein breites Spektrum an schmackhafter Nahrung und Getränken, die speziell für die Ernährungs-, Energie-, Flüssigkeits- und Regenerationsbedürfnisse von Sportlern entwickelt wurden. POWERBAR ist stolzer Sponsor von Ironman Triathlons in der ganzen Welt. Weitere Informationen über POWERBAR findest du unter www.powerbar.de.
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Pre-Workout, During, Post-Workout, Hydration, Recovery, Carbs, Energy, Protein, Fat, Fiber
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