Bei einer Untersuchung der Teilnehmer an der Ironman Triathlon Weltmeisterschaft gaben 73 % der befragten Sportler an, dass sie Koffein zur Leistungssteigerung auf der Wettkampfstrecke nutzen. Bei 84 % der Befragten wird durch die Koffeinzufuhr außerdem die Konzentration verbessert. Gleichzeitig aber wussten viele dieser Sportler nicht, wie viel Koffein sie zur Steigerung ihrer Leistung wirklich brauchen, oder wie viel Koffein in den alltäglichen Nahrungsmitteln und Getränken steckt.
Sind dir die aktuellsten Erkenntnisse zum Thema Koffein geläufig? Hast du eine Strategie für den Koffeinkonsum, mit der du deine sportliche Leistung wirkungsvoll steigern kannst?
Koffein 101
1,3,7-Trimethylxanthin, besser bekannt als Koffein, ist weltweit die am häufigsten konsumierte pharmakologisch aktive Substanz. Koffein ist in Kaffeebohnen, Teeblättern, Kakaobohnen, Schokolade und Kolanüssen enthalten und erfreut sich einer unglaublich großen Beliebtheit. In den Vereinigten Staaten konsumieren etwa 9 von 10 Männern und Frauen Koffein, was einem Durchschnitt von 238 mg pro Tag entspricht. Über 30 % der Amerikaner nehmen tagtäglich sogar die gewaltige Menge von 600 mg Koffein zu sich. Ungefähr 71 % des konsumierten Koffeins stammt aus Kaffee, 16 % aus Tee und 12 % von Softdrinks und Energy Drinks. Doch Amerika ist nur ein Beispiel. Überall auf der Welt gilt Kaffee als das am häufigsten konsumierte Getränk.
Die Fakten liegen also auf der Hand: Zunächst einmal nimmt fast jeder von uns Koffein zu sich. Da Koffein überall verfügbar ist, hat das Internationale Olympische Komitee Koffein sogar von der Liste der verbotenen Substanzen gestrichen. Zweitens konsumieren Menschen überall auf der Welt Koffein wegen seiner pharmakologischen Eigenschaften. Durch seine leicht stimulierende Wirkung macht es uns am Morgen richtig wach und lässt uns weitermachen, wenn wir eigentlich schon das Handtuch werfen wollen. Kein Wunder also, dass sich Sportler von Koffein eine ähnliche Wirkung für Training und Wettkampf erhoffen.
Hält Koffein, was es verspricht?
Die Fakten sprechen deutlich dafür, dass Koffein ein wirksames Mittel zur Leistungssteigerung bei einer Vielzahl von Sportarten ist. Koffein kann im Radsport nachweislich die Ausdauer und die Leistung beim Zeitfahren verbessern und es steigert die Ausdauer von Läufern. Auch Ruderer zeigen nach der Koffeinzufuhr bessere Zeiten und verfügen über deutlich mehr Kraft. Außerdem erhöht Koffein die Leistung bei intensiven fünfminütigen Strecken im Radrenn- und Laufsport und steigert die Höchstleistung, die Schnelligkeit und die isokinetische Kraft bei Sprints und Kraftübungen von weniger als 10 Sekunden. Studien mit Tennisspielern haben ergeben, dass Koffein die Treffgenauigkeit, die Schnelligkeit sowie die Agilität und damit den spielerischen Erfolg auf dem Platz positiv beeinflusst. Spieler haben außerdem berichtet, dass sie durch Koffein gegen Ende ihrer Spiele deutlich mehr Energiereserven hatten.
Somit scheint Koffein für eine Vielzahl von Sportarten das geeignete Mittel zu sein, es hilft aber nicht in allen Fällen. So konnte zum Beispiel nachgewiesen werden, dass Koffein bei Sprints und Kraftübungen, die zwischen 15 Sekunden und 3 Minuten dauern, keinerlei bzw. sogar eine negative Wirkung hat.
Wie Koffein wirkt
Koffein beeinflusst den menschlichen Körper in unterschiedlichster Art und Weise. Es verändert das Hormonsystem, den Stoffwechsel, die Muskulatur, das Herz-Kreislauf-System, die Nieren und die Atemwege. Koffein wirkt außerdem direkt auf das zentrale Nervensystem. Es stimuliert den Körper, da es im Gehirn das Andocken des Botenstoffes Adenosin an seinen Rezeptor verhindert. Adenosin ist ein Neuromodulator im Gehirn und hat bei der Regulation der Nervenzellenaktivität die gegenteilige Wirkung von Koffein. Es wirkt beruhigend, denn es verlangsamt die Aktivität der Nervenzellen. Koffein hingegen stimuliert die Zellaktivität. Durch seine Auswirkungen auf das zentrale Nervensystem vertreibt Koffein die Müdigkeit, steigert die Aufmerksamkeit, verbessert die Stimmung, sorgt für mehr Schwung und Energie, erhöht die Konzentration und beschleunigt die Reaktionszeit.
Wie allerdings die hormonellen, metabolischen und physiologischen Effekte sowie die Einflüsse auf das zentrale Nervensystem zusammenwirken, um eine Leistungssteigerung zu erreichen, muss noch erforscht werden. Eine Sache allerdings ist klar: Zahlreiche Athleten schätzen Koffein, weil sie damit die sportliche Belastung als weniger intensiv und schwierig empfinden. So können sie länger und ausdauernder trainieren, ohne dass sie das Gefühl haben, sich mehr anstrengen zu müssen.
Die richtige Koffeindosis
Alle Sportler möchten gern wissen, wie viel Koffein sie zur Steigerung ihrer Leistung benötigen.
Wie sich herausgestellt hat, reicht eine moderate Dosis Koffein aus. Es gibt sogar keinerlei Hinweise darauf, dass eine zusätzliche Dosis Koffein die Leistung noch mehr steigert. Tatsächlich hat eine erhöhte Koffeinzufuhr eher unerwünschte Nebenwirkungen.
Die aktuelle Empfehlung für die richtige Koffeindosis zur Leistungssteigerung liegt bei 1-3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen Sportler mit einem Gewicht von 68 kg entspricht das in etwa 70-210 mg Koffein.
Wenn die Koffeinaufnahme auf 9 mg pro Kilogramm Körpergewicht gesteigert wird, führt das verstärkt zu Nebenwirkungen wie Anspannung, Nervosität, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel sowie Magen-Darm-Störungen. All das wirkt sich offenbar auch nachteilig auf die Leistung aus.
Ge- und Entwöhnung
Es reicht jedoch bei weitem nicht aus, einfach eine bestimmte Koffeindosis zu empfehlen. Die Anzeichen für eine Ge- bzw. Entwöhnung müssen ebenfalls berücksichtigt werden.
Wenn man vorher noch nie Koffein konsumiert hat, kann einen die anregende Wirkung beim ersten Mal mitunter aus der Bahn werfen, selbst wenn man Koffein nur in Maßen zu sich nimmt. Wenn man aber jeden Tag die gleiche Koffeindosis konsumiert, spürt man die stimulierende Wirkung um den 5. oder 6. Tag herum schon weniger intensiv. Das liegt daran, dass man sich bei wiederholtem Konsum an das Koffein gewöhnt bzw. weniger stark darauf reagiert.
Das Gegenteil von Gewöhnung ist Entwöhnung. Wenn man sich einmal an eine gewisse tägliche Koffeindosis gewöhnt hat, kann eine plötzliche Entwöhnung zu bestimmten körperlichen Symptomen führen. Am häufigsten klagen Betroffene dann über starke Kopfschmerzen. Weniger offensichtlich ist die nachteilige Wirkung des Koffeinentzugs auf die sportliche Leistung. Die Symptome erreichen nach einem oder zwei Tagen ihren Höhepunkt und sind normalerweise innerhalb von 4 bis 7 Tagen komplett abgeklungen. Wenn man jedoch mitten in der Entwöhnungsphase wieder mit dem Konsum von Koffein beginnt, verschwinden die Symptome einschließlich der Kopfschmerzen für gewöhnlich sehr schnell.
Wenn du dir also Gedanken über deine Koffeinaufnahme machst, solltest du auch immer an die Problematik einer Ge- und Entwöhnung denken:
- Bist du ein Koffeinneuling, kannst du Koffein konsumieren, um die 3 oder 4 harten Trainingstage vor einem wichtigen Wettkampf zu überstehen. Beginne am besten mit einer niedrigen Dosis von 1–2 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht und erhöhe die Dosis dann jeden Tag ein klein bisschen, um die gleiche Wirkung zu erzielen.
- Wenn du regelmäßig Koffein konsumierst und während eines Wettkampfes von seiner vollen Wirkung profitieren möchtest, solltest du deine Koffeinzufuhr über 3 bis 4 Tage hinweg allmählich einschränken, um Entzugserscheinungen zu vermeiden. Dies solltest du mindestens eine Woche vor dem Wettkampf tun, damit du vollkommen frei von jeglichen Entzugserscheinungen bist. Sobald du dich vom Koffein entwöhnt hast, beginnst du am Wettkampftag wieder mit einer moderaten Dosis von 1–3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht. So spürst du erneut die gewünschte stimulierende Wirkung — so als ob du noch nie Koffein konsumiert hättest.
Zeitpunkt der Koffeinzufuhr
Koffein wird leicht vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen. Die Konzentration im Blut erreicht nach 30 bis 60 Minuten ihren Höchstwert und bleibt dann für 3 bis 4 Stunden auf diesem Niveau. Im Durchschnitt hat dein Körper die Hälfte der Koffeindosis innerhalb von 4 bis 6 Stunden und 75 % der zugeführten Menge nach 6 bis 7 Stunden abgebaut. Somit bleiben dir ab dem Zeitpunkt des Koffeinkonsums etwa 4 Stunden, um in den Genuss der leistungssteigernden Wirkung von Koffein zu kommen. Durch eine Koffeinaufnahme ungefähr eine Stunde vor dem Wettkampf kannst du außerdem dafür sorgen, dass die Koffeinkonzentration im Blut bei Wettkampfbeginn hoch ist.
Du musst nicht deine gesamte Koffeindosis vor dem Training zu dir nehmen. In Studien wurde untersucht, welchen Effekt die Zufuhr der gesamten Dosis eine Stunde vor dem Training im Vergleich dazu hat, wenn man zunächst eine Stunde vor dem Training die halbe Dosis und 45 Minuten nach Trainingsbeginn die restliche Dosis konsumiert. Bei beiden Einnahmemustern konnten die erreichten Zeiten in ähnlicher Weise gesteigert werden. In einer weiteren Studie wurde untersucht, ob es einen Unterschied macht, wenn man die komplette Koffeindosis eine Stunde vor dem Training nimmt bzw. wenn man während des Trainings jede halbe Stunde einen Teil der Dosis nimmt. Auch hier konnte nachgewiesen werden, dass sich die Leistung in beiden Fällen in ähnlicher Weise verbessert.
In der Praxis bedeutet dies Folgendes: Wenn du 68 kg wiegst und für deinen zweistündigen Wettkampf 2 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht benötigst, kannst du die erforderliche Menge von 136 mg entweder auf einmal eine Stunde vor dem Wettkampf nehmen oder in Dosen von 25 mg Koffein aufteilen, die du 60 Minuten vor Wettkampfstart beginnend jede halbe Stunde konsumierst.
Koffeinquellen
Obwohl Kaffee der am häufigsten konsumierte Koffeinlieferant ist, sollte man zur Steigerung der sportlichen Leistung mitunter auf andere Koffeinquellen ausweichen. Zunächst kann man sich nie hundertprozentig sicher sein, wie viel Koffein in einer Tasse Kaffee oder einem Kaffeegetränk steckt, denn es gibt unzählige verschiedene Kaffeesorten und Zubereitungsmethoden. Zweitens können im Kaffee auch Stoffe enthalten sein, die die anregende Wirkung von Koffein ausschalten oder herabsetzen. Bei einer Untersuchung von Laufbandnutzern konnte die Ausdauer verbessert werden, wenn den Sportlern eine Standarddosis Koffein angeboten wurde, jedoch nicht, wenn sie die gleiche Dosis in Form von Kaffee zu sich nahmen. Ein Vorteil von Energy Gels und Cola-Getränken, die oft an den Verpflegungsstationen während der Sportveranstaltungen erhältlich sind, liegt darin, dass die Koffeindosen dieser Produkte einheitlicher und verlässlicher sind. So kann man dafür sorgen, dass man genau die Koffeindosis zu sich nimmt, die die erwünschte Wirkung zeigt.
Getränke sind die gebräuchlichste Koffeinquelle und haben oft die höchste Koffeinkonzentration. Die enthaltenen Koffeinmengen variieren jedoch beträchtlich zwischen den einzelnen Getränkearten, wie die unten stehende Tabelle zeigt. Auch innerhalb der einzelnen Getränkegruppen sind die Unterschiede enorm. Dies gilt besonders für Kaffee und Energy Drinks. Energy Gels und Energy Kaubonbons von POWERBAR sind mit und ohne Koffein erhältlich. Mit diesen Sporternährungsprodukten kannst du vor oder während des Sports die benötigte Menge an Koffein zu dir nehmen und deine Nährstoffspeicher auffüllen.
Literaturnachweise
Sokmen B, Armstraon LE, Kraemer WJ, Casa DJ, Dias JC, Judelson DA, Maresh CM. Caffeine use in sports: considerations for the athlete. J Strength Conditioning Res 2008;22:978-986.
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General, During, Caffeine