Die Sporternährung als Wissenschaft beschäftigt sich mit der Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr vor und während dem Sport sowie den Methoden für eine schnelle Regeneration danach. Wenn du dich an die entsprechenden Prinzipien hältst, kannst du deine sportliche Leistung verbessern.
Aber kennst du auch die neuesten Fakten zum Thema Sporternährung und nutzt dieses Wissen zu deinem Vorteil?
Wenn du vor dem Sport deine Nährstoffspeicher auffüllst und ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, kannst du deinen Körper länger intensiv belasten. Dies führt zu besseren Trainingsergebnissen und schließlich zu persönlichen Höchstleistungen bei Wettkämpfen.
So wird der Nährstoffspeicher in den Muskeln aufgefülltUm sich bewusst zu werden, wie wichtig eine vollständige Nährstoffversorgung vor dem Sport ist, musst du verstehen, wie die Nährstoffspeicher in den Muskeln aufgefüllt werden.
Die Muskeln nutzen als Energiequelle für ihre Kontraktionen einen biochemischen Stoff mit dem Namen Adenosintriphosphat (kurz ATP). Der gesamte ATP-Vorrat deines Körpers reicht jedoch nur für ein paar Sekunden. Deshalb muss ATP ständig umgewandelt werden. In Ruhephasen und während Ausdauerübungen wird ATP kontinuierlich neu gebildet, indem eine Kombination aus Fetten und Kohlenhydraten aufgespaltet wird. Wenn du weniger intensiv trainierst bzw. eine Pause machst, dient Fett als Hauptenergiequelle für die ATP-Regeneration und Kohlenhydrate spielen eine untergeordnete Rolle. Während eines moderaten bis sehr intensiven Ausdauertrainings jedoch ist das genau umgekehrt. Die Hauptenergiequelle sind dann die Kohlenhydrate, während Fett eher in den Hintergrund rückt.
Auf den ersten Blick scheint dies ein wirklich perfekt ausgeklügeltes System zu sein. Tatsächlich verfügt jeder von uns über jede Menge Fettspeicher — die Fettreserven deines Körpers entsprechen sage und schreibe 80.000 Kalorien! Die Kohlenhydratspeicher jedoch sind eher knapp bemessen. Wenn deine Speicher voll aufgefüllt sind, verfügst du trotzdem nur über 2.000 Kalorien in Form von Kohlenhydraten. Diese Kohlenhydrate sind einerseits als Glukosemoleküle, dem sogenannten Glykogen, in deiner Leber und deinen Muskeln eingelagert und zirkulieren andererseits als Glukose in deinem Blutkreislauf.
Während langer Ausdauertrainings oder bei harten Wettkämpfen gehen die Glykogenvorräte in den Muskeln zur Neige und die Glukose aus dem Blutkreislauf wird als Energiequelle angezapft. Dabei werden dann die Glykogenspeicher in der Leber Schritt für Schritt gespalten, um deinen Blutzuckerspiegel aufrechtzuhalten. Letztendlich leeren sich aber die Glykogenspeicher in der Leber. Der Blutzuckerspiegel kann nicht mehr gehalten werden und der Blutzuckerwert fällt. An diesem Punkt trifft dich die Ermüdung wie ein Schlag. Läufer haben das Gefühl „gegen eine Wand zu rennen“ und stoßen an ihre Grenzen, Radfahrer spüren den sogenannten „Hungerast“. Diese Phase trägt je nach Sportart verschiedene Namen, aber die Ursache für diese Müdigkeit ist immer die gleiche. Du bist gezwungen, langsamer zu werden oder sogar anzuhalten, weil deine Muskeln nur noch auf Fettreserven zurückgreifen können.
Da also Kohlenhydrate beim Auffüllen der Nährstoffspeicher während des Ausdauersports so eine tragende Rolle spielen, ist es unerlässlich, Wettkämpfe oder lange Trainingseinheiten mit vollständig aufgeladenen Glykogenspeichern zu beginnen.
Wie du in den unterschiedlichen Situationen deine Speicher vor dem Sport am besten auffüllstWelche aktuellen Empfehlungen gibt die Wissenschaft zum Auffüllen der Glykogenspeicher während des Wettkampfes oder Trainings?
Am Wettkampftag kannst du mit der richtigen Mahlzeit vor dem Sport die Nährstoffspeicher in deinen Muskeln und die durch nächtliches Fasten geleerten Glykogenreserven in der Leber auffüllen. Laut aktuellen Empfehlungen solltest du 2 bis 4 Stunden vor dem Sport eine Mahlzeit mit 200-300 Gramm Kohlenhydraten zu dir nehmen. Ein bis zwei Stunden vorher kannst du dir schließlich noch einen kohlenhydrathaltigen Snack genehmigen.
Aber was ist, wenn dein Wettkampf oder Training sehr früh am Morgen stattfindet und du es dir einfach nicht leisten kannst, auf den dringend benötigten Schlaf zu verzichten? In diesem Fall solltest du deine kohlenhydrathaltige Mahlzeit am Abend vorher essen. Der kohlenhydrathaltige Snack ist dann am Morgen, 1-2 Stunden vor dem Sport, fällig.
Wenn du vor der Veranstaltung so nervös bist, dass du scheinbar keinen Bissen runterkriegst, solltest du aber nicht ganz auf die Kohlenhydrate verzichten. Probier es doch mal mit einem Fruchtsmoothie oder einem flüssigen Nahrungsergänzungsmittel als leichte Alternative zu einer vollen Mahlzeit.
Du bist nicht ganz sicher, welche Nahrungsmittel und Getränke reich an Kohlenhydraten sind? Hier ein paar Tipps:
- Kaltes oder warmes Müsli mit fettarmer oder fettfreier Milch
- Eierkuchen oder Waffeln mit Ahorn- oder Fruchtsirup
- Toast mit Marmelade oder Honig
- Nudeln mit fettarmer Tomatensoße
- Gebackene Kartoffel oder Süßkartoffel
- Reisgerichte
- Bagel oder Brötchen
- Sandwich oder Wrap mit Banane, Honig und einer kleinen Menge Nussbutter
- Frisches Obst oder Obstsalat mit fettarmem oder fettfreiem Joghurt
- Fruchtsmoothie aus Mango, Bananen und Beeren mit fettarmer oder fettfreier Milch oder Joghurt
- POWERBAR® PERFORMANCE Sports Drink
- POWERBAR® PERFORMANCE Bars
- POWERBAR® GELs
- POWERBAR® Ride Shots
- POWERBAR® RECOVERY Drink
Auffüllen der KohlenhydratspeicherWenn du während deines Wettkampfes vermehrt Kohlenhydrate zu dir nehmen musst, um die Glykogenspeicher in den Muskeln auf das Maximum aufzufüllen (sogenanntes Carbo-Loading), hast du verschiedene Möglichkeiten:
- Bei Ausdauerwettkämpfen, die nicht länger als 90 Minuten dauern, solltest du in den 24 Stunden vor dem Event keinen Sport treiben und 7-10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, um den Glykogenspeicher in deinen Muskeln aufzufüllen.
Für einige Sportler ist diese Kombination aus kohlenhydrathaltiger Ernährung und eintägiger Ruhepause ideal. Aber nicht alle Sportler nehmen tagtäglich ausreichend Kohlenhydrate zu sich, um eine hohe Menge von Glykogen speichern zu können. Hierunter fallen besonders Sportlerinnen, die ihre Kalorienaufnahme einschränken, um ihr Körperfett zu regulieren. Wenn du auch zu dieser Sorte Sportler zählst, solltest du 1-2 Tage vor deinem Wettkampf die Gesamtkalorienzahl vorübergehend erhöhen und die zusätzlichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu dir nehmen, um deine Glykogenspeicher voll aufzufüllen.
- Bei Wettkämpfen, die 90 Minuten und länger dauern, werden die Glykogenspeicher geleert. In diesem Fall wird empfohlen, 2-4 Tage vor dem Event 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen und das Training auf die Taper-Phase (Tapering) umzustellen.
Sportler machen bei beiden Formen des Carbo-Loadings typischerweise den Fehler, dass sie ihr Trainingspensum nicht ausreichend einschränken und zu wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen. Um die Speicher in den Muskeln wirksam aufzufüllen, musst du einen oder zwei Tage vor dem Wettkampf pausieren oder zumindest nur leicht trainieren. Auf jeden Fall solltest du Trainingseinheiten vermeiden, bei denen deine Muskeln überbeansprucht werden, denn dies kann die Glykogenspeicherung beeinträchtigen. Außerdem solltest du dich unbedingt bemühen, deine Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen. Nutze das Carbo-Loading nicht als Übung, um Kalorien in Form von Fetten zu dir zu nehmen.
Das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher ist nicht nur für Marathonläufer und Triathleten geeignet. Auch bei Teamsportarten wie Fußball und Hockey wurde nachgewiesen, dass die Sportler von einer Maximierung der Glykogenspeicherung in den Muskeln profitieren. Ebenso können sich Sportler aus anderen Bereichen das Carbo-Loading zunutze machen. Bei allen Ausdauersportarten sollte man dem Aufladen der Muskelglykogenspeicher vor wichtigen Spielen und Turnierwettkämpfen Beachtung schenken. Auf jeden Fall solltest du die gewählte Form des Carbo-Loading vor einer langen Trainingseinheit oder einem weniger bedeutenden Wettkampf auf ihre Wirksamkeit hin testen.
So funktioniert die FlüssigkeitszufuhrDein Körper ist bei relativ niedrigen Körpertemperaturen in Höchstform. Während des Sports produzieren deine Muskeln Wärme. Diese Wärme muss abgebaut werden, um eine Überhitzung und einen Kollaps zu vermeiden. Das Blut in der Muskulatur befördert die Wärme zur Hautoberfläche, wo sie abgegeben werden kann. Beim Schwitzen verdunstet außerdem Flüssigkeit von deiner Haut, die dadurch gekühlt wird. Um diese Kühlwirkung aufrechtzuerhalten, muss dein Körper immer über ausreichend Flüssigkeit verfügen. Wenn du also schwitzt, muss die verlorene Flüssigkeit wieder ersetzt werden.
Aber nicht nur deinen Flüssigkeitsreserven solltest du Beachtung schenken. Wenn du schwitzt, scheidest du auch Mineralien — sogenannte Elektrolyte — aus. Im Schweiß sind mehrere dieser Elektrolyte enthalten, aber Natrium ist mit Abstand das Elektrolyt, das beim Schwitzen am meisten ausgeschieden wird. Wenn du also sehr viel Flüssigkeit verlierst, zum Beispiel bei enormer Hitze oder in einem feuchtwarmen Klima, scheidest du auch Unmengen von Natrium aus. Dieses Natrium muss ebenso wie die verlorene Flüssigkeit ersetzt werden. Wenn du nur deinen Flüssigkeitsspeicher, aber nicht die Natriumreserven deines Körpers auffüllst, führt dies schnell zu einer Verdünnung der Elektrolytkonzentration in deinem Blut. Das Gehirn erhält dann das Signal, dein Durstgefühl abzuschalten, da dein Flüssigkeitsbedarf scheinbar gedeckt ist. Dieses Ausschalten des Durstgefühls ist problematisch, denn es geschieht lange bevor du wirklich die erforderliche Menge an Flüssigkeit zu dir genommen hast. Wenn du Natrium zusammen mit Flüssigkeit konsumierst, speicherst du mehr von der aufgenommenen Flüssigkeit und dein Durstgefühl hält an. Eine Kombination aus Natrium und Flüssigkeit hilft dir also, deinen Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen.
Die meisten Sportler verlieren mehr Flüssigkeit als sie während der sportlichen Betätigung zuführen können. Versuche, Flüssigkeitsdefizite nicht von einem Training zum nächsten zu schleppen, denn dies erhöht das Risiko der Dehydrierung, was wiederum die sportliche Leistung einschränkt und ernsthafte Konsequenzen für deine Gesundheit haben kann. Um die ausgeschiedene Flüssigkeit nach dem Sport und vor deinem nächsten Training bzw. Wettkampf zu ersetzen, trinke etwa 1,4 l Flüssigkeit pro Kilogramm verlorenes Körpergewicht. Und achte darauf, gemeinsam mit der Flüssigkeit Natrium zu dir zu nehmen.
Flüssigkeitszufuhr vor dem SportHalte dich am Wettkampftag an einen speziellen Plan für die Flüssigkeitszufuhr vor dem Sport, besonders wenn du bei heißem oder schwülem Wetter antrittst. Trinke 2-3 Stunden vor der sportlichen Betätigung 400-600 ml Flüssigkeit. Somit bleibt ausreichend Zeit für die Urinausscheidung vor dem Wettkampf. Ein Plan für die Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig, weil Durst kurzfristig betrachtet kein präzises Anzeichen für deinen wahren Flüssigkeitsbedarf ist. Verlass dich also nicht auf dein Durstgefühl, wenn es um die Flüssigkeitsaufnahme vor oder während der sportlichen Betätigung geht.
Bei einigen Sportlern kann die Flüssigkeitszufuhr während der sportlichen Betätigung optimiert werden, indem der Magen direkt vor dem Event mit etwa 300 ml Flüssigkeit gefüllt wird. Bei dieser Methode nutzt man den Effekt, dass sich der Magen mit der gleichen Schnelligkeit ausdehnt wie die Flüssigkeit den Magen wieder verlässt. Du solltest diese Technik jedoch nicht unbedingt das erste Mal am Wettkampftag ausprobieren. Nutze zunächst deine Trainingseinheiten, um dich mit dieser Methode vertraut zu machen.
Umsetzung in der PraxisZwar entsprechen diese Empfehlungen den topaktuellen Sporternährungsrichtlinien, sollten aber jeweils immer an deine speziellen Anforderungen und deine Verträglichkeit angepasst werden. Nutze deine Trainingseinheiten, um unterschiedliche Zeitpunkte für die Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr sowie verschiedene Mengen auszuprobieren. So findest du heraus, welche Methode sich für dich am besten eignet.
LiteraturnachweiseConnolly-Schoonen J, Holbrook L. Physiology of anaerobic and aerobic exercise. In: Dunford M, ed. Cardiovascular, and Wellness Nutritionists Dietetic Practice Group. Sports Nutrition — A Practice Manual for Professionals. 4. Ausgabe, American Dietetic Association, 2006;3-13.
Burke L. Preparation for competition. In: Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition. 3. Ausgabe, McGraw-Hill.
Australian Institute of Sport. Factsheets. http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets
Themen:
Vor dem Sport, Nach dem Sport, C2MAX
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