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Im Spiel : Rausch der Sinne :-)
Während sich für die Mehrheit der Gesellschaft das Jahr dem Ende neigt, sprechen wir Leistungssportler schon von der neuen Saison. So auch ich. Weihnachten heisst in erster Linie einige freie Tage, die gut zum zusätzlichen Training sein können.Essen, ruhen und trainieren und zum anderen gefolgt von einem spaßigem Silvesterlauf mit ordentlichem feierlichem Abgang .Ich stehe im Lauftraining und arbeite derzeit primär an der Schnelligkeit. Zudem lege ich viel Wert auf Beweglichkeit, Koordination und Krafttraining, was sich im Lauftraining spürbar bemerkbar macht. Mein klares Ziel ist der erste Frühjahrsmarathon in Rotterdam. Racedate : 15.04.12Neben dem Berlin Marathon die schnellste Strecke über 42,195 km in der Welt. Der Course ist Bestzeitentauglich und spornt mich im Wintertraining zusätzlich an meine Schuhe auch im dunkeln noch zu schnüren.Bis dahin arbeite ich mich von der Kurzstrecke über das Langstreckenlauftraining hinweg. So klappt das auch mit dem Winter, der so schneller schwindet. Als Ausgleich um muskuläre Problematiken präventiv vorzubeugen gehe ich 2-3 mal zum Schwimmen und entspanne zugleich. In letzter Zeit verspüre ich so komische Gefühle wie :- Km schruppen- im speed rauschen, Endorphine genießen- dreckig nach dem Training zu hause anzukommen- den Schweinehund jedes mal zu besiegen zu wollen- der Natur aufs neue zu begegnenOb das noch normal ist ??? :-) ich denke schon, wenn man spürt wie sich die Form verbessert.Wichtig dennoch, den Ball besonders in diesem Rausch flach halten.Euer Chrisse
Marathon Karlsruhe
Meine letzte längere Einheit am Sa absolvierte ich in Verbindung mit dem Northeimer Stadtlauf über dem Halbmarathon von 21,1 km . Just vor fun sollte die Deviese sein um mein Trainingslauf einfach in einer Gemeinschaft stattfinden zulassen. Beim 3:45 - 4 er Km Schnitt absolvierte ich die Km und konnte den Lauf in 1:18 Std. gewinnen. Auch wenn die Organisation nicht optimal verlief, konnte ich dennoch über die Veranstaltung schmunzeln :-) . Meine letzte Woche ist nun angebrochen und die Zeit bis zum Marathon wird täglich weniger. Neben der Arbeit verbringe ich meine Freizeit aktiv mit lockeren 1-2 Lauf-Einheiten am Tag, Massagen und Kältebäder. Auch die Ernährung mit Hauptaugenmerk auf Eiweiss runden meine Muskeln ab. Kohnenhydrate massgeblich in Maßen. Mit meinem Geburtsdatum der Startnummer Nummer 7 werde ich in diesem Jahr erstmalig im Top 10 Bereich starten. Ich freue mich drauf. Ich werde euch über die leztzen Infos vor dem Race am Wochenende berichten.Euer Chrisse
14 Tage bis zum Karsruhe Marathon :-)
Die Freude zum Wettkampf hin steigt täglich mehr, doch mein Training reduziert sich förmlich. Einzelne Tempospitzen sollen meine Spitzigkeit verfeinern.Montag: 45 Min. Reg. 45 Min. Reg.Dienstag: 1:15 Std. mit kurzen Tempowechsel (Fahrtspiel), 1 Std. Reg. Mittwoch: 1 Std. Reg , 1 Std. Reg. Donnerstag: 10 km Tempo 3:47-3:50 + 12 km Tempo 3:30-3:35 + 10 km Tempo 3:47-3:50 + 6 km Tempo 3:20-3:25Freitag: 45 Min. Reg , 45 Min. Reg.Samstag: 1 Std. locker, 1 Std. Reg. Sonntag: 1 Std. locker ansch. 15 Km im 3:25 – 3:30 Tempo, 10 Min auslaufen 1 Std Reg. 12 Km
Ein besonderer Trainingstag :-)
Es ist Fr morgens 8 Uhr. Der Wecker meines I Phones klingelt. Angesagt sind die normalen Dinge, die ein Jeder erledigen muss.Gegen 9 fahre ich mit dem Mountenbike ca 1 Km zur Arbeit, mit dem Gedanken ja keine Körner zu verblasen. Locker und lässig halt. Arbeitsbeginn 9:15 Uhr bis 19 Uhr. Stehen, stehen und nochmals stehen. Die einstündige Pause gönne ich meinen Beinen im Sitzen auf dem Marktplatz und natürlich einem eiweisreichen Essen. Relalext schaue ich immer wieder den Passanten von rechts nach links nach. Nach der Pause gehts im Runningbereich weiter. Ein Vertreter eines Sportschuhherstellers präsentiert die neuen Modelle Frühjahr/Sommer 2012. Wenn ich mir die Knaller betrachte komme ich immer wieder ins schwärmen. Schuhe, oh man ich stehe voll auf Laufschuhe. So bunt und leicht, jeder Lightweight könnte mich zur neuen Bestzeit bringen. Nach der Präsentation wird für mich noch ein Marathonschuh geordert, den ich in 14 Tagen beim Karlsruhe Marathon laufen werden. Neben dem Training stecke ich viel Vetrauen in diese Racemaschine. Kurze Zeit später neigt sich mein Arbeitstag dem Ende. Im Kopf spielt sich bereits meine Vorbereitung auf das bevorstehende Training ab.Dienstschluss 19 Uhr. Ab nach hause. Laufsachen packen un ab ins Fitnessstudio. Es steht eine wichtiges Training an. Mehr für den Kopf als für den Körper. Laufbandrocken :-)10 min einlaufen ( 12 Km/h = 5 er Schnitt Km) ansch.10 Km in Km Schnitt 3:55 min ( 16,9 Km/h )10 Km in Km Schnitt 3:50 min ( 17,1 Km/h )10 Km in Km Schnitt 3:45 min ( 17,3 Km/h )+ 4 Km in Max Pace 3:30 min ( 18,1 Km/h )alles ohne Pause !!!10 min ausslaufen ( 10 Km/h = 6 er Schnitt Km) Trainings Km ca. 35 bei 1 % SteigungWas soll ich zu Training sagen: Die Leute im Studio haben mich für durchgeknallt erklärt, die Blicke sagen alles, sonst hängen am Laufband 3 Tshirts, die triefend durchnässt sind, alle 15 min trinke ich ein Kohlenhydratgemisch mit 5 Schluck. Zudem vetrau ich alle 30 min auf ein Koffein Gel von PowerBar.Trainingsbeginn : 20 Uhr Trainingsende : 22:30 UhrEin Bisschen durchgeschüsselt und benommen gehe ich in die Umkleide und stelle mich nackelig auf die Waage :-) Jaaa, 3 Kg abgenommen bei 2:15 Std. Trainingszeit. Nun versorge ich meinen Körper mit Elekrolyten und Eiweisen und habe danach alles erstmal wieder drauf. Nach einem Eisbad geselle ich mich bei 90 Grad in die Sauna und genieße die Ruhe und das Ende eines langen Tages. Die Sauna ist gegen 22:15 Uhr leer und kurzzeitig verfalle ich ins Schlafen. 30 min später in der Umkleide angekommen, völlig realext spricht mich eine Person an und meinte, dass ich wie eine Garzelle gelaufen bin :-) Mit Stolz bedanke ich mich und kleistere mir die Beine mit Pferdegel ein, welches kühlende Eigenschaften besitzt.23:15 Uhr, zuhause angekommen fliegt die Sporttasche in die Ecke, der Kühlschrank lacht mich ganz besonders an. Doch denke ich auch an das gute Training und schlussentlich an die Waage. Mit 1 Kg Krautsalat in der Plautze schwinge ich mich ins Bette und schreibe diesen Block nun. Es ist 00:30 Uhr und nun werde ich wieder mal die Äuglein schließen wollen, denn Morgen kommt ein neuer Tag mit neuen Aufgaben. Arbeitsbeginn 9:15 Uhr - 15 UhrGutes NächtleEuer Chris Lemkewww.chris-lemke.com
Vom 22.-28.08.2011 Trainingsplan Chris Powerbar Team Athlet
Mo 6.30 aufstehen 7-8.30 Run 1 Std locker + 10 x 100 m Max. stretching 9.15-19.15 arbeiten 19.30-20.30 Run 1 Std locker Laufband 15 Km/h . ansch. stretching 20.45-22.30 Sauna , Eisband 22.45 essen, DVD schlafen J Anm. : Wetter 35 Grad !!! Beine Ok, Schienbeine leichte Anreizung !!! Di 8.00 aufstehen 9-11 Run 1:45 Std 4 er Schnitt 12-20 Fischen, dabei Elektrotherapie an Beinen und gut essen 21-22 Run 1 Std 4:30 er Schnitt 22.30 DVD, schlafen Anm. : Arbeitsfrei , Wetter um 17.40 in der Sonne 41 Grad , Schienbein li. Tut weh !!! Mi 6.30 aufstehen 7-8.30 Run 45 min Reg. auf Stadionwiese, Gelenke schonen ansch. 45 min Gym 9-19.15 arbeiten 20-21.30 Run 45 min auf Wiese, ansch. 45 min Lauf ABC u. Gym 21.45 essen, schlafen Do 6.30 aufstehen7-8 Run 1 Std locker 9.15-19.15 arbeiten19.30-20.30 Run 1 Std locker21.30 essen, schlafen Fr 6.30 aufstehen7-9 Rückentraining9.15-19.15 arbeiten19.45-21.15 Run Wechseltempo 20 km 1 km 3:33-38 min + 1 km 3:55-4 er Schnitt, immer abwechselnd 21.30-22.30 Gym, Sauna + Eisbad23.00 essen, schlafen Sa 6.30 aufstehen7-8 Run 1 Std locker9.15-15 arbeiten17-18 Run 1 Std locker Anm. : Schienbeine tunen derzeit nicht weh. Eisbäder tuen gut !!! So 10-11.15 Run 1.15 Std Pace 3:40-4 er Schnitt Km (Max 4er)11-12 Gymanstik12.15-13 Eisbad17-18 Run 1 Std mit schnellen Einlagen auf Laufbad 19 Km/h ( 15 min ein/aus + 30 min in 6 x 3:20 er min Schnitt 30-45 min halten )18.30-20 Sauna, Eisbad Anm : Die Woche ist rum !!! Neben dem Training stand für mich bei der intensiven Belastungswoche um die 200 Laufkilometer die Regeneration und Ernährung mit Verteilung (Eiweiss 4 Gramm pro Kg/Tag an 1.Stelle, Fette an Position 2. und Kohlenhydrate zum Schluss. Meine körperliche Strukturierung ist im vollen Gang und wird in der ruhigen Kompensationsfase in 14 Tagen seine volle Entfaltung bilden. Mein Gewicht ist von 74 Kg auf 72 Kg runter gegangen. Wobei die Muskel – masse geblieben ist und sich das Fett reduziert hat. Fettgehalt Anfang der Woche 13,2 %, zum Ende der Woche 9,8 % J Noch sind es 3 Wochen bis zum Karlsruhe Marathon. Jetzt erfolgt die Körperpflege und der Feinschliff. Lieber Trainer, ich würde mich freuen, wenn ich den neuen Trainingsplan am So schon erhalte, damit ich meine kommende Woche strukturieren kann. Nette Grüße Chris
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