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Chris Lemke
Ironman, Germany

Powerblog

Vom 22.-28.08.2011 Trainingsplan Chris Powerbar Team Athlet

Mo      6.30 aufstehen
            7-8.30 Run 1 Std locker + 10 x 100 m Max. stretching
            9.15-19.15 arbeiten
            19.30-20.30 Run 1 Std locker Laufband 15 Km/h . ansch. stretching
            20.45-22.30 Sauna , Eisband
            22.45            essen, DVD schlafen J

Anm. : Wetter 35 Grad !!! Beine Ok, Schienbeine leichte Anreizung !!!

Di        8.00 aufstehen
            9-11 Run 1:45 Std 4 er Schnitt
            12-20 Fischen, dabei Elektrotherapie an Beinen und gut essen
            21-22 Run 1 Std 4:30 er Schnitt
            22.30 DVD, schlafen

Anm. : Arbeitsfrei , Wetter um 17.40 in der Sonne 41 Grad , Schienbein li. Tut weh !!!

Mi       6.30 aufstehen
            7-8.30 Run 45 min Reg. auf Stadionwiese, Gelenke schonen ansch. 45 min Gym       9-19.15 arbeiten
            20-21.30 Run 45 min auf Wiese, ansch. 45 min Lauf ABC u. Gym
            21.45       essen, schlafen

Do       6.30     aufstehen
7-8             Run 1 Std locker
9.15-19.15 arbeiten
19.30-20.30 Run 1 Std locker
21.30   essen, schlafen

Fr        6.30 aufstehen
7-9             Rückentraining
9.15-19.15 arbeiten
19.45-21.15 Run Wechseltempo 20 km
                                 1 km 3:33-38 min + 1 km 3:55-4 er Schnitt, immer abwechselnd
21.30-22.30 Gym, Sauna + Eisbad
23.00            essen, schlafen

Sa        6.30 aufstehen
7-8      Run 1 Std locker
9.15-15    arbeiten
17-18          Run 1 Std locker

Anm. : Schienbeine tunen derzeit nicht weh. Eisbäder tuen gut !!!

So        10-11.15 Run 1.15 Std Pace 3:40-4 er Schnitt Km (Max 4er)
11-12           Gymanstik
12.15-13 Eisbad
17-18      Run 1 Std mit schnellen Einlagen auf Laufbad 19 Km/h
             ( 15 min ein/aus + 30 min in 6 x 3:20 er min Schnitt 30-45 min halten )
18.30-20 Sauna, Eisbad

Anm : Die Woche ist rum !!!
           Neben dem Training stand für mich bei der intensiven Belastungswoche um die 200
           Laufkilometer die Regeneration und Ernährung mit Verteilung
           (Eiweiss 4 Gramm pro Kg/Tag an 1.Stelle, Fette an Position 2. und Kohlenhydrate zum
            Schluss. Meine körperliche Strukturierung ist im vollen Gang und wird in der
            ruhigen Kompensationsfase in 14 Tagen seine volle Entfaltung bilden.
            Mein Gewicht ist von 74 Kg auf 72 Kg runter gegangen. Wobei die Muskel –
            masse geblieben ist und sich das Fett reduziert hat.
            Fettgehalt Anfang der Woche 13,2 %, zum Ende der Woche 9,8 % J
            Noch sind es 3 Wochen bis zum Karlsruhe Marathon.
            Jetzt erfolgt die Körperpflege und der Feinschliff.

Lieber Trainer, ich würde mich freuen, wenn ich den neuen Trainingsplan am So schon erhalte, damit ich meine kommende Woche strukturieren kann.

Nette Grüße

Chris