Wenn Sporternährungswissenschaftler Ernährungsempfehlungen für Ausdauersportler erstellen, kommt Fett typischerweise immer erst an dritter Stelle nach den Kohlenhydraten und Proteinen. Praktisch betrachtet solltest du genügend Kohlenhydrate zu dir nehmen, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen, und ausreichend Proteine, um die Reparatur und den Aufbau deines Muskelgewebes zu unterstützen. Erst wenn du deinen Kohlenhydrat- und Proteinbedarf gedeckt hast, kommt auch das Fett ins Spiel. Aber auch wenn Fett erst an dritter Stelle rangiert, so ist es dennoch eine wichtige Ernährungskomponente und versorgt die Muskeln mit jeder Menge Energie. Es liefert außerdem viele essenzielle Nährstoffe, die für die Gesundheit unerlässlich sind.
In diesem Artikel wird erläutert, welche Rolle Fett als Energiequelle für die Muskeln hat und wie es in Kombination mit Kohlenhydraten für kontinuierliche Ausdauer sorgt. Außerdem erfährst du, warum bestimmte Fette für deine Gesundheit notwendig sind und welche Fette du lieber vermeiden solltest.
FETT AUS NAHRUNGSMITTELN: VOM VERZEHR ZUR SPEICHERUNG
Chemisch betrachtet handelt es sich bei den Nahrungsfetten in erster Linie um Triglyceride. Ein Triglycerid besteht aus biochemischen Bausteinen. Glycerin bildet dabei das Rückgrat der Triglyceride, an dem drei als Fettsäuren bekannte Biomoleküle hängen. Fettsäuren kommen in verschiedenen Formen vor.
Wenn wir etwas essen, werden alle aufgenommenen Fette (Triglyceride) verdaut bzw. in Glycerin und ihre Fettsäurebausteine gespalten. Diese Bausteine werden dann von der Dünndarmschleimhaut absorbiert. Sobald die Fettsäuren und das Glycerin vom Verdauungstrakt aufgenommen wurden, werden sie wieder zu Triglyceriden zusammengesetzt und wandern anschließend mit Hilfe spezieller Träger durch den Blutkreislauf. Triglyceride werden zum Großteil in deinem Fettgewebe gespeichert, d. h. in der Fettschicht unter deiner Haut und zwischen deinen Organen. Auch die Lipidtröpfchen im Skelettmuskelgewebe enthalten Triglyceride. Die wissenschaftliche Bezeichnung für diese Lipidtröpfchen lautet intramyozelluläre Lipide.
Selbst sehr schlanke
Sportler verfügen über ausreichend Fettreserven. Tatsächlich entspricht allein das im Fettgewebe gespeicherte Fett etwa 80.000 Kalorien. In den Lipidtröpfchen der Muskelzellen stecken weitere 2.500 Kalorien, und 80 Kalorien hängen an den speziellen Trägern, die die Triglyceride durch den Blutkreislauf transportieren.
Im Vergleich dazu sind deine Kohlenhydratdepots eher spärlich bestückt. Bei vollem Kohlenhydratspeicher hast du nur etwa 1.500 Kalorien in Form von Glykogen in den Muskeln gespeichert, weitere 400 Kalorien sind in der Leber angelegt und mickrige 20-40 Kalorien durchwandern den Blutkreislauf als Glukose.
ENERGIEVERSORUNG DER MUSKELN: FETT VS. KOHLENHYDRATE
Ob deine Muskeln eher Fett oder Kohlenhydrate verbrennen, hängt von der Intensität der körperlichen Belastung ab.
Im Ruhezustand beziehen die Muskeln ihre Energie zum Großteil aus den Fettsäuren, die über den Blutkreislauf in das Fettgewebe gelangen und dort gespeichert werden. Die Lipidtröpfchen in den Muskeln und der Blutzucker liefern nur sehr wenig Energie und das in den Muskeln gespeicherte Glykogen spielt eine untergeordnete Rolle.
Auch wenn du dich vom Sofa hochschwingst und dich im Schritttempo bewegst, werden die Muskeln in erster Linie mit Energie aus den Fettsäuren versorgt, die in deinem Fettgewebe eingelagert sind. Dazu kommt eine geringe Menge von Energie aus den Lipiddepots in den Muskeln und dem Blutzucker. Erneut liefern die Glykogenspeicher in den Muskeln praktisch überhaupt keine Energie.
Wenn du die Intensität deiner Aktivität auf ein mittleres Niveau steigerst, das du über mehrere Stunden hinweg aufrechterhalten kannst, werden in etwa genauso viele Fettsäuren aus dem Fettgewebe als Energiequelle genutzt. Die Lipidtröpfchen des Muskelgewebes allerdings werden nun auch verstärkt angezapft. Gleichzeitig steigt auch die Bedeutung des Muskelglykogens und der Glukose als Energielieferant. Tatsächlich halten sich bei einer körperlichen Betätigung von mittlerer Intensität Kohlenhydrate und Fette als Energiequelle für deine Muskeln ungefähr die Waage.
Wenn du deine Trainingsintensität noch höher schraubst und schließlich ein Tempo erreichst, das einem 90-minütigen Ausdauerwettkampf entspricht, können das Fett aus dem Fettgewebe und die Lipidtröpfchen in den Muskeln nicht mehr mithalten. Tatsächlich kann dein steigender Energiebedarf dann nicht mehr mit Fett gedeckt werden. Die zusätzliche Energie, die du für einen Wechsel von mittlerer zu hoher Intensität benötigst, wird praktisch komplett von den Glykogenspeichern in deinen Muskeln und dem Blutzucker bereitgestellt. Aufgrund deiner begrenzten Kohlenhydratreserven allerdings kannst du eine derart hohe Intensität nur 90-120 Minuten aufrechterhalten. Wenn du deine Kohlenhydratspeicher nicht auffüllst, geht das Glykogen in den Muskeln zur Neige. Dann wird der Glykogenvorrat in der Leber angezapft, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuhalten. Wenn auch diese Reserven erschöpft sind, sinkt der Blutzuckerspiegel und du musst aufhören oder dein Training beachtlich verlangsamen. Tatsächlich musst du dein Tempo auf ein Niveau zurückschrauben, bei dem Fett wieder als Hauptenergiequelle für deine Muskeln dient.
Kurz gesagt ist Fett nicht der wichtigste Energielieferant bei Ausdauersport von hoher Intensität. Die Hauptaufgabe übernehmen hier die Kohlenhydratreserven. Selbst unter optimalen Bedingungen sind die Glykogenspeicher und der Blutzucker aber irgendwann erschöpft. Deshalb predigen Ernährungsberater immer wieder, dass man jeden Tag ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen muss. Wenn du als Erster die Ziellinie überqueren oder beim Training Höchstleistungen vollbringen willst, musst du intensiv und hart dafür arbeiten. Das ist aber nur mit vollen Glykogenspeichern, also einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr, möglich. Davon abgesehen ist Fett eine wichtige Energiequelle im Ruhezustand und während sportlicher Betätigung von niedriger und mittlerer Intensität. Bei einem Ausdauerwettkampf oder einer anstrengenden
Trainingseinheit wird das Fettgewebe hingegen kaum als Energiequelle angezapft, während die intramyozellulären Lipide, d. h. die im Muskelgewebe gespeicherten Triglyceridtröpfchen, hierbei einen wichtigen Beitrag leisten.
AUCH DIE LIPIDDEPOTS IN DEN MUSKELN MÜSSEN AUFGEFÜLLT WERDEN
Untersuchungen haben ergeben, dass die Lipiddepots in den Muskeln bei zwei- bis dreistündiger Belastung von mittlerer Intensität um 60-70 % zurückgehen. Es hat sich herausgestellt, dass diese winzigen Lipidtröpfchen in den Muskelzellen für gewöhnlich dicht an den Mitochondrien der Zellen angelagert sind. Mitochondrien fungieren als Energiekraftwerke der Zellen. Die Tatsache, dass die Lipidtröpfchen in unmittelbarer Nachbarschaft zu diesen Energiekraftwerken gespeichert werden, hat Wissenschaftler zu der Annahme geführt, dass diese Triglyceriddepots eine wichtige Energiequelle bei Aktivitäten von mittlerer Intensität sind. Möglicherweise werden die Glykogenspeicher dadurch zunächst geschont und erst später angezapft. Interessanterweise fanden die Forscher auch heraus, dass die Lipiddepots in den Muskeln nach dem Sport nicht erschöpft sind, wenn Ausdauerathleten auf eine kohlenhydratreiche Ernährung mit wenig Fett achten. Noch weiß man nicht, welche Konsequenzen diese Erkenntnis für die sportliche Leistung hat, aber du solltest unbedingt darauf achten, dass du genügend Fette zu dir nimmst, um die Lipiddepots in den Musklen auffüllen zu können.
FETT LIEFERT ESSENZIELLE NÄHRSTOFFE
Es gibt weitere Gründe dafür, warum Fett deine Aufmerksamkeit verdient. Fette erfüllen in unserem Körper verschiedene grundlegende funktionale und strukturelle Aufgaben. Sie sind ein Hauptbestandteil des Gehirns und wichtige Grundlage für die Gehirnentwicklung. Fette sind in den Membranen unserer Körperzellen eingelagert und sorgen für die Funktionstüchtigkeit unserer Lungen, Augen und Nerven. Das Fett in der Ernährung liefert außerdem wichtige fettlösliche Nährstoffe und hilft bei deren Aufnahme in die Zellen. Dazu zählen Vitamin D für starke Knochen, Vitamin K zur Vermeidung von Blutgerinnseln, das Antioxidans Vitamin E, Vitamin A sowie in Pflanzen enthaltenes Vitamin A (bekannt als Karetenoid). Einige der Fettsäuren, aus denen Triglyceride zusammengesetzt sind, sollten überdies unbedingt auf deinem Speiseplan stehen, denn sie sind Voraussetzung für ein gesundes Leben, unser Körper kann diese aber nicht selbst herstellen. Deshalb müssen wir diese Fettsäuren über unsere Ernährung aufnehmen. Diese Fettsäuren beeinflussen ähnlich wie Hormone lebenswichtige physiologische Prozesse. Sie sorgen zum Beispiel für eine normale Blutgerinnung oder verhindern Entzündungen.
AUSGEWOGENER KALORIENHAUSHALT
Bisher haben wir erfahren, dass wir jeden Tag genügend Fett essen müssen, um die während des Sports erschöpften Lipiddepots in unseren Muskeln aufzufüllen und um unsere Gesundheit zu schützen. Zu viel Fett allerdings ist auch nicht gut.
Warum? Weil Fett besonders reich an Kalorien ist. Kohlenhydrate und Proteine liefern 4 Kalorien pro Gramm, während Fett gewaltige 9 Kalorien enthält. Ein mit Tomaten und verschiedenen schmackhaften Gemüsestreifen angerichteter Kopfsalat also hat nur wenige Kalorien. Wenn du aber noch eine ordentliche Portion fetthaltiges Salatdressing dazu gibst, wird aus einem leichten Salat urplötzlich eine echte Kalorienbombe.
Wenn du dauerhaft jeden Tag mehr Kalorien zu dir nimmst als du benötigst, nimmst du unweigerlich zu und reicherst Körperfett an. Als Ausdauersportler kannst du es dir nicht leisten, mehr Gewicht mit dir herumzuschleppen als unbedingt notwendig, denn du musst dich dann mehr anstrengen und wirst langsamer.
Das Fazit lautet also, dass eine dauerhaft erhöhte Kalorienzufuhr zu einer Gewichtszunahme führt. Dabei spielt es keine Rolle, ob die Kalorien aus Fetten, Proteinen und/oder Kohlenhydraten stammen. Fette allerdings verdienen besondere Aufmerksamkeit, weil sie eben so kalorienhaltig sind. Wer sich also sehr fettreich ernährt, kann ganz schnell mehr Kalorien zu sich nehmen als benötigt. Was zählt, ist ein gesundes Gleichgewicht. Fett ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, du solltest aber deine Fettzufuhr kontrollieren und darauf achten, dass du deinen Bedarf an Fetten deckst, aber nicht zu viele Kalorien zu dir nimmst.
AUF DIE RICHTIGEN FETTE KOMMT ES AN
Doch welche Fette sind gesund und welche solltest du vermeiden? Um die guten von den schlechten Fetten zu unterscheiden, musst du erst einmal wissen, welche verschiedenen Fettarten es gibt.
Weiter oben hast du erfahren, dass Triglyceride aus drei Fettsäuren bestehen, die an ein Glycerinmolekül angebunden sind. Fettsäuren existieren in verschiedenen Formen und Größen und werden in einfach, mehrfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren sowie Transfette unterteilt. Nahrungsmittel enthalten genau genommen eine Kombination aus verschiedenen Fettsäuren, werden aber in Abhängigkeit ihrer vorherrschenden Fettsäure kategorisiert. Olivenöl beispielsweise enthält einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie gesättigte Fettsäuren, zählt aber zu den einfach ungesättigten Fettsäuren, weil diese in der Mehrzahl vorkommen.
Daumen hoch heißt es für Fette, die in erster Linie aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Diese Fettsäuren senken das LDL-Cholesterin, auch als „böses“ Cholesterin bekannt, bzw. erhöhen das HDL-Cholesterin, das auch als „gutes“ Cholesterin bezeichnet wird. Folgende Fette sollten auf deinem Speiseplan stehen:
- Bekannte Lieferanten von einfach ungesättigten Fettsäuren sind: Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Avocados, Mandeln, Pekannüsse, Haselnüsse, Sesamsamen und Kürbiskerne.
- Bekannte Lieferanten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind: Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaöl, Walnüsse, Leinsamen und Leinöl sowie fetthaltige Fischsorten.
- Zu den fetthaltigen Fischen zählen Lachs, Thunfisch, Hering, Makrelen, Sardinen und Sardellen.
Diese verdienen besondere Aufmerksamkeit, denn sie enthalten als Omega-3-Fettsäuren bekannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese werden abgekürzt mit EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Der Verzehr dieser Fischsorten soll das Risiko von Herzkreislauferkrankungen senken. Deswegen sollten Ernährungsexperten zufolge pro Woche zwei oder mehr Portionen dieser Fische auf dem Speiseplan stehen, um sich die wertvollen darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren zunutze zu machen.
Nahrungsmittel, die besonders viele gesättigte Fettsäuren und Transfette enthalten, solltest du lieber meiden. Diese Fettsäuren erhöhen das „böse“ LDL-Cholesterin, Transfette senken sogar das „gute“ HDL-Cholesterin. Die Experten raten zu einem eingeschränkten Verzehr der gesättigten Fettsäuren und zum gänzlichen Verzicht auf Transfette. Ein weiteres Fett, das wir mit der Nahrung zu uns nehmen, ist Cholesterin. Für viele besteht kein enger Zusammenhang zwischen dem aufgenommenen Cholesterin und dem Blutcholesterin. Gesättigte Fettsäuren und Transfette wirken sich deutlich nachteiliger auf den Cholesterinwert aus als andere Fette. Deshalb empfehlen Gesundheitsverbände wie die American Heart Association, die Cholesterinaufnahme auf täglich höchstens 300 mg Cholesterin einzuschränken anstatt komplett darauf zu verzichten. Wenn du allerdings unter einer Herzerkrankung leidest oder dein LDL-Cholesterinspiegel bei 100 mg/dl oder darüber liegt, solltest du deine Cholesterinzufuhr auf höchstens 200 mg pro Tag reduzieren.
Bekannte Lieferanten von gesättigten Fettsäuren sind Fleisch und Milcherzeugnisse. Du kannst die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren einschränken, indem du fettarme oder fettfreie Milchprodukte sowie mageres Fleisch kaufst. Kokos- und Palmfett sowie Produkte, die mit Kokos- und Palmfett hergestellt wurden, enthalten ebenfalls gesättigte Fettsäuren.
Transfette werden zum Großteil durch die komplette oder teilweise Hydrierung von pflanzlichen Ölen künstlich hergestellt. Transfette finden sich in gebratenen und frittierten Speisen, Plattenfetten wie Margarine und teilweise hydriertem Pflanzenbackfett, Backwaren wie Keksen, Muffins und Crackern, Snacks wie Chips, Süßigkeiten und Mikrowellen-Popcorn sowie in Fertigmischungen für Torten, Kuchen und Eierkuchen.
Cholesterin steckt in Eiern, Milchprodukten, Fleisch und Geflügel. Eigelb und Innereien (Leber, Niere, Bries und Hirn) sind besonders reich an Cholesterin. Fisch enthält normalerweise weniger Cholesterin als andere Fleischsorten, aber manche Meeresfrüchte sind besonders cholesterinhaltig. Pflanzliche Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Getreide, Müsli, Nüsse und Keime enthalten kein Cholesterin.
Um dich im Dschungel der Nahrungsfette zurechtzufinden, solltest du dir angewöhnen, die Nährwerttabelle auf verpackten Lebensmitteln aufmerksam zu studieren. Dabei wirst du feststellen, dass Du anhand der Zutatenliste einschätzen kannst welche Fette enthalten sind. Auch die Kalorien und die Gesamtfettmenge werden aufgelistet. Du sollst nicht gleich ein menschlicher Nährstoffrechner werden. Die Informationen helfen dir aber dabei, zu erkennen, welche Fettarten in welcher Menge in den von dir gekauften Nahrungsmitteln stecken.
WIE DU GESUNDE FETTARTEN ERKENNST UND DIE KALORIENZUFUHR AUS FETT KONTROLLIEREN KANNST
Das Ziel besteht darin, deine Lebensmittel so geschickt auszuwählen, dass du sportliche Höchstleistungen vollbringen und deine Gesundheit schützen kannst. Dabei solltest du nicht ganz auf Fette verzichten, sondern stattdessen lieber ungesunde Fette durch die gesunden Alternativen ersetzen. Außerdem gilt es, deine Gesamtfettzufuhr und damit die Kalorienaufnahme im Auge zu behalten.
- Verwende Pflanzenöle zum Kochen und Backen. Olivenöl, Rapsöl und andere Öle auf Pflanzenbasis sind reich an ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die für ein gesundes Herz wichtig sind.
- Halte dich von Transfetten fern, indem du vor dem Kauf aufmerksam die Etiketten von verpackten Nahrungsmitteln studierst. Verzichte auf Produkte mit teilweise hydrierten Ölen. Frage im Restaurant nach, ob zum Braten und Backen Öle ohne Transfette verwendet wurden.
- Kaufe mageres Fleisch sowie fettarme oder fettfreie Milchprodukte.
- Iss mindestens zweimal pro Woche Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
- Schränke deinen Verzehr von frittierten Speisen ein und lass dir Soßen und Bratenfonds am Tellerrand servieren, damit du deine Kalorienzufuhr aus Fetten besser kontrollieren kannst.