Wenn die Wettkampfsaison in den Startlöchern steht und du dich mitten in der heißen Vorbereitungsphase befindest, solltest du dich unbedingt daran erinnern, dass es im Off-Road-Triathlon nicht allein auf die Fitness ankommt. Nur mit dem nötigen Geschick hat man auch den gewünschten Erfolg und der Sportler mit der höchsten Leistung an der Laktatschwelle ist nicht zwingend der erste im Ziel. Die Anforderungen bei Off-Road-Triathlons unterscheiden sich von denen eines klassischen Straßentriathlons. Deshalb sind nicht nur Fitness und Ausdauer gefragt, sondern man muss auch seine Erfahrenheit, Geschicklichkeit und Balance unter Beweis stellen. Oftmals stehen jene Sportler auf dem Siegertreppchen, die sich ihre Lauf- und Radstrecke klüger einteilen als ihre Konkurrenten.
Glücklicherweise kannst du diese intelligente Wettkampftaktik noch immer lernen und so Zeit- und Energieverschwendung vermeiden. Wenn du dein Können auf der Mountainbikestrecke verfeinerst, kannst du deine Wettkampfstrategie am besten optimieren. Nimm dir ein wenig Zeit für die folgenden Tipps. Übe zunächst, bevor du die Hinweise auf der Mountainbikestrecke im Wettkampf umsetzt. Wenn du alles richtig machst, kannst du mit diesen kleinen Tipps einige Minuten auf der Radstrecke einsparen und mit mehr Kraft in die Laufstrecke starten.
Bleib in Schwung. Benutze die Bremsen wenig und effizient, damit deine Vorwärtsbewegung gleichmäßig bleibt. Kontrolliere deine Geschwindigkeit vor und in den Kurven, anstatt bis kurz vor der Kurve intensiv zu treten und dann stark abzubremsen. Du möchtest deinen Schwung so gut wie möglich ausnutzen. Starkes Abbremsen vor einer Kurve bringt dich aber oftmals fast ganz zum Anhalten. Das bedeutet, dass du am Kurvenausgang enorm viel Kraft aufwenden musst, um wieder in deiner Ausgangsgeschwindigkeit zu fahren. Versuche durch die Kurven zu rollen und nicht zu rutschen, denn dies ist schlecht fürs Gelände und bremst dich starker ab als du vielleicht denkst.
Wähle den schnellsten Weg. Die Kurven von Off-Road-Strecken sind meist enger als bei Straßentriathlons. Wenn du also eine schlechte Taktik wählst, fährst du gleichzeitig auch langsamer. Auf einer technischen Strecke musst du die richtige Entscheidung treffen, sonst werden aus wenigen Sekunden schnell einige Minuten. In Bergab-Spitzkehren fährst du am besten weit ein, schneidest die Spitze der Kurve auf der Innenseite und fährst weit wieder hinaus. In Bergauf-Spitzkehren fährst du weit ein und lenkst dein Vorderrad durch die Außenseite der Kurve. In Kurven mit einem Winkel von 90 Grad oder seichteren Kurven solltest du nur leicht bremsen und auf dem Bike beweglich sein. Du wirst überrascht sein, wie viel Geschwindigkeit du durch diese Kurven mitnehmen kannst.
Erhöhe deine Trittfrequenz. Triathleten können auf dem Rad nur begrenzt Kraft freisetzen, da sie sich auf drei Disziplinen konzentrieren müssen. Die verfügbare Kraft kann auf zwei Arten erzeugt werden: durch Treten mit hoher Trittfrequenz und geringem Widerstand bzw. durch Treten mit niedriger Trittfrequenz und hohem Widerstand. Beim Treten mit hohem Widerstand benötigt dein Körper bei der Anstrengung mehr schnell zuckende Muskelfasern. Du kannst zwar eine Menge Kraft freisetzen, aber diese Muskelfasern ermüden schnell. Als Ausdauersportler nutzt du vor allem langsam zuckende Muskelfasern, die wiederholt und ununterbrochen über Stunden hinweg Kraft freisetzen können. Das können sie aber nur bei geringen Widerständen, d. h. beim Treten mit höherer Trittfrequenz (90-100 U/min). Durch schnelleres Treten schonst du die schnell zuckenden Muskelfasern – die notwendig für intensive Kraftanstrengungen sind – für steile Anstiege, schnelle Übergänge und den Sprint ins Ziel.
Trainiere deine Balance. Die Reifen am Boden zu halten, scheint eine ziemlich einfache und offensichtliche Taktik zu sein, um deine Radzeit zu verbessern. Auf den unebenen Strecken bei einigen Off-Road-Triathlons ist die Umsetzung dieser Strategie aber ganz schön schwierig. Wenn du deine Balance auf dem Rad trainierst, erlangst du mehr Vertrauen und Sicherheit beim Steuern deines Bikes. An steilen Anstiegen kannst du beispielsweise zur Spitze deines Sattels vorrutschen und dein Gewicht über den Lenker verlagern. Bergab hingegen solltest du ganz hinten auf dem Sattel sitzen und dein Gewicht ganz nach hinten verlagern. Außerdem solltest du lernen, dein Bike nach links und rechts zu verlagern und gleichzeitig deinen Körper in aufrechter Position zu halten. Mit diesen Fähigkeiten kannst du technische Strecken problemlos absolvieren. Zum Üben genügt eine Wiese, auf der du mit ganz langsamer Geschwindigkeit fährst. Trainiere deine Fahrlinie in Kurven und fahre schließlich so langsam wie möglich enge Kreise, um eine enge Spitzkehre zu imitieren. Je langsamer du ohne Hinfallen fahren kannst, desto besser ist deine Balance auf dem Rad und desto schneller kannst du in schwierigem Gelände fahren.
Fahre auf einem Straßenrad. Die Technik auf dem Mountainbike ist die eine Sache, wenn du dein Tempo beim Off-Road-Triathlon halten möchtest. Du musst andererseits aber auch ein schneller Fahrer sein. Aufgrund des unebenen Terrains sind lange und gleichmäßige Anstrengungen beim Mountainbiking so gut wie unmöglich. Diese sind aber notwendig, wenn du deine aerobe Ausdauer steigern willst. Deshalb solltest du dich auf dein Straßenrad schwingen, wenn Intervalle von einigen Minuten oder länger auf dem Trainingsplan stehen.
Nick White ist Profitrainer bei Carmichael Training Systems, Inc. (CTS). Er trainiert den Ironman 70.3 Weltmeister Craig Alexander und ist selbst erfahrener Triathlet – sowohl im Gelände als auch auf der Straße.