Der Winter ist traditionell die Zeit, in der Radfahrer und andere Sommer-Ausdauersportler ihr Training in Trainingseinheiten in ihrer jeweiligen Sportart sowie in Krafttrainingseinheiten unterteilen. Forscher streiten noch darüber, ob Krafttraining die Leistung von Ausdauersportlern verbessert. Für die Gesundheit ist es aber auf jeden Fall eine gute Wahl. Das wahre Problem ist die Zeit. Wenn die Tage kürzer werden und die Weihnachtszeit beginnt, musst du dich eventuell zwischen deiner Sportart und dem Training an den Gewichten entscheiden.
Ob du ins Fitnessstudio gehst, musst du nach der Gesamtzeit entscheiden, die du pro Woche für dein Training zur Verfügung hast. Jede Stunde im Fitnessstudio bedeutet auch eine Stunde weniger Radfahren, Laufen oder Schwimmen. Wenn du durch berufliche und familiäre Verpflichtungen weniger als acht oder neun Stunden pro Woche trainieren kannst, solltest du lieber nicht ins Fitnessstudio gehen.
Krafttraining ist immer dann effektiv, wenn du deine Muskeln stärken, die verbindenden Gewebe (Sehnen und Bänder) kräftigen und die Knochenmineraldichte erhöhen möchtest. Als Ausdauersportler mit begrenzter Trainingszeit musst du allerdings entscheiden, ob du in deiner eigenen Sportart eher bessere Leistungen erzielst, wenn du ein Krafttraining absolvierst oder wenn du mehr Zeit auf dem Fahrrad, auf der Laufstrecke oder im Wasser verbringst.
Du musst aber nicht auf alle Vorteile des Krafttrainings verzichten, nur weil du nicht ins Fitnessstudio gehst. Du kannst das Krafttraining ganz einfach in deine ganz normalen Trainingseinheiten mit einbinden. Läufer können beispielsweise Anstiege oder Tribünen erklimmen, und Schwimmer können mit Paddeln trainieren. Leider habe ich hier nicht genügend Platz, um Übungen für jede Sportart vorzustellen. Die folgenden Kraftübungen sind speziell für Radfahrer konzipiert und bringen jede Menge Vorteile ohne großen zusätzlichen Zeitaufwand.
Krafttraining auf dem Rad:
Krafttraining auf dem Rad wird üblicherweise mit hohen Gängen und niedriger Trittfrequenz absolviert. Du erhöhst damit den Widerstand, gegen den du antrittst, und deine Muskeln müssen bei jedem Tritt in die Pedale hart arbeiten – ähnlich wie beim Heben von Gewichten. Zwei Beispiele für ein hocheffektives Krafttraining auf dem Bike sind Intervalle mit den Optionen PowerStarts und Muskelspannung:
PowerStarts:
Schalte in einen hohen Gang (53x12-15) und fahre sehr langsam (2-3 km/h). Du hast deine Hände am Lenker und ein Pedal auf 2 Uhr. Du springst aus dem Sattel und beschleunigst für 10 bis 12 Sekunden so stark du kannst. Sinn dieser Übung ist eine intensive Kraftaufwendung gegen einen hohen Widerstand. Sobald du diesen Gang flüssig treten kannst, ist die Übung beendet. Schalte in einen leichten Gang und fahre zur Regeneration 5 Minuten lang in einem lockeren Tempo. Beginne mit einem Durchgang mit jeweils vier PowerStarts und absolviere dann zwei Durchgänge mit jeweils sechs PowerStarts.
Intervalle mit der Option Muskelspannung:
Diese Intervalle sollten am besten an einer leichten Steigung (etwa 5 %) durchgeführt werden und fünf bis zehn Minuten dauern. Schalte in einen hohen Gang, in dem du gleichmäßig mit 50 bis 55 Umdrehungen pro Minute fahren kannst. Bleib für die Dauer jedes Intervalls im Sattel und halte deine Hände oben auf dem Lenker. Wenn du beim Anstieg einen sehr hohen Gang wählst, wird deine Beinmuskulatur extrem beansprucht und die Bildung neuer Muskelfasern unterstützt. Dein Nervensystem bildet zumeist nur einen Teil aller Muskelfasern und mit diesen Intervallen trainierst du deinen Körper darauf, die Belastung auf eine größere Zahl von Fasern zu verteilen. Je mehr Muskelfasern für dich arbeiten, desto mehr Energie kannst du freisetzen. Beginne mit zwei fünfminütigen Intervallen mit der Option Muskelspannung und gönne dir zwischen den Intervallen eine Regenerationsphase von 10 Minuten. Erhöhe die Anstrengung nach und nach auf 10 Minuten und füge dann weitere Intervalle hinzu.
In Gang kommen: Singlespeed-Mountainbiking
Radfahrer, die das gesamte Jahr über die gleichen Strecken abfahren, finden im Fitnessstudio jede Menge Abwechslung in einer neuen Umgebung. Um deinem Training noch einen Extra-Kick zu geben und gleichzeitig mehr Kraft und Energie zu gewinnen, ist ein so genanntes Eingangrad eine tolle Alternative.
Diese Räder mit nur einem Gang genießen schon lange einen Kultstatus und sind in den vergangenen Jahren immer beliebter geworden. Sie sind nicht zu verwechseln mit Fahrrädern mit starrem Gang. Ein Eingangrad verfügt über einen Freilauf zum Gleiten, hat aber nur einen Gang und demzufolge keine Schaltung. Üblich für diese Fahrräder ist ein Verhältnis von 2:1 mit einem Kettenblatt mit 34 Zähnen und einem Ritzel mit 17 Zähnen oder aber mit einem Kettenblatt mit 36 Zähnen und einem Ritzel mit 18 Zähnen. Um dir das Fahren bergauf etwas zu erleichtern, kannst du ein größeres Ritzel wählen. Das Verhältnis würde dann ungefähr 1,8:1 betragen (beispielsweise 34x19). Auf einem Eingangrad musst du vorausdenken, denn du erklimmst Berge nur dann ohne Absteigen, wenn du deinen Schwung ausnutzt. Bergauf fährst du immer unter übermäßiger Belastung – genau wie bei einem Intervall mit der Option Muskelspannung. Deine jeweilige Umgebung bestimmt, wie lange du gegen einen großen Widerstand antreten musst. Du kannst aber auf einer ein- bis zweistündigen Tour mit einem Eingangrad eine gehörige Portion Krafttraining bei geringer Trittfrequenz absolvieren.
Singlespeed-Mountainbiking ist eine zwar wenig strukturierte, aber dennoch höchst effektive Methode, um mehr Beinkraft zu entwickeln, die man sich dann auch ganz schnell beim Straßentraining zunutze machen kann. Trainer bei Carmichael Training Systems, die diese Trainingsmethode anwenden, sehen bei ihren Sportlern große Verbesserungen bei der Beschleunigung aus geringen Geschwindigkeiten, beispielsweise nach engen Kurven auf kurzen Straßensprints oder nach Wenden beim Zeitfahren. Lass dich in deinem Fahrradladen vor Ort zu Eingangrädern beraten.
Wenn du Gewichte stemmst, kannst du deine Kraft effektiv steigern. Die meisten Sportler aber haben nicht ausreichend Zeit, um ihre wertvolle Zeit zwischen Radtraining und Fitnessstudio aufzuteilen. Wenn du pro Woche mehr als 10 Stunden für dein Training zur Verfügung hast, dann ist ein Krafttraining für dich geeignet. Sportler mit weniger Zeit sollten sich auf das Training in ihrer jeweiligen Sportart konzentrieren. Und wenn du den Mitgliedsbeitrag im Fitnessstudio sparst, bleibt auch noch mehr Geld für dich selbst übrig.
Chris Carmichael is the founder of Carmichael Training Systems and coach to 7-time Tour de France Champion Lance Armstrong. To find out what CTS can do for you, visit www.trainright.com.