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Wer im Sommer und Herbst brillieren möchte, muss im Winter und Frühling unbedingt die Grundlagen schaffen. Wir sprechen also vom Hier und Jetzt! Dies ist keine Offenbarung, schau nur wie viele deiner Kameraden jetzt schon trainieren! Die meisten Sportler, denen ich begegnet bin, trainieren in diesen Monaten fast mit der gleichen Intensität wie bei Wettkämpfen. Nur wenige gehen ihr Training noch locker an, doch auch sie wissen, dass die diesjährigen Sieger in den Pyrenäen und in Kona jetzt schon mit dem Grundlagenausdauertraining beginnen. Allerdings starten sie langsam in ihre Trainingsperiode, damit sie später noch genügend Power haben, um richtig Gas zu geben.

Es gibt keine Einheitslösung, aber die erfolgreichsten Sportler wenden alle die gleiche allgemeine sportwissenschaftliche Erkenntnis auf ihr Training an. Jede Trainingseinheit erfüllt ihren jeweils eigenen Zweck und bringt den Athleten seinen ultimativen Fitnesszielen näher. Diese lauten Verbesserung der Ausdauer, Steigerung der Kraft und Erhöhung der Schnelligkeit. Zu Beginn der Trainingssaison widmet man sich zum Großteil dem Ausdauer- bzw. Grundlagentraining (lange Einheiten bei niedriger Intensität). Später, wenn der Wettkampf immer näher rückt, liegt der Schwerpunkt dann auf Kraft und Schnelligkeit und das Training wird härter.

Erfolgreiche Sportler absolvieren ein Grundlagenausdauertraining, weil es nachhaltige Ergebnisse verspricht. Die unzähligen Stunden im Sattel und beim Lauftraining zahlen sich am Ende aus und wirken sich positiv auf das Herzkreislauf- und Stoffwechselsystem aus. Der Körper passt sich an das mehrere Wochen dauernde Grundlagenausdauertraining in vielerlei Hinsicht an. Das Herz wird vergrößert, eine größere Menge Blut wird pro Herzschlag und pro Minute gepumpt, die Gesamtblutmenge steigt und die Zahl der kapillaren Blutgefäße wird erhöht. Durch diese Veränderungen werden die arbeitenden Muskeln mit mehr sauerstoffreichem Blut versorgt. Tatsächlich nehmen Herzfrequenz und Blutdruck im Ruhezustand nach langen Ausdauertrainingsperioden ab, denn durch die genannten Veränderungen am Herzkreislaufsystem wird das Herz weniger belastet.

Durch das Grundlagenausdauertraining wird außerdem die aerobe Fitness gestärkt, denn der Körper kann ohne einen nennenswerten Anstieg des Milchsäurespiegels im Blut mehr Arbeit verrichten (auch die Laktatgrenzwerte gehen mit zunehmender Trainingsintensität in die Höhe). Überdies werden die aeroben (langsam zuckenden) Muskelfasern größer und die Mitochondrien als Kraftwerke der Zellen, in denen die aerobe Energiebereitstellung stattfindet, werden verdichtet. Diese chemischen und strukturellen Veränderungen sind also Gold wert.

Durch das Grundlagenausdauertraining wird auch jede Menge Fett verbrannt. Durch die oben erwähnte verbesserte Sauerstoffzufuhr werden die Fettreserven vermehrt als Energiequelle genutzt. Auch die Zahl der fettverbrennenden Enzyme steigt durch das Grundlagenausdauertraining. Dies bedeutet, dass der Körper seine begrenzten Kohlenstoffvorräte schont und stattdessen auf die Fettreserven zurückgreift. Die Ausdauerleistung wird in erster Linie durch eine Erschöpfung der Kohlenhydratspeicher beeinträchtigt. Deshalb ist die effiziente Fettverbrennung bei Events, die länger als ein paar Stunden dauern, von besonderer Bedeutung. Beim Vergleich von zwei Sportlern, die bei gleicher Intensität die gleiche Fitness an den Tag legen, wird derjenige Sportler den anderen um Längen schlagen, der Fett als Energielieferant am besten nutzen kann. Wenn man seine Kohlenhydratspeicher schont, kann man seine Leistung auf Wettkampfniveau halten. Hierin liegt der ultimative Vorteil für jeden an Wettkämpfen teilnehmenden Ausdauersportler.

Du solltest dein Training in dieser Phase durch einen entsprechenden Ernährungsplan unterstützen. Beim Grundlagenausdauertraining verbrauchst du eine ordentliche Portion Energie. Deine Aufgabe ist es also, dafür zu sorgen, dass deine Nährstoffspeicher immer voll sind. Mit zunehmendem Trainingsvolumen steigt auch dein Kohlenhydratbedarf. In Abhängigkeit von deinem Trainingspensum wirst du wohl 7-13 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht brauchen. Dein Proteinbedarf wird zwischen 1,3 und 1,8 Gramm pro kg Körpergewicht liegen. Außerdem wirst du 0,9 Gramm Fett pro kg Körpergewicht benötigen. Weitere Informationen hierzu erhältst du in diesem detaillierten Leitfaden zur Ernährung in verschiedenen Ironman Trainingsphasen.

Im Gegensatz zum Grundlagenausdauertraining kann man sich auch sofort in ein hartes Trainingsprogramm stürzen - doch damit sind Verletzungen quasi vorprogrammiert und man rauscht an seinem sportlichen Ziel total vorbei. Wie oft treten Verletzungen bei Sportlern auf, die zu schnell zu viel wollen? Meine Antwort lautet: "Genauso oft wie sich Kleidungsstücke mit Lycra® in deiner Umkleide finden." Mit dem Grundlagenausdauertraining bereitest du deinen Körper darauf vor, später ohne Risiko deine Kraft und Schnelligkeit zu trainieren. Beim Ausdauersport geht es um Extreme, sowohl was die absolvierten Entfernungen als auch die Dauer betrifft. Dein Körper wird radikal gefordert. Deshalb ist es so wichtig, empfindliches Gewebe wie Sehnen und Bänder Stück für Stück zu stärken. Das Gleiche gilt für die Muskeln, die bei deiner Sportart beansprucht werden. Gib auf dich Acht! Und bewahre dein Leistungspotenzial.

Folgende Tools können dir dabei helfen, deine Fortschritte beim Grundlagenausdauertraining zu überwachen. Ein Herzfrequenzmesser liefert dir die Grenzwerte, innerhalb derer du dich bei deinem Training bewegen solltest. Beim Grundlagenausdauertraining liegt die Herzfrequenz niedriger, dein persönlicher Zielwert sollte aber individuell bestimmt werden. Finde deinen Wert selbst heraus oder zieh bei Bedarf einen Fitnessexperten zu Rate.

Ein weiteres unverzichtbares Tool ist dein Trainingsplan. Entscheide selbst, was deine Trainingseinheit beinhalten soll statt dir dies von deinen Kameraden vorschreiben zu lassen. Die meisten von uns wissen, wie sich ein lockeres Rad- oder Lauftraining in der Gruppe schnell zu einem Kampf um die besten Laktatwerte entwickeln kann. Wenn du damit Schwierigkeiten hast, trainiere lieber allein. Keiner interessiert sich dafür, wer wen beim Gruppentraining im Februar geschlagen hat. Aber alle interessieren sich dafür, wer beim Wettkampf im Juni allen anderen um Längen voraus war.

Das Leben an sich neigt dazu, deinem Training im Weg zu stehen. Manchmal ist es einfach unmöglich, mehrere Monate hintereinander ununterbrochen zu trainieren. Dies ist kein Zeichen von Schwäche, sondern vielmehr ein Aufruf an dich, nicht zu streng mit dir zu sein und deine dir auferlegten Ziele flexibel zu betrachten. Selbst die erfolgreichsten Sportler passen ihr Training an ihre Lebensbedingungen an und nehmen unvorhergesehene Trainingsunterbrechungen gelassen. Entsprechend dieser Sichtweise ist ein minimales Grundlagenausdauertraining immer noch besser als gar kein Grundlagenausdauertraining.

Man kann sein Grundlagenausdauertraining ganz einfach und unspektakulär sausen lassen, wenn man keine Lust hat, seine wertvolle Zeit für einen Erfolg zu opfern, der in weiter Ferne liegt. Viele deiner Kameraden verzichten auf ein Grundlagenausdauertraining, denn ihnen mangelt es an einem gut durchdachten Plan, einer langfristig ausgerichteten Denkweise, der nötigen Reife und am Vertrauen in ihre eigenen Fähigkeiten. Doch genau diese Besonderheiten sind es wahrscheinlich, die dich am Ausdauersport fasziniert haben. Und genau die gleichen Eigenschaften sind es auch, die sich am Ende im Wettkampf bezahlt machen. Wenn du diese Voraussetzungen mit bringst, dann spiel diesen Trumpf aus und profitiere von den Vorzügen des Grundlagenausdauertrainings.

R: Wilmore, Jack and David Costill. 2004. Physiology of Sport and Exercise 3rd Edition Champaign: Human Kinetics Publishers.