Du weißt, dass es Nahrungsmittel gibt, die dir mehr als nur die Energie für deine Trainingseinheiten liefern — dass manche Nahrungsmittel sogar noch gut für den Erhalt deiner Gesundheit sind. Lebensmittel mit Phytochemikalien stehen auf der Liste der Gesundmacher ganz oben. Aber steigern sie auch deine Leistung? Wahrscheinlich nicht, aber sie können dir helfen, gesund zu bleiben und Krankheiten zu vermeiden – und das macht dich stärker und leistungsfähiger.
Phytochemikalien
Phytochemikalien sind in Pflanzen vorkommende chemische Substanzen ohne Nährwert, die Krankheit vorbeugende Abwehrstoffe enthalten. Phytochemikalien finden sich in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln — von Knoblauch bis hin zu Beeren. Diese Substanzen mit dem gewissen Extra wirken wie Antioxidantien und schützen vor verschiedenen Krankheiten — dein täglicher Speiseplan sollte deshalb viel Obst und Gemüse enthalten. Forschungen haben immer wieder ergeben, dass das Risiko von Krebs, Herzerkrankungen und anderen chronischen Krankheiten sinkt, wenn man viel Obst und Gemüse isst. Doch Obst und Gemüse enthält nicht nur wertvolle Phytochemikalien wie Antioxidantien, sondern liefert auch noch jede Menge Vitamine sowie Mineral- und Ballaststoffe. Außerdem schmeckt es lecker und frisch, hat einen hohen Nährwert und ist ideal für unterwegs — perfekt geeignet also für alle, die gern Sport treiben.
Tipps zur Steigerung deiner Phytochemikalienzufuhr aus Obst und Gemüse:
- Obst und Gemüse sollten auf jedem Einkaufszettel stehen und eine Selbstverständlichkeit sein. Du solltest immer einen Vorrat an Obst und Gemüse zu Hause haben!
o Nimm dir frisches Obst mit zur Arbeit.
o Kauf Obstkonserven als Snack.
o Beginne jede Mahlzeit mit einem Stück frischem Obst.
- Mach es dir leicht: Kaufe geschnittenes Gemüse und Obst oder schneide es selbst und bewahre es dann in Vorratsbehältern in deinem Kühlschrank auf. So hast du immer ohne großen Aufwand einen gesunden Snack zur Hand.
- Probier aus, wie viel Obst und Gemüse du in eine Mahlzeit „hereinschmuggeln“ kannst. Teste doch beispielsweise mal, wie viel gesundes Gemüse du dir gemeinsam mit einer Hähnchenbrust schmecken lassen kannst.
- Mach Obst und Gemüse zum Bestandteil all deiner Rezepte. Suppen beispielsweise enthalten immer Gemüse, hier kannst du alle möglichen Sorten ausprobieren.
- Belege deine Pizza mit Gemüse.
- Verfeinere ein Käsebrötchen mit Paprika, Tomaten, Zwiebeln und Spinat.
- Beginne den Tag mit einem Gemüseomelett mit Spargel, Zwiebeln, Tomaten, Spinat und Fetakäse.
- Verwende Gemüse für alle möglichen Füllungen: Vollkornreis gemischt mit deinem Lieblingsgemüse ist eine ideale Füllung für Paprika, Kohlrouladen oder Tomaten.
- Bereite einen einfachen Gemüseauflauf zu.
- Kauf Gemüse für eine Grillparty.
- Gönn dir einen knackigen Salat.
- Genieße deine Makkaroni mit Käse mal anders: Verfeinere sie mit Tomaten, Zucchini und Erbsen.
- Pürier eine Paprikaschote und Möhren und mach’ eine leckere Suppe daraus.
- Gönn dir einen eiskalten Fruchtsmoothie, wann immer dir danach ist.
- Lass dir ein Joghurteis mit tiefgefrorenen Beeren und Pfirsichen schmecken
- Beleg deine Pizza doch auch mal mit Mango oder Ananas.
- Verfeinere deinen Hähnchenbrustsalat mit Apfelscheiben oder Preiselbeeren.
- Genieße dein Müsli mit Obststückchen.
- Bereite einen Joghurt oder ein Joghurt-Parfait mit gefrorenen Beeren und Pfirsichen zu.
- Gib einem Pfannengericht frische Ananas hinzu.
- Kröne einen Spinatsalat mit frischem Obst.