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Es ist allgemein anerkannt und wurde schon mehrfach bestätigt, dass Ausdauersportler eine intensivere Leistung über einen längeren Zeitraum erbringen können, wenn sie während Training oder Wettkampf Kohlenhydrate zu sich nehmen. Allerdings war man sich bisher nicht einig, welche Menge an Kohlenhydraten während des Sports richtig ist.

Lange Zeit herrschte die gängige Meinung, dass gut trainierte Athleten während des Sports stündlich nicht mehr als 60 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten. Diese Annahme basiert auf der Vorstellung, dass pro Minute maximal ein Gramm Kohlenhydrate vom Verdauungstrakt aufgenommen und von den Muskeln verstoffwechselt werden kann. Dies entspricht 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde.

Dr. Asker Jeukendrup von der Human Performance Laboratory School of Sport and Exercise Sciences an der Universität von Birmingham in Großbritannien hat diese althergebrachte Weisheit jedoch ins Wanken gebracht. In "Medicine and Science in Sport and Exercise", der offiziellen Fachzeitschrift des American College of Sports Medicine, wurde im Februar 2008 eine aktuelle Studie veröffentlicht. Diese ergab, dass eine bestimmte Mischung aus Glukose und Fruktose die Ausdauerleistung bei trainierten Sportlern im Vergleich zu einer alleinigen Glukoseaufnahme durchschnittlich um acht Prozent verbessert. Es stellte sich heraus, dass die Empfehlung, 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu konsumieren, auf Untersuchungen basiert, bei denen den Sportlern nur eine Kohlenhydratquelle, nämlich Glukose, gegeben wurde. Mit diesen Studien wurde nachgewiesen, dass vom Körper nur 60 Gramm Glukose pro Stunde aufgenommen werden können. Jeukendrup und sein Team gaben den Ausdauersportlern jedoch Glukose und Fruktose in einem Verhältnis von 2:1. Die Sportler konnten so nicht wie bisher nur ein Gramm Kohlenhydrate pro Minute verwerten, sondern ungefähr 50 Prozent mehr Kohlenhydrate aufnehmen und verstoffwechseln.

Diese Erkenntnis ist verblüffend. Vor allem für Sportler in Wettkämpfen, bei denen Minuten oder sogar nur Sekunden über Sieg oder Niederlage entscheiden. Statt 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde kannst du nun 90 Gramm Kohlenhydrate stündlich zu dir nehmen, sofern diese aus Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1 bestehen. Das geht ganz kinderleicht mit den POWERBAR Performance Bars, POWERBAR Energize Bars, POWERBAR Gels, POWERBAR Ride Shots und POWERBAR Energize Drinks, die alle die Kohlenhydratmischung C2 MAX enthalten. Diese liefert Glukose und Fruktose genau im Verhältnis 2:1 - und entspricht damit den bahnbrechenden Forschungsergebnissen von Dr. Jeukendrup.

Jeukendrup und seine Kollegen sind davon überzeugt, dass die Kombination aus Glukose und Fruktose besser funktioniert als die reine Gabe von Glukose, da durch die unterschiedlichen Kohlenhydratquellen mehr Kohlenhydrate vom Verdauungstrakt absorbiert werden können. Es wird vermutet, dass Glukose und Fruktose jeweils eigene Transportsysteme im Verdauungstrakt nutzen, die die aufgenommene Glukose und Fruktose aus dem Verdauungstrakt in die Zellen befördern. Das Glukose-Transportsystem kann jedoch nur Glukose transportieren. Wenn es einmal voll ist, kann keine weitere Glukose mehr transportiert werden. Glücklicherweise hat man aber entdeckt, dass Fruktose ihr eigenes Transportsystem hat. Selbst wenn also die Kapazität des Glukose-Transportsystems erschöpft ist, können die Muskeln über das Fruktose-Transportsystem noch mit mehr Energie versorgt werden. Wenn du also sowohl Glukose als auch Fruktose zu dir nimmst, nutzt du beide Transportsysteme optimal und kannst deinen Muskeln mehr Nährstoffe liefern. So kannst du deine Ausdauer enorm steigern.

In einer vor kurzem veröffentlichten Studie konnte Jeukendrup diese positive Wirkung auf die Ausdauer beweisen. Bei dieser Untersuchung bekamen trainierte Radfahrer entweder nur Wasser, Wasser mit Glukose oder aber Wasser mit Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1. Die Radfahrer fuhren dann zwei Stunden und mussten anschließend ein Zeitfahren von etwa einer Stunde absolvieren. Mit der Kombination aus Glukose und Fruktose waren die Sportler im Zeitfahren um 8 % schneller als nur mit Glukose. Darüber hinaus waren die Durchschnittszeiten mit der Kohlenhydratkombination um 19 % besser als mit reinem Wasser.

Aber nicht genug der guten Neuigkeiten: Forschungen haben auch ergeben, dass diese Kohlenhydratkombination während des Sports besser vertragen wird als Produkte, die nur Glukose enthalten. Das ist besonders wichtig für Athleten, die während des Sports Probleme mit der Verträglichkeit von Kohlenhydraten haben.

Getränke mit Kohlenhydraten, die unterschiedliche Transportsysteme zur Absorption und Verdauung nutzen, scheinen den Vorteil zu haben, dass im Darm eine geringere Menge an Kohlenhydraten zurückbleibt, wodurch wiederum osmotische Verschiebungen und Resorptionsstörungen gelindert werden können. Das bedeutet wahrscheinlich, dass Getränke mit unterschiedlichen Kohlenhydraten weniger häufig zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Interessanterweise erbrachten alle Studien zum Thema Magen-Darm-Beschwerden während des Sports dieses Ergebnis. Die Versuchspersonen fühlten sich mit glukose- und fruktosehaltigen Getränken tendenziell weniger aufgebläht als mit Getränken, die nur Glukose enthielten. Da jeder anders auf kohlenhydrathaltige Getränke reagiert, müssen Strategien für die Kohlenhydrataufnahme immer individuell entwickelt werden.

Wir raten Sportlern oft, auf die Zufuhr hoch konzentrierter Kohlenhydratlösungen zu verzichten, da diese erwiesenermaßen die Entleerung des Magens und die Flüssigkeitsaufnahme verzögern. Es gibt viele Hinweise, die diese These unterstützen. Allerdings wurde auch beobachtet, dass die Beeinträchtigung der Flüssigkeitsaufnahme minimiert wird, wenn Kohlenhydrate mit unterschiedlichen Transportsystemen kombiniert zugeführt werden. Die Versorgung mit Flüssigkeit war bei einer Lösung mit Glukose und Fruktose besser als bei einer Lösung, die lediglich Glukose enthielt.

Fazit: Wenn man Ausdauersportler zum Thema Kohlenhydrataufnahme während des Sports berät, sollte man sich an den aktuellen Forschungsergebnissen orientieren. Wer sich für den Power-Mix Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1 entscheidet, kann stündlich bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen und dadurch seine Leistung optimieren. Mit PowerBar C2 MAX kannst auch du deine Ausdauer steigern und bist deinen Konkurrenten einen Schritt voraus.

Du weißt, dass es Nahrungsmittel gibt, die dir mehr als nur die Energie für deine Trainingseinheiten liefern — dass manche Nahrungsmittel sogar noch gut für den Erhalt deiner Gesundheit sind. Lebensmittel mit Phytochemikalien stehen auf der Liste der Gesundmacher ganz oben. Aber steigern sie auch deine Leistung? Wahrscheinlich nicht, aber sie können dir helfen, gesund zu bleiben und Krankheiten zu vermeiden – und das macht dich stärker und leistungsfähiger.

Phytochemikalien
Phytochemikalien sind in Pflanzen vorkommende chemische Substanzen ohne Nährwert, die Krankheit vorbeugende Abwehrstoffe enthalten. Phytochemikalien finden sich in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln — von Knoblauch bis hin zu Beeren. Diese Substanzen mit dem gewissen Extra wirken wie Antioxidantien und schützen vor verschiedenen Krankheiten — dein täglicher Speiseplan sollte deshalb viel Obst und Gemüse enthalten. Forschungen haben immer wieder ergeben, dass das Risiko von Krebs, Herzerkrankungen und anderen chronischen Krankheiten sinkt, wenn man viel Obst und Gemüse isst. Doch Obst und Gemüse enthält nicht nur wertvolle Phytochemikalien wie Antioxidantien, sondern liefert auch noch jede Menge Vitamine sowie Mineral- und Ballaststoffe. Außerdem schmeckt es lecker und frisch, hat einen hohen Nährwert und ist ideal für unterwegs — perfekt geeignet also für alle, die gern Sport treiben.

Tipps zur Steigerung deiner Phytochemikalienzufuhr aus Obst und Gemüse:

• Obst und Gemüse sollten auf jedem Einkaufszettel stehen und eine Selbstverständlichkeit sein. Du solltest immer einen Vorrat an Obst und Gemüse zu Hause haben!
  o Nimm dir frisches Obst mit zur Arbeit.
  o Kauf Obstkonserven als Snack.
  o Beginne jede Mahlzeit mit einem Stück frischem Obst.
• Mach es dir leicht: Kaufe geschnittenes Gemüse und Obst oder schneide es selbst und bewahre es dann in Vorratsbehältern in deinem Kühlschrank auf. So hast du immer ohne großen Aufwand einen gesunden Snack zur Hand.
• Probier aus, wie viel Obst und Gemüse du in eine Mahlzeit „hereinschmuggeln“ kannst. Teste doch beispielsweise mal, wie viel gesundes Gemüse du dir gemeinsam mit einer Hähnchenbrust schmecken lassen kannst.
• Mach Obst und Gemüse zum Bestandteil all deiner Rezepte. Suppen beispielsweise enthalten immer Gemüse, hier kannst du alle möglichen Sorten ausprobieren.
• Belege deine Pizza mit Gemüse.
• Verfeinere ein Käsebrötchen mit Paprika, Tomaten, Zwiebeln und Spinat.
• Beginne den Tag mit einem Gemüseomelett mit Spargel, Zwiebeln, Tomaten, Spinat und Fetakäse.
• Verwende Gemüse für alle möglichen Füllungen: Vollkornreis gemischt mit deinem Lieblingsgemüse ist eine ideale Füllung für Paprika, Kohlrouladen oder Tomaten.
• Bereite einen einfachen Gemüseauflauf zu.
• Kauf Gemüse für eine Grillparty.
• Gönn dir einen knackigen Salat.
• Genieße deine Makkaroni mit Käse mal anders: Verfeinere sie mit Tomaten, Zucchini und Erbsen.
• Pürier eine Paprikaschote und Möhren und mach’ eine leckere Suppe daraus.
• Gönn dir einen eiskalten Fruchtsmoothie, wann immer dir danach ist.
• Lass dir ein Joghurteis mit tiefgefrorenen Beeren und Pfirsichen schmecken
• Beleg deine Pizza doch auch mal mit Mango oder Ananas.
• Verfeinere deinen Hähnchenbrustsalat mit Apfelscheiben oder Preiselbeeren.
• Genieße dein Müsli mit Obststückchen.
• Bereite einen Joghurt oder ein Joghurt-Parfait mit gefrorenen Beeren und Pfirsichen zu.
• Gib einem Pfannengericht frische Ananas hinzu.
• Kröne einen Spinatsalat mit frischem Obst.

Wer im Sommer und Herbst brillieren möchte, muss im Winter und Frühling unbedingt die Grundlagen schaffen. Wir sprechen also vom Hier und Jetzt! Dies ist keine Offenbarung, schau nur wie viele deiner Kameraden jetzt schon trainieren! Die meisten Sportler, denen ich begegnet bin, trainieren in diesen Monaten fast mit der gleichen Intensität wie bei Wettkämpfen. Nur wenige gehen ihr Training noch locker an, doch auch sie wissen, dass die diesjährigen Sieger in den Pyrenäen und in Kona jetzt schon mit dem Grundlagenausdauertraining beginnen. Allerdings starten sie langsam in ihre Trainingsperiode, damit sie später noch genügend Power haben, um richtig Gas zu geben.

Es gibt keine Einheitslösung, aber die erfolgreichsten Sportler wenden alle die gleiche allgemeine sportwissenschaftliche Erkenntnis auf ihr Training an. Jede Trainingseinheit erfüllt ihren jeweils eigenen Zweck und bringt den Athleten seinen ultimativen Fitnesszielen näher. Diese lauten Verbesserung der Ausdauer, Steigerung der Kraft und Erhöhung der Schnelligkeit. Zu Beginn der Trainingssaison widmet man sich zum Großteil dem Ausdauer- bzw. Grundlagentraining (lange Einheiten bei niedriger Intensität). Später, wenn der Wettkampf immer näher rückt, liegt der Schwerpunkt dann auf Kraft und Schnelligkeit und das Training wird härter.

Erfolgreiche Sportler absolvieren ein Grundlagenausdauertraining, weil es nachhaltige Ergebnisse verspricht. Die unzähligen Stunden im Sattel und beim Lauftraining zahlen sich am Ende aus und wirken sich positiv auf das Herzkreislauf- und Stoffwechselsystem aus. Der Körper passt sich an das mehrere Wochen dauernde Grundlagenausdauertraining in vielerlei Hinsicht an. Das Herz wird vergrößert, eine größere Menge Blut wird pro Herzschlag und pro Minute gepumpt, die Gesamtblutmenge steigt und die Zahl der kapillaren Blutgefäße wird erhöht. Durch diese Veränderungen werden die arbeitenden Muskeln mit mehr sauerstoffreichem Blut versorgt. Tatsächlich nehmen Herzfrequenz und Blutdruck im Ruhezustand nach langen Ausdauertrainingsperioden ab, denn durch die genannten Veränderungen am Herzkreislaufsystem wird das Herz weniger belastet.

Durch das Grundlagenausdauertraining wird außerdem die aerobe Fitness gestärkt, denn der Körper kann ohne einen nennenswerten Anstieg des Milchsäurespiegels im Blut mehr Arbeit verrichten (auch die Laktatgrenzwerte gehen mit zunehmender Trainingsintensität in die Höhe). Überdies werden die aeroben (langsam zuckenden) Muskelfasern größer und die Mitochondrien als Kraftwerke der Zellen, in denen die aerobe Energiebereitstellung stattfindet, werden verdichtet. Diese chemischen und strukturellen Veränderungen sind also Gold wert.

Durch das Grundlagenausdauertraining wird auch jede Menge Fett verbrannt. Durch die oben erwähnte verbesserte Sauerstoffzufuhr werden die Fettreserven vermehrt als Energiequelle genutzt. Auch die Zahl der fettverbrennenden Enzyme steigt durch das Grundlagenausdauertraining. Dies bedeutet, dass der Körper seine begrenzten Kohlenstoffvorräte schont und stattdessen auf die Fettreserven zurückgreift. Die Ausdauerleistung wird in erster Linie durch eine Erschöpfung der Kohlenhydratspeicher beeinträchtigt. Deshalb ist die effiziente Fettverbrennung bei Events, die länger als ein paar Stunden dauern, von besonderer Bedeutung. Beim Vergleich von zwei Sportlern, die bei gleicher Intensität die gleiche Fitness an den Tag legen, wird derjenige Sportler den anderen um Längen schlagen, der Fett als Energielieferant am besten nutzen kann. Wenn man seine Kohlenhydratspeicher schont, kann man seine Leistung auf Wettkampfniveau halten. Hierin liegt der ultimative Vorteil für jeden an Wettkämpfen teilnehmenden Ausdauersportler.

Du solltest dein Training in dieser Phase durch einen entsprechenden Ernährungsplan unterstützen. Beim Grundlagenausdauertraining verbrauchst du eine ordentliche Portion Energie. Deine Aufgabe ist es also, dafür zu sorgen, dass deine Nährstoffspeicher immer voll sind. Mit zunehmendem Trainingsvolumen steigt auch dein Kohlenhydratbedarf. In Abhängigkeit von deinem Trainingspensum wirst du wohl 7-13 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht brauchen. Dein Proteinbedarf wird zwischen 1,3 und 1,8 Gramm pro kg Körpergewicht liegen. Außerdem wirst du 0,9 Gramm Fett pro kg Körpergewicht benötigen. Weitere Informationen hierzu erhältst du in diesem detaillierten Leitfaden zur Ernährung in verschiedenen Ironman Trainingsphasen.

Im Gegensatz zum Grundlagenausdauertraining kann man sich auch sofort in ein hartes Trainingsprogramm stürzen - doch damit sind Verletzungen quasi vorprogrammiert und man rauscht an seinem sportlichen Ziel total vorbei. Wie oft treten Verletzungen bei Sportlern auf, die zu schnell zu viel wollen? Meine Antwort lautet: "Genauso oft wie sich Kleidungsstücke mit Lycra® in deiner Umkleide finden." Mit dem Grundlagenausdauertraining bereitest du deinen Körper darauf vor, später ohne Risiko deine Kraft und Schnelligkeit zu trainieren. Beim Ausdauersport geht es um Extreme, sowohl was die absolvierten Entfernungen als auch die Dauer betrifft. Dein Körper wird radikal gefordert. Deshalb ist es so wichtig, empfindliches Gewebe wie Sehnen und Bänder Stück für Stück zu stärken. Das Gleiche gilt für die Muskeln, die bei deiner Sportart beansprucht werden. Gib auf dich Acht! Und bewahre dein Leistungspotenzial.

Folgende Tools können dir dabei helfen, deine Fortschritte beim Grundlagenausdauertraining zu überwachen. Ein Herzfrequenzmesser liefert dir die Grenzwerte, innerhalb derer du dich bei deinem Training bewegen solltest. Beim Grundlagenausdauertraining liegt die Herzfrequenz niedriger, dein persönlicher Zielwert sollte aber individuell bestimmt werden. Finde deinen Wert selbst heraus oder zieh bei Bedarf einen Fitnessexperten zu Rate.

Ein weiteres unverzichtbares Tool ist dein Trainingsplan. Entscheide selbst, was deine Trainingseinheit beinhalten soll statt dir dies von deinen Kameraden vorschreiben zu lassen. Die meisten von uns wissen, wie sich ein lockeres Rad- oder Lauftraining in der Gruppe schnell zu einem Kampf um die besten Laktatwerte entwickeln kann. Wenn du damit Schwierigkeiten hast, trainiere lieber allein. Keiner interessiert sich dafür, wer wen beim Gruppentraining im Februar geschlagen hat. Aber alle interessieren sich dafür, wer beim Wettkampf im Juni allen anderen um Längen voraus war.

Das Leben an sich neigt dazu, deinem Training im Weg zu stehen. Manchmal ist es einfach unmöglich, mehrere Monate hintereinander ununterbrochen zu trainieren. Dies ist kein Zeichen von Schwäche, sondern vielmehr ein Aufruf an dich, nicht zu streng mit dir zu sein und deine dir auferlegten Ziele flexibel zu betrachten. Selbst die erfolgreichsten Sportler passen ihr Training an ihre Lebensbedingungen an und nehmen unvorhergesehene Trainingsunterbrechungen gelassen. Entsprechend dieser Sichtweise ist ein minimales Grundlagenausdauertraining immer noch besser als gar kein Grundlagenausdauertraining.

Man kann sein Grundlagenausdauertraining ganz einfach und unspektakulär sausen lassen, wenn man keine Lust hat, seine wertvolle Zeit für einen Erfolg zu opfern, der in weiter Ferne liegt. Viele deiner Kameraden verzichten auf ein Grundlagenausdauertraining, denn ihnen mangelt es an einem gut durchdachten Plan, einer langfristig ausgerichteten Denkweise, der nötigen Reife und am Vertrauen in ihre eigenen Fähigkeiten. Doch genau diese Besonderheiten sind es wahrscheinlich, die dich am Ausdauersport fasziniert haben. Und genau die gleichen Eigenschaften sind es auch, die sich am Ende im Wettkampf bezahlt machen. Wenn du diese Voraussetzungen mit bringst, dann spiel diesen Trumpf aus und profitiere von den Vorzügen des Grundlagenausdauertrainings.

Wenn Sporternährungswissenschaftler Ernährungsempfehlungen für Ausdauersportler erstellen, kommt Fett typischerweise immer erst an dritter Stelle nach den Kohlenhydraten und Proteinen. Praktisch betrachtet solltest du genügend Kohlenhydrate zu dir nehmen, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen, und ausreichend Proteine, um die Reparatur und den Aufbau deines Muskelgewebes zu unterstützen. Erst wenn du deinen Kohlenhydrat- und Proteinbedarf gedeckt hast, kommt auch das Fett ins Spiel. Aber auch wenn Fett erst an dritter Stelle rangiert, so ist es dennoch eine wichtige Ernährungskomponente und versorgt die Muskeln mit jeder Menge Energie. Es liefert außerdem viele essenzielle Nährstoffe, die für die Gesundheit unerlässlich sind.

Sportverletzungen verhindern: Was jeder Trainer wissen sollte
Unzählige Studien haben die positiven physischen, emotionalen und psychologischen Auswirkungen von Sport nachgewiesen, die allesamt eine wichtige Rolle bei einem gesunden Lebensstil in jedem Alter spielen. Ob du dich nun um Nachwuchsturner kümmerst, als Basketballtrainer aktiv bist oder als Fußballtrainer fungierst und die Jugend fit für das nächste Spiel machst – du weißt, welche positiven Auswirkungen Sport auf unser Leben haben kann. Doch um von all diesen positiven Aspekten profitieren zu können, müssen Sportler, Eltern, Trainer und andere Fitnessexperten daran arbeiten, das dem Sport innewohnende Verletzungsrisiko zu minimieren.

Welche Risiken bestehen?
Allgemein kann man sagen, dass das Verletzungsrisiko bei Wettkämpfen höher ist als im Training oder bei einem Freizeitkick. Die Hälfte aller Verletzungen tritt an den Beinen auf. Dazu zählen z. B. ein verstauchter Knöchel, Verletzungen des vorderen Kreuzbandes und unspezifische Knieschmerzen. Im Vergleich dazu fallen 20 Prozent aller Verletzungen auf die Arme und oberen Extremitäten, wobei Schulterverletzungen an erster Stelle stehen. Kopf- und Nackenverletzungen schlagen mit 10 Prozent zu Buche, wobei Gehirnerschütterungen in diesem Bereich den Spitzenplatz einnehmen. Der geringste Prozentsatz von Sportverletzungen fällt auf Rückenmarkverletzungen. Andere mögliche Probleme sind Hyperthermie und Hautinfektionen. Schließlich können bestimmte gesundheitliche Beschwerden wie z. B. ein Herzleiden den Sportler einem erhöhten Risiko aussetzen.

Betrachten wir nun einige grundlegende Maßnahmen für Sportler, Eltern und Trainer, um ein positives, verletzungsfreies Sporterlebnis sicherzustellen.

Grundregeln zur Verhinderung von Sportverletzungen

Sportmedizinische Untersuchung
Bevor du mit einem regelmäßigen Sport- oder Fitnesstraining beginnst, solltest du dich auf jeden Fall von einem Arzt unter Berücksichtigung deiner Krankengeschichte sportmedizinisch untersuchen lassen. Der Arzt kann feststellen, ob bei dir irgendwelche gesundheitlichen Probleme vorliegen, die potenziell zu Verletzungen führen könnten. Darüber hinaus kann der Arzt spezielle Kraft- oder Ausdauerübungen empfehlen, die das Verletzungsrisiko minimieren oder zumindest dabei helfen, bestimmte körperliche Defizite auszugleichen, die einen Sportler anfällig für Verletzungen machen können.

Periodisierung
Etwa 70 % aller Sportverletzungen gehen auf körperliche Leiden wie Knochenbrüche, Verstauchungen oder Zerrungen zurück. Obwohl du Verletzungen auf vielen Wegen verhindern kannst, besteht die Grundregel darin, dass du deine eigenen physischen Grenzen nicht überschreiten solltest. Periodisierung bezeichnet den Prozess, bei dem du dein Trainingspensum langsam und kontinuierlich steigerst und dabei regelmäßige Regenerationstage und Wochen zur Erholung mit in deinen Trainingsplan einbaust. Diese Methode eignet sich am besten, um eine langfristige, nachhaltige Verbesserung der Fitness zu erzielen und Verletzungen sowie ein Ausbrennen zu verhindern. Denn oftmals entstehen Verletzungen dadurch, dass man zu schnell auf einem zu hohen Level trainiert.

Typische Sportverletzungen und wie sie verhindert werden können

Verletzungen des vorderen und hinteren Kreuzbands
Vorderes und hinteres Kreuzband sind wichtige Bänder des Knieapparats, deren Funktion die Stabilisierung des Gelenks bei jeder Bewegung ist. Im Zentrum des Gelenks kreuzen sich die Bänder zu einem „X“. Dadurch kann das Kniegelenk ohne Seitwärtsbewegung gebeugt und gestreckt werden. Kreuzbandverletzungen stellen sich im günstigsten Fall als Bänderdehnung heraus. In schlimmeren Fällen kommt es jedoch zu einem Teilriss oder einem vollständigen Riss des Bandes. Verletzungen des hinteren Kreuzbandes können z. B. durch äußere Gewalteinwirkung auf das Kniegelenk auftreten, z. B. beim Fußball . Verletzungen des vorderen Kreuzbandes, einschließlich Kreuzbandrissen (teilweise oder vollständig), treten in der Regel dann auf, wenn der Sportler einen plötzlichen Richtungswechsel vollzieht und das Bein eine Drehbewegung macht, ohne dass sich der Fuß mitbewegt. Aber auch bei einem abrupten Abbremsen aus dem Lauf oder einer verunglückten Landung nach einem Sprung kann ein Kreuzbandriss die Folge sein.

In letzter Zeit hat sich die Anzahl an Kreuzbandverletzungen bei Sportlerinnen deutlich erhöht, insbesondere bei Fußballerinnen. Studien zeigen, dass das Risiko einer Verletzung des vorderen Kreuzbandes bei Fußballerinnen 2-8 Mal höher ist als bei ihren männlichen Kollegen. Über neuromuskuläres und propriozeptives Training kann die Häufigkeit von Verletzungen des vorderen Kreuzbandes um das 2-4fache gesenkt werden.

Viele Studien haben sich damit beschäftigt, wie Kreuzbandverletzungen verhindert werden können. Dabei wurden verschiedene Tipps erarbeitet, wie man das Verletzungsrisiko minimieren kann. Dazu zählen:

1. Vulnerable Positionen vermeiden
2. Flexibilität erhöhen
3. Plyometrische Übungen mit in das Training einbauen
4. Propriozeption (Wahrnehmung der Lage und Bewegung des Gelenks/Körpers im Raum) erhöhen

Gehirnerschütterung
Gehirnerschütterungen sind ein relativ häufiges Phänomen bei Kontaktsportarten. Sie können aber auch bei zahlreichen anderen Disziplinen auftreten. Es gibt jede Menge Studien in Bezug auf Gehirnerschütterungen und deren kurz- bzw. langfristigen Auswirkungen. Folgen von Gehirnerschütterungen können neurokognitive Probleme sein, die noch lange Zeit bestehen bleiben, nachdem Anzeichen oder Symptome einer Gehirnerschütterung bereits abgeklungen sind. Sportler sollten sich nach jeder Gehirnerschütterung einem medizinischen Check unterziehen. Dazu ist eine eingehende ärztliche Untersuchung erforderlich, wobei auch auf bereits in der Vergangenheit erlittene Gehirnerschütterungen eingegangen wird und die Symptome und Schwere der aktuellen Verletzung besprochen werden. Mit jeder Gehirnerschütterung erhöht sich das Risiko, in Zukunft eine weitere derartige Verletzung zu erleiden. Sportler sollten nach einer derartigen Verletzung erst dann wieder aufs Spielfeld zurückkehren, wenn sie ein ärztliches OK erhalten haben. In einigen Fällen kann auch die Durchführung kognitiver Tests angezeigt sein. Bedeutsam bei der Vorbeugung dieser Art von Verletzung ist es, Athleten, Trainer, Eltern und andere Fitnessexperten darüber aufzuklären, wie wichtig es ist, Symptome einer Gehirnerschütterung zu melden. Athleten und Trainer sollten außerdem darüber aufgeklärt werden, welche Aktionen Kopfverletzungen nach sich ziehen können (z. B. Zusammenprall mit den Köpfen beim Fußball, Spearing beim American Football oder auch ein Sturz beim Radfahren).

Anzeichen und Symptome einer Gehirnerschüttung treten entweder unmittelbar nach dem auslösenden Ereignis oder aber erst später auf. Zu den frühen Symptomen zählen Kopfschmerzen, Schwindelgefühl, Verwirrtheit, Ohrgeräusche, Übelkeit bzw. Brechreiz und visuelle Probleme. Verzögert auftretende Symptome können Stunden oder erst Tage später zur Geltung kommen. Dazu zählen Gedächtnisstörungen, eine schlechte Konzentration, Schlafstörungen, Persönlichkeitsveränderungen und allgemeine Müdigkeit.

Sportler, die Anzeichen einer Gehirnerschütterung aufweisen, sollten erst dann wieder Sport treiben, wenn sie von einem Arzt untersucht wurden und dieser sein OK gegeben hat. Helme verringern das Risiko einer Schädelfraktur und schwerer Kopfverletzungen. Unter Umständen können Sie aufgrund des Aufpralls des Schädels auf die Polsterung an der Helminnenseite jedoch das Risiko einer Gehirnerschüttung erhöhen. Unsachgemäßer Gebrauch oder ein falscher Sitz des Helms können das Risiko einer Gehirnerschütterung zusätzlich steigern. In der Wissenschaft herrschen zu diesem Thema noch immer kontroverse Ansichten vor, obwohl die klaren Vorteile, die das Tragen eines Helms mit sich bringt, gegenüber dem eventuellen Risiko einer Gehirnerschütterung bei weitem überwiegen.

Schließlich gab es auch einige Untersuchungen dazu, ob das Tragen eines Mundschutzes eine Gehirnerschütterung verhindern kann. Doch bis jetzt gibt es noch keine Beweise für diese These. Jedoch ist das Tragen eines Mundschutzes erstrebenswert, um Verletzungen der Zähne und des Kiefers zu verhindern.

Zum Thema Gehirnerschütterung liegt noch einiges im Unklaren oder Verborgenen und die Forschung ist auf diesem Gebiet weiter aktiv. Dennoch ist es aufgrund des häufigen Vorkommens von Gehirnerschütterungen beim Sport wichtig, sich der vielen einfließenden Faktoren bewusst zu sein: So ist ein sauberes Training von Tacklings oder Körperkontakt wichtig, um das Risiko von Kopfverletzungen zu minimieren. Entscheidend ist aber auch, die Anzeichen einer möglichen Gehirnerschütterung zu erkennen, um weiteren Verletzungen vorbeugen zu können.

Hyperthermie
Hyperthermie entsteht dann, wenn der Körper keine Wärme abgeben kann. Hyperthermie kann theoretisch bei jeder sportlichen Betätigung auftreten, da der Körper beim Sport 15-20 Mal mehr Hitze produziert als im Ruhezustand. Jedoch tritt Hyperthermie am häufigsten bei heißen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit auf. Wärmebelastung ist das Ergebnis zahlreicher Faktoren, vor allem aber der Lufttemperatur und Luftfeuchtigkeit. Hyperthermie kann in verschiedenen Schweregraden auftreten. Die schwerwiegendste Form ist dabei der Hitzschlag. Das Risiko einer Hyperthermie erhöht sich, wenn das Wetter in der Saisonvorbereitung heiß und feucht ist und die Athleten noch nicht richtig an sportliche Belastung unter diesen Bedingungen gewöhnt bzw. akklimatisiert sind.

Jedoch gibt es einige Maßnahmen, durch die Sportler und Trainer das Risiko einer Hyperthermie verringern können:

1. Athleten sollten genügend Zeit haben, um sich an die klimatischen Verhältnisse zu gewöhnen (5-10 Tage, je nach Alter, Fitnesszustand und Ausrüstung des Athleten)
2. Die Strategien zur Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach der sportlichen
3. Betätigung sollten optimiert werden
4. Den Athleten sollte ein langsames und progressives Fitnesstraining erstellt werden, in dem Platz für ausreichend Regeneration ist
5. Athleten sollten locker sitzende, atmungsaktive Kleidung in hellen Farben tragen
6. Athleten sollten die Ausrüstung an übermäßig heißen oder feuchten Tagen minimieren
7. Je nach Wetter ist ggf. mit der sportlichen Aktivität auszusetzen oder diese zu modifizieren

Plötzlicher Herztod
Der plötzliche Tod nach außen hin gesunder, junger Menschen während des Sports ist äußerst tragisch. Glücklicherweise tritt der plötzliche Herztod beim Sport jedoch sehr selten auf. In der Regel ist der plötzliche Herztod auf einen angeborenen Herzfehler zurückzuführen. Daher ist es wichtig, sich vor dem Beginn eines Trainingsprogramms ärztlich untersuchen zu lassen und auch auf die Krankengeschichte der Familie einzugehen, um das Risiko eines plötzlichen Herztods beim Sport ermitteln zu können.

Commotio Cordis (Herzerschütterung) aufgrund eines stumpfen Thoraxtraumas
Eine Ursache für einen plötzlichen Herztod beim Sport, der nicht auf einen angeborene Herzfehler zurückzuführen ist, können Herzerschütterungen sein. In diesem Fall kann ein stumpfes Trauma – z. B. ein Schlag auf die Brust – im falschen Moment zu einer Störung des Herzschlags führen, wodurch das Herz den Körper nicht mehr ausreichend mit Blut versorgen kann. Diese Verletzungen treten sehr selten auf und es gibt naturgemäß keine Risikofaktoren, die jemanden besonders anfällig für eine solche Verletzung machen. Commotio Cordis betrifft häufig Athleten unter 16 Jahren in Sportarten mit einem kleinen Ball oder Puck als Spielgerät. Nicht selten tragen die Sportler in diesen Sportarten einen Brustschutz. Folgende Vorsichtsmaßnahmen können erwiesenermaßen die Todesfolge nach einer Herzerschütterung verhindern:

1. Ein Notfallplan ist aufgestellt
2. Es besteht Zugang zu einem Defibrillator
3. Es werden dem Alter entsprechender Bälle (z. B. weicherer Baseball für jüngere Sportler) verwendet
4. Trainer sollten jüngere Sportler darüber aufklären, direkte Treffer auf die Brust zu vermeiden, da ein Brustschutz eine Herzerschütterung nicht verhindern kann

Hautinfektionen
Hautinfektionen sind zwar keine schwerwiegende Verletzung, können aber aufgrund zunehmend resistenterer Bakterien eine Spielpause und andere Probleme nach sich ziehen. Sportler können sich vor allem dann eine Infektion einfangen, wenn die Ausrüstung mehrmals hintereinander genutzt wird, ohne gewaschen zu werden. Auch wenn sich mehrere Sportler eine Ausrüstung teilen oder wenn sie mit gemeinsam genutzten Oberflächen in Berührung kommen (Sportgeräte, Bodenmatten usw.) können Hautinfektionen die Folge sein. Durch folgende Maßnahmen kann eine bakterielle Hautinfektion bei Sportlern verhindert werden:

1. Regelmäßige Kontrolle von Athleten in Sportarten mit erhöhtem Risiko (z. B. Football, Ringen, Fechten)
2. Athleten mit einer Hautläsion oder Infektion werden vom Sport freigestellt
3. Gute Hygienepraxis wird gefördert, z. B. regelmäßiges Händewaschen, Desinfektion von Ausrüstung und keine gemeinsame Nutzung von Handtüchern, Bettwäsche, Seife usw.
4. Sportler werden dazu ermutigt, Hautläsionen oder Ausschlag zu melden

Aufklärung ist eine der besten Methoden, um Verletzungen zu vermeiden. Mit dem Wissen über die am häufigsten auftretenden Verletzungen in deiner jeweiligen Sportart sowie über die Risikofaktoren der einzelnen Sportler kann sich ein Bewusstsein und Verständnis breit machen, das dazu beitragen kann, das eine Verletzung nie auftritt – das ist schließlich das Ziel.

Wertvolle Maßnahmen zur Verhinderung von Verletzungen

1. Konditionstraining durchführen, um Muskeln und Ausdauer im Laufe der Zeit langsam und stetig zu steigern
2. Ordentliches Erwärmungs- und Abwärmprogramm durchführen, darunter auch Dehnübungen
3. Verbandskasten zur Hand haben und die Versorgung von kleineren Schnittverletzungen, Blutergüssen und Zerrungen lernen
4. Notfallplan für den Fall größerer Verletzungen bei Training oder Wettkampf aufstellen Das Ausmaß von Verletzungen durch eine sofortige medizinische Versorgung minimieren
5. Immer die am besten geeignete Kleidung und Schutzausrüstung tragen, um häufige Verletzungen zu vermeiden. Kleidung und Schutzausrüstung müssen ordentlich sitzen, Schutzausrüstung muss immer korrekt getragen werden
6. Immer für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt sorgen
7. Auf eine ausgewogene Ernährung achten
8. Auf eine saubere Technik achten und die Regeln deiner Sportart einhalten. Außerdem die Hallen- bzw. Platzordnung der Sportstätte, in der du trainierst/spielst, respektieren
9. Verletzungen sofort melden
10. Deine Sportausrüstung vor dem Gebrauch auf Schäden und die ordnungsgemäße Funktion hin überprüfen sowie sämtliche Fremdkörper von deiner Spielfläche entfernen

Hinweise für einzelne Sportarten

Baseball/Softball:
Verletzungen beim Baseball und Softball können sowohl akute als auch traumatische Ereignisse sowie Verletzungen aufgrund von chronischer Überbeanspruchung sein. Häufig treten leichte Gewebeschädigungen wie z. B. Blutergüsse, Hautabschürfungen und Schnittverletzungen auf. Auch Schulter- und Ellbogenverletzungen sind nicht ungewöhnlich, besonders bei jungen Pitchern. Grund hierfür ist die wiederholte Beanspruchung beim Werfen. Besonders betroffen sind hiervon die Rotatorenmanschette, die Bizepssehne, die Bänder im Ellbogengelenk, die mit dem Gelenk verbundenen Knochen sowie der Bandapparat an der Schulterpfanne. In der Regel reichen Ruhe, eine leichte Medikation und ein Reha-Programm aus, um nach einiger Zeit wieder aufs Spielfeld zurückzukehren.

Nützliche Tipps, wie Verletzungen beim Softball/Baseball vermieden werden können:

1. Achte beim Schlagen und Werfen auf eine saubere Technik. Achte darauf, dass weder du noch deine Teamkameraden übermäßig viel schlagen oder werfen, da dies zu Verletzungen aufgrund von Überbeanspruchung führen kann
2. Anstelle von festen Bases sollten flexible Bases installiert werden. Dadurch wird das Verletzungsrisiko erheblich verringert, wenn Spieler mit vollem Einsatz die Base erreichen wollen

Turnen:
Zu den häufigsten Verletzungen beim Turnen zählen Frakturen der Handgelenke, Finger und Zehen, gefolgt von Verstauchungen an Knöcheln und Knien. Etwa 40 % aller plötzlich auftretenden Verletzungen passieren beim Bodenturnen. Die meisten Verletzungen geschehen bei Bewegungen, die von erfahrenen Turnern als einfach oder mittelschwer angesehen werden. Ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht außerdem dann, wenn ein Turner für längere Zeit nur an einem Gerät turnt. Eine der Hauptursachen für Verletzungen ist Konzentrationsverlust. Entscheidend für das Verhindern von Verletzungen beim Turnen ist daher zu wissen, wann eine Übung besser beendet werden sollte.

Die am häufigsten verletzten Körperteile bei Turnern sind je nach Geschlecht Knöchel, Knie, Handgelenke, Ellbogen, der untere Rücken und die Schulter. Verstauchungen des Knöchels sind besonders häufig. Überbeanspruchung und nichtspezifische Schmerzen, insbesondere der Handgelenke und des unteren Rückens, treten häufig bei Turnerinnen mit fortgeschrittenem Niveau auf. Faktoren, die zu einem erhöhten Verletzungsrisiko bei Turnerinnen beitragen, sind eine größere Körpergröße und ein größerer Körperfettanteil, Phasen des schnellen Körperwachstums sowie erhöhter Stress. Genauso zählen Essstörungen wie z. B. Magersucht oder Bulimie zu den schwerwiegenden Problemen, denen sich Turnerinnen ausgesetzt sehen.

Nützliche Tipps, wie Verletzungen beim Turnen vermieden werden können:

1. Erwärme und dehne dich vor jedem Training oder Wettkampf ordentlich
2. Führe niemals neue oder anspruchsvollere Turnelemente ohne Aufsicht durch einen erfahrenen Trainer durch
3. Lerne den richtigen Einsatz von Matten, Gürteln, Landegruben und Trampolinen
4. Achte auf eine ausgewogene Ernährung
5. Vermeide schnelle Steigerungen der Schwierigkeit der geturnten Elemente und des Trainingspensums
6. Melde Verletzungen sofort

Basketball:
Die häufigsten in der Notaufnahme behandelten Sportverletzungen von Jugendlichen und Heranwachsenden stammen vom Basketball . Frauen verletzten sich dabei häufiger und meistens schwerer als Männer und tragen vor allem Knöchel- und Knieverletzungen davon. Die häufigsten Verletzungen beim Basketball sind akute Verletzungen an Handgelenken, Fingern oder auch Knöchelverstauchungen oder Zerrungen. Verletzungen aufgrund chronischer Überbeanspruchung treten weniger häufig in Erscheinung, Entzündungen der Knie- oder Achillessehne bzw. Schulter hingegen häufiger.

Nützliche Tipps, um Verletzungen beim Basketball zu vermeiden:

1. Trage einen Mundschutz, um das Risiko von Gesichts- und Zahnverletzungen zu verringern
2. Baue neuromuskuläres Training mit in den Trainingsplan ein (d. h. Training, das speziell die Verbindung zwischen Muskulatur und Nervenzentrum fördert), da dadurch das Risiko von Knieverletzungen gesenkt werden kann: Frage deinen Trainer oder Fitnessexperten nach den verschiedenen Möglichkeiten eines neuromuskulären Trainings.
3. Trage spezielle Basketballschuhe mit rutschfester Sohle, die genügend Halt bieten

Fußball:
Zu den häufigsten Verletzungen beim Fußball zählen Verstauchungen des Knöchels, Zerrungen, Achillessehnenreizungen, Kreuzbandverletzungen, Knorpelschäden im Knie und Gehirnerschütterungen. Zerrungen nehmen bei den Verletzungen den ersten Platz ein und der Knöchel ist der am meisten lädierte Körperteil. Das Auftreten von Verletzungen hängt auch von der Erfahrung, Spielposition, dem Pensum und vorherigen Verletzungen des Spielers oder aber auch dem Wetter ab. Bei verletzungsanfälligen Akteuren haben sich der Einsatz von Gelenkstützen sowie propriozeptives/neuromuskuläres Koordinationstraining positiv bewährt. Gerade durch letzteres erlangen die Spieler eine bessere Koordination sowie ein besseres Körpergefühl im Raum, wodurch das Verletzungsrisiko reduziert werden kann. Schließlich gibt es Anzeichen dafür, dass ein gezieltes Training von Sprung- und Landetechniken zu weniger Kreuzbandverletzungen führt, vor allem bei Fußballspielerinnen.

Nützliche Tipps, um Verletzungen beim Fußball zu vermeiden:

1. Trage Schutzausrüstung
2. Trage einen Knöchelschutz, vor allem wenn du in der Vergangenheit bereits Knöchelverletzungen hattest
3. Setze auf ein propriozetives/neuromuskuläres Training
4. Lerne saubere Sprung- und Landetechniken

American Football:
Das Verletzungsrisiko von Footballspielern steigt mit zunehmendem Alter und sinkt in Teams, die über erfahrene Trainer und eine größere Anzahl an Assistenztrainern verfügen. Die meisten Verletzungen in dieser Sportart passieren im Spiel, obwohl auch im Training häufiger eine Verletzung auftreten kann. Verletzungen kommen in erster Linie dann vor, wenn die Spieler sich blocken, tackeln oder getackelt werden. In Einheiten, in denen Körperkontakt trainiert wird, kommt es mit einer 4 Mal höheren Wahrscheinlichkeit zu Verletzungen als in anderen Einheiten. Insgesamt gesehen machen Blessuren der unteren Extremitäten die Hälfte aller Verletzungen aus, wobei Knieverletzungen an erster Stelle stehen. Beim Football passieren auch die meisten Kreuzbandverletzungen. Interessanterweise treten Verletzungen weniger häufig bei jenen Spielern auf, die kürzere Stollen tragen.

Verstauchungen und Zerrungen machen 40 % der Verletzungen aus, Prellungen 25 %, Frakturen 10 %, Gehirnerschütterungen 5 % und ausgekugelte Gelenke 15 %. Hautinfektionen kommen in Football-Teams auch häufig vor. Grund hierfür ist verschmutzte Ausrüstung. Aufgrund der heißen Temperaturen im Sommer (Saisonvorbereitung und -beginn in den USA) und der schweren Ausrüstung ist Hyperthermie ein großes Thema bei Footballspielern. Hyperthermie ist sogar eine der führenden Todesursachen bei High-School-Spielern.

Die meisten Verletzungen beim Football sind Blutergüsse, Zerrungen und Verstauchungen und verlaufen glimpflich. Regeländerungen, nach denen der Griff ins Gesichtsgitter oder sonstige Helmöffnungen verboten ist, haben zu einem enormen Rückgang verheerender Kopf- und Nackenverletzungen geführt. Da Football ein Sport mit hohem Verletzungsrisiko ist, müssen Trainer und Spieler wissen, wie Verletzungen am besten vermieden werden können.

Nützliche Tipps, um Verletzungen beim Football zu vermeiden:

1. Trage kürzere Stollen
2. Trainiere saubere Tacklings und setze diese im Spiel auch um
3. Trage in Training und Spiel eine Schutzausrüstung
4. Achte auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt
5. Passe bei zu großer Hitze das Training an oder verlege Training oder Spiele ggf. in kühlere Tageszeiten